Te revelamos los secretos de por qué el 90% de las personas no pueden lograr un crecimiento muscular significativo e incluso después de varios años de entrenamiento no tienen una figura atlética. Todo atleta experimenta congestión muscular en algún momento. Solo las lesiones y el sobreentrenamiento pueden ser peores. Los motivos de la aparición de una meseta pueden ser diferentes, por ejemplo, errores en la nutrición o el entrenamiento, pero están unidos por su carácter individual. Si se encuentra en un estado de estancamiento, entonces solo tiene que lidiar con las causas de este fenómeno, ya que son de naturaleza puramente individual. Averigüemos qué errores inhiben el crecimiento muscular en el culturismo.
Error n. ° 1: se utilizan los mismos pesos en el aula
Es fácil decir que los pesos de trabajo deben progresar. Sin embargo, hay ocasiones en las que no puede hacer esto. Además, es posible retroceder en los resultados, cuando en la siguiente lección no puede hacer frente al peso al que ya está acostumbrado.
Este problema se elimina con el ciclismo. Debes hacer ciclos de entrenamiento de fuerza al menos dos veces al año. Su duración, por regla general, varía de un mes a un mes y medio. El programa de entrenamiento durante este período debe incluir solo movimientos básicos. Es muy importante aprender a identificar aquellos momentos en los que es necesario iniciar un nuevo ciclo.
Error n. ° 2: usar pesos grandes
A menudo, los atletas, en el deseo de desarrollar masa muscular rápidamente, aumentan injustificadamente el peso de las pesas. Un síntoma de esto es una violación involuntaria de la técnica en las últimas dos o tres repeticiones. Debes entender que cada movimiento debe ser realizado por varios músculos, uno de los cuales es el principal, y el resto son auxiliares.
Si excede significativamente el peso de los pesos, entonces en el último par de repeticiones no podrá realizar técnicamente el movimiento correctamente. Como resultado, el músculo objetivo perderá su carga y el trabajo será realizado por los músculos asistentes. Sin embargo, este hecho no es el peor. Cuando se usan pesos excesivos, el sistema nervioso central se agota severamente, lo que ralentizará significativamente la recuperación del cuerpo después del entrenamiento.
Para evitar los problemas descritos anteriormente, debe seleccionar correctamente el peso de trabajo de las carcasas. Si ha planeado hacer, digamos, 10 repeticiones, pero solo puede hacer 8, entonces debe reducir el peso. Debe cargar los músculos objetivo tanto como sea posible, lo que solo se puede lograr con la técnica adecuada.
Error n. ° 3: no descansar lo suficiente entre sesiones
Hoy en día, la mayoría de las veces puede encontrar recomendaciones sobre el entrenamiento de tres veces durante la semana. Puede entrenar con más frecuencia, pero para ello debe dividir los complejos utilizados en la división de 3 días en otros más pequeños. Como resultado, en cada lección debes realizar un par de movimientos. Seguro que estás seguro de que esto no es suficiente para progresar y estás equivocado.
La recuperación del cuerpo del esfuerzo físico está programada en su código genético y un esfuerzo de voluntad para acelerar estos procesos no es suficiente. Debe controlar sus patrones de sueño y apetito. Muy a menudo, es una violación de los patrones de sueño y una disminución del apetito lo que habla de sobreentrenamiento.
Error # 4: Miedo al ejercicio
A veces, los principiantes, que vienen al gimnasio y ven los enormes pesos que usan los atletas experimentados en los movimientos básicos, deciden comenzar a entrenar con movimientos más simples. Por ejemplo, pueden reemplazar las sentadillas con prensas de piernas. Esto no debe hacerse, porque son los movimientos básicos los que son el motor de su progreso.
En la etapa inicial de su ruta de entrenamiento, debe establecer una base de calidad y solo los movimientos multiarticulares son adecuados para esto. No tenga miedo al ejercicio ni a los pesos pesados. Tienes que empezar poco a poco y dominar la técnica. Solo cuando el movimiento se realiza automáticamente puede comenzar a aumentar gradualmente la carga.
Error # 5: mala actitud hacia las clases
En cada salón podrás conocer gente que pasa más tiempo hablando que con material deportivo. Aunque la mayoría de los psicólogos consideran que esto es normal, vas al gimnasio a hacer ejercicio. Puedes hablar con tus amigos en el vestuario o de camino a casa.
Error # 6: terquedad
Si usa un programa de entrenamiento durante mucho tiempo, en algún momento el progreso se ralentizará y luego se detendrá por completo. En tales situaciones, algunos atletas, en ausencia de un resultado, por razones desconocidas, no quieren cambiar su programa. Recuerde, debe diversificar sus actividades para que los músculos no puedan adaptarse completamente a la carga.
Para evitar ralentizar su progreso, puede recomendar tomar fotografías de su cuerpo una vez cada mes y medio o cada dos meses. Compare su forma actual con su pasado, y esto le permitirá determinar la velocidad del progreso. Si no está satisfecho con los cambios, cambie su programa de entrenamiento.
Error # 7: Baja autoestima
Muy a menudo puede encontrar la opinión de que un culturista debe creer en sí mismo. Pero no necesitas suerte. Todo lo que se necesita es planificar cuidadosamente el proceso de formación. Esto requiere conocimiento y experiencia. Si no está progresando con su programa, debe cambiarlo. También lleve un diario de entrenamiento que le ayude a realizar un seguimiento de su progreso. Muchas personas consideran que esto es una pérdida de tiempo y, como resultado, pisan un solo lugar durante años. Será genial si tienes la oportunidad de contratar un buen entrenador. Sin embargo, los resultados positivos se pueden lograr de forma independiente.
Error n. ° 8: no centrarse en la nutrición
Muy a menudo, la mala nutrición es la causa de la falta de progreso. Debe comprender que los nutrientes son necesarios para el crecimiento muscular. No importa cuánto entrenes, no habrá resultados sin un programa de nutrición bien diseñado.
Hoy en la red se puede encontrar mucha información sobre este tema. Tendrá que tomarse un tiempo para elaborar una dieta de calidad y seguir progresando.
Qué errores en el entrenamiento y la nutrición contribuyen a ralentizar el crecimiento muscular, dice Sergei Yugai en este video:
