Finalmente, se ha revelado el secreto del press de banca más efectivo para desarrollar músculos enormes en el culturismo. Date prisa para aprender la técnica de los culturistas de la edad de oro ahora mismo. El press de banca de California es una excelente manera de desarrollar los tríceps, pero solo será más efectivo si el atleta tiene algo de experiencia y en un momento en el que está trabajando con pesos suficientemente grandes. El ejercicio es muy similar al press de banca con agarre cerrado. La principal diferencia entre los dos es el ancho de agarre. Al hacer el press de banca de California en el culturismo, los brazos deben estar al nivel de las articulaciones de los hombros o incluso un poco más anchos.
Al mismo tiempo, es importante comprender que no solo el ancho del agarre afecta el desarrollo del tríceps. La posición de la articulación del codo es de suma importancia aquí. Probablemente ya hayas notado que al presionar con un agarre estrecho, la mayor parte de la carga recae sobre los músculos del pecho y no sobre los tríceps. Esto se debe a la gran separación de las articulaciones del codo hacia los lados. Para enfatizar la carga en los tríceps, debe girar los codos hacia el cuerpo.
Además, no use un agarre demasiado ancho. Esto reducirá la amplitud, y para una carga completa del tríceps, la parte superior de la trayectoria del equipo deportivo es el mayor valor. Por lo tanto, debe elegir un ancho de agarre que le permita colocar las articulaciones del codo en la posición correcta sin reducir la amplitud.
Si eres un atleta principiante y has estado entrenando por menos de tres meses, entonces es mejor usar el clásico press de banca de agarre estrecho. Esto se debe al hecho de que las conexiones músculo-neuronales aún no están bien desarrolladas y no podrá acentuar la carga en el tríceps. No solo necesitas entrenar tus músculos, sino también tu sentido muscular.
Técnica para realizar el press de banca de California en culturismo
Su principal objetivo al hacer el press de banca de California en el culturismo es cargar sus tríceps tanto como sea posible. Sin embargo, conviene recordar que este ejercicio pertenece a los músculos básicos y que en su ejecución intervendrán otros músculos.
Además del tríceps, la mayor parte de la carga estará en la parte inferior del pecho, ya que trabaja activamente para estabilizar la posición del equipo deportivo. Si la barra se baja y descansa sobre el pecho, entonces el músculo dorsal ancho también está involucrado en el trabajo. Igualmente importante es el trabajo de los antebrazos, que le permite controlar el equipo deportivo.
También tendrás que excluir las piernas de la participación colocándolas en el banco. Esto permitirá que la columna lumbar se acurruque más firmemente contra el banco, así como acentuará la carga en los tríceps. Al realizar el press de banca de California, las articulaciones de los codos y los hombros estarán involucradas y la carga principal caerá sobre los codos. Esto se debe a la necesidad de girar las articulaciones del codo hacia el cuerpo, así como de cambiar la trayectoria hacia el abdomen. Por lo tanto, el equipo deportivo se bajará sobre el plexo solar. También es importante asegurarse de que la trayectoria de la barra sea recta.
Y ahora es necesario hablar directamente sobre la técnica de realización del ejercicio:
- Siéntese en un banco con los omóplatos ligeramente aplastados. Las piernas deben estar en el banco y la región lumbar del cuerpo debe estar presionada firmemente contra ella.
- Tome una barra con los brazos separados a la altura de los hombros. Gire las articulaciones del codo hacia el cuerpo. Quítese el equipo deportivo y sosténgalo con los brazos extendidos a la altura del plexo solar.
- Controlando el movimiento, empieza a bajar el proyectil sin tocar el pecho. En este caso, las articulaciones del codo no deben ir más allá del cuerpo.
- Apriete el proyectil hasta la posición inicial, mientras flexiona completamente las articulaciones del codo.
- Sin detenerse en la parte superior de la trayectoria, comience la siguiente repetición.
Consejos prácticos para hacer el press de banca de California
Sostenga el equipo deportivo con un agarre cerrado y no se retuerza las manos. Esto ayudará a eliminar la posibilidad de lesiones. Al quitar y colocar la barra en una rejilla, es mejor usar la ayuda de un amigo para hacer esto.
Al hacer el press de banca de California, debe usar de diez a doce repeticiones, y una serie debe durar de 40 a 50 segundos. Este tiempo será suficiente para que se agoten las reservas de fosfato de creatina y glucógeno. A su vez, esto contribuye a la aparición de hipertrofia del tejido muscular.
Sus brazos deben colocarse de manera que la articulación del codo en la posición más baja de la trayectoria forme un ángulo recto. Esta posición de la mano es la más segura. Recuerda calentar antes de comenzar el ejercicio. El primer par de series deben ser calentamientos. En este caso, la primera serie se realiza mejor con el cuello vacío a un ritmo lento. A medida que aumenta el peso de trabajo, el ritmo también debería aumentar.
Aunque el tríceps es un músculo pequeño, es muy importante, ya que representa dos tercios del volumen del brazo. Si desea que sus brazos parezcan poderosos, debe prestar especial atención a los tríceps, no a los bíceps.
Mucha gente sabe que el tríceps consta de tres secciones, la más débil de las cuales es la interna. Para ganar la mayor masa posible, siempre se debe prestar especial atención a los músculos más débiles. En relación al tríceps, esta será la sección interna. Por este motivo, al realizar el press de banca californiano, es necesario presionar las articulaciones del codo contra el cuerpo, lo que enfocará la carga en la cabeza muscular deseada.
La principal desventaja de este ejercicio es la gran carga en la articulación del codo. Sin embargo, siguiendo la técnica, puede reducir el riesgo de lesión articular. Preste la atención principal al aspecto técnico del problema, y solo cuando aprenda a hacer todo correctamente, podrá pasar a trabajar con grandes pesos.
Puede familiarizarse visualmente con la técnica de realizar el press de banca californiano en este video:
