Una pregunta muy relevante hoy en día es ¿qué tipo de proteína es mejor utilizar? Descubra cuál es mejor para los culturistas: proteínas rápidas o lentas. Las actividades de alta intensidad por sí solas no son suficientes para aumentar la masa muscular y los atletas deben prestar mucha atención a su nutrición. La proteína ingresa al cuerpo con los alimentos, pero esto no es suficiente y hay que usar suplementos deportivos de proteínas. Incluso los atletas novatos lo saben, y la pregunta principal es cuándo y cuánta proteína tomar. El mayor debate en este momento gira en torno a las proteínas rápidas y lentas y su valor para los atletas. Hoy intentaremos descubrir cuál es mejor para los culturistas: proteínas rápidas o lentas.
Diferencias en las fuentes de proteínas
Uno de los principales puntos de discusión son las diferencias y los beneficios de las diferentes fuentes de proteínas. Se puede decir con seguridad que existen diferencias. Cuando se habla de proteínas rápidas y lentas, puede establecer una analogía con los carbohidratos (simples y complejos). Cuanto más compleja sea la estructura de cualquier azúcar, más lentamente será absorbida por el organismo y, por tanto, su efecto será más prolongado.
Por ejemplo, tome una manzana y una papa de tamaño mediano. Ambos productos contienen una media de unos 20 gramos de hidratos de carbono y prácticamente no contienen grasas ni compuestos proteicos. Las papas contienen carbohidratos complejos que se digieren lentamente. Al mismo tiempo, una manzana se compone de carbohidratos simples y cuando se consume, los niveles de azúcar e insulina aumentan casi instantáneamente.
La situación es similar con proteínas con diferentes tasas de absorción. Se ha establecido con certeza que existen proteínas rápidas y lentas, solo queda responder la pregunta: cuáles de ellas son más efectivas.
Debe decirse de inmediato que para la gente común, la tasa de absorción de proteínas no es en absoluto importante. Pero este es un indicador bastante importante para los atletas. Volvamos a los carbohidratos y al índice glucémico nuevamente. Los carbohidratos complejos tienen un índice bajo y el cuerpo los absorbe lentamente. Por esta razón, los niveles de insulina no aumentan bruscamente y, por lo tanto, la grasa no se acumula en el cuerpo.
Pero con las proteínas, la situación es exactamente la contraria. Las comparaciones más comunes son la proteína de suero (rápida) y la caseína (lenta). Cuando se ingiere, la proteína de suero se procesa en un par de horas y la caseína tarda mucho más en digerirse, lo que permite que el cuerpo proporcione compuestos proteicos durante más tiempo.
Dado que los culturistas deben mantener altos niveles de compuestos de aminoácidos, necesitan comer con frecuencia. Las mejores recepciones son cada tres horas. Por tanto, se puede suponer que la proteína rápida tiene una ventaja significativa sobre la proteína lenta y el uso de esta última no parece racional. También debe recordarse que las proteínas del suero contienen todas las fracciones biológicas valiosas, por ejemplo, IGF-1, lactoferina, beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbúmina e inmunoglobulina. Todo esto indica un mayor valor biológico de las proteínas rápidas. Dado que la mayoría de estas sustancias se destruyen fácilmente en el estómago y los intestinos, el atleta necesita tomar grandes dosis de proteína. También hay una lógica natural en este razonamiento, ya que la leche de una mujer contiene sustancias similares.
Para los deportistas, la tasa de absorción de proteínas es de fundamental importancia, pero hay otro matiz al que conviene prestar atención. El sistema necesita descansar. Se gasta cierta cantidad de energía en el procesamiento de los alimentos y, como resultado, al final, el cuerpo recibe menos. Esto puede explicar los resultados de una gran cantidad de estudios en los que se encontró que las proteínas del suero son más efectivas que la caseína. Ahora no estamos hablando del hecho de que la caseína es completamente inútil para los deportistas. En este sentido, conviene recordar los resultados de estudios que han demostrado que la proteína lenta tiene elevadas propiedades anti-catabólicas. Esto puede reducir significativamente los procesos que destruyen el tejido muscular.
Algunos científicos sugieren que todas las proteínas proporcionan aproximadamente el mismo aumento en los niveles de insulina, lo que ayuda a mantener el nivel requerido de compuestos de aminoácidos. Pero es importante comprender que con el uso frecuente de proteína de suero, un atleta no solo puede mantener un alto nivel de compuestos de aminoácidos en el cuerpo. Este nivel será superior al que se puede alcanzar con proteínas más lentas.
Hablando sobre cuál es mejor para los culturistas: proteínas rápidas o lentas, no se puede dejar de plantear el problema del uso más frecuente de caseína. ¿Qué puede pasar en este caso? Como mínimo, el apetito por el alimento principal disminuirá y comenzará una intensa formación de gases en el cuerpo. En el peor de los casos, pueden aparecer náuseas y se puede interrumpir el funcionamiento del tracto gastrointestinal.
Por supuesto, se puede tomar caseína, pero en pequeñas dosis y con poca frecuencia. Si te tomas en serio el entrenamiento y tratas de maximizar la ganancia muscular, entonces no debes construir tu programa de nutrición alrededor de proteínas lentas.
Sobre la base de la experiencia práctica disponible, se puede argumentar que la caseína puede ser utilizada como principal suplemento proteico solo por un pequeño número de atletas que tienen una larga experiencia de entrenamiento, y su entrenamiento es muy intenso. Si el atleta no tiene la oportunidad de visitar el gimnasio con la frecuencia requerida o está limitado en la elección de suplementos de proteínas deportivas, entonces la forma óptima de salir de esta situación es utilizar una combinación de proteínas rápidas y lentas para mantener la masa ganada.. Es muy difícil contar con más en este caso.
Para obtener más información sobre la clasificación de proteínas y las opciones óptimas para los culturistas, vea este video:
