Descubra cómo entrenar al 90% de las personas que van al gimnasio y no tienen el potencial genético, como los deportistas dotados en el culturismo. Ahora puede familiarizarse con un conjunto de ejercicios, gracias a los cuales puede progresar durante al menos tres meses. Este es el comienzo perfecto para un principiante. Se basa en los 10 años de experiencia en formación de Stuart McRobert. También le informaremos sobre los cambios en el mismo que ayudarán a que sea aún más efectivo.
¿Cómo entrenar a un principiante?
Ya hemos dicho que el complejo a continuación será efectivo durante al menos 12 semanas. Por supuesto, este es un tiempo muy corto para crear un cuerpo hermoso, pero es suficiente para crear una base excelente para el próximo crecimiento. Importante: antes de usar este complejo, descanse durante diez días.
Esto es para garantizar que su cuerpo se recupere por completo y que no tenga que preocuparse por el sobreentrenamiento. Entrena no más de dos veces por semana, y esto será suficiente para que notes rápidamente tu progreso. Este programa no requiere los últimos equipos de entrenamiento y se puede realizar en cualquier gimnasio. Aquí está el conjunto de ejercicios en sí.
- Retortijón.
- Se pone en cuclillas.
- Elevación de pantorrillas.
- Peso muerto.
- Press de banca.
- Press de banca estando de pie.
Al entrenar los músculos de la pantorrilla, debes hacer 20 repeticiones, mientras haces abdominales y sentadillas -10, y en el resto de movimientos - 8. Empieza con un peso que te permita realizar cinco repeticiones. Deja este número de repeticiones y hazlas en dos series. Al comienzo de su viaje, no debe entrenar lo más duro posible. En cada nueva lección, debe aumentar el peso de trabajo en 2.5 kilos en los movimientos No. 2, 3 y 5, aumentar el peso en 5 kilos en el peso muerto semanalmente (no en todas las lecciones) y en el resto del movimiento será suficiente aumentar en 1,25 kilogramos. Como resultado, entrenará ligeramente en la primera semana, después de lo cual la intensidad comenzará a aumentar.
A medida que avanza la carga, en un momento determinado no podrá realizar el número anterior de repeticiones en dos series. En este caso, haga solo una serie, y si hay energía en la segunda serie, use pesos más livianos, alrededor del 10 por ciento en comparación con la primera serie.
Es muy importante llevar un diario de entrenamiento para realizar un seguimiento de su progreso. Esto es necesario para que esté completamente seguro de que la carga de trabajo aumenta semanalmente. Además, con toda responsabilidad, acércate a la preparación de tu dieta.
Donde los principiantes deben comenzar en la sala, Denis Semenikhin cuenta en esta historia:
