Antes de hacer el famoso press de banca, lee atentamente el artículo. Así, aprenderás los matices de la técnica y los secretos del bombeo rápido de piernas. La prensa de piernas con máquina es un ejercicio de múltiples articulaciones de piernas pesado, súper efectivo pero relativamente seguro que involucra la cadera, la rodilla y el tobillo.
Su implementación consiste en doblar y extender las patas, que se encuentran bajo el peso de la plataforma. La prensa de piernas incluye glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, sóleo y muchos otros músculos más pequeños.
Razones para amar la prensa de piernas
- No hay carga axial en la columna, a diferencia de la sentadilla. La inversión de la participación de los músculos lumbares hace que el ejercicio sea ideal para personas que han sufrido una lesión, tienen problemas de columna o tienen la espalda débil.
- Estudio acentuado de varios grupos de músculos de las extremidades inferiores: puede trasladar la carga principal a los músculos aductores / abductores o "matar" los glúteos.
- Técnica de ejecución comparativamente simple: realizar correctamente una sentadilla con un gran peso es muchas veces más difícil que una prensa de piernas. Incluso un principiante puede dominar la técnica correcta de press de banca en solo un par de sesiones.
- Quema activa de calorías. Dependiendo del tonelaje levantado, la prensa de piernas usa 20 calorías o más en un par de minutos. Además, con el ejercicio, la tasa metabólica banal aumenta y el cuerpo quema más grasa a lo largo del día.
- Aumenta la libido en los hombres al estimular los órganos pélvicos.
Técnica de press de banca
Aunque el trauma del ejercicio es mínimo, pero con una actitud negligente hacia la técnica de ejecución, todavía se lleva a cabo. Por lo tanto, vale la pena considerar paso a paso la implementación de este ejercicio:
- El primer paso es colocar el peso correcto sobre la plataforma. Aunque la carga en el press de banca es mucho más permisible que en la sentadilla, lo principal es evaluar realmente tus capacidades.
- Encuentre una posición cómoda en la máquina y coloque los pies en la plataforma un poco más anchos que los hombros, girando ligeramente los dedos de los pies hacia afuera.
- Apoyado en la plataforma, apriétala con los pies en alto, quitando la carga de los tapones y bajando el tapón.
- Luego comience a bajar lentamente la plataforma hasta que obtenga un ángulo recto en las rodillas (al enfatizar la carga en el músculo cuádriceps del muslo, el ángulo puede ser mayor).
- Cuando alcance el ángulo deseado, comience a empujar la plataforma extendiendo las rodillas.
Este ciclo de movimientos se repite el número requerido de veces. La efectividad de la prensa de piernas, como cualquier otro ejercicio, será mayor si la realizas hasta casi completar la falla muscular (a través de "No puedo").
Características de la prensa de piernas
- La parte superior de la espalda y los glúteos deben presionarse y no levantarse del soporte hasta el final de la serie. La cabeza también debe estar fija en una posición: presionada contra las paredes y mirando al frente.
- Los pies deben estar siempre firmes sobre la plataforma, sin la más mínima separación de los talones durante toda la serie. El peso debe presionarse con todo el pie, sin levantar los talones de la plataforma y sin un atisbo de levantar el peso con los calcetines.
- Debes trabajar dentro de la amplitud, manteniendo la tensión de los cuádriceps durante toda la serie. En la parte inferior, las rodillas no descansan sobre el pecho, y en la parte superior, las piernas no se estiran hasta el final (esto minimiza la carga en las articulaciones).
Se puede cambiar la posición de los pies sobre la plataforma, dando así la carga a diferentes grupos musculares. Cuanto más se giren los calcetines hacia los lados con una postura amplia de las piernas, más activos funcionarán los glúteos y los músculos de la parte interna del muslo (aductores, inguinales). Si los calcetines se colocan uno cerca del otro, la carga caerá sobre el exterior de los cuádriceps.
Para moler los glúteos y los isquiotibiales, coloque los pies lo más alto posible en la plataforma. Para reducir la carga en el quinto punto y aumentar los cuádriceps, se recomienda fijar las piernas más bajas. La prensa de piernas es el mejor ejercicio de piernas multifuncional después de ponerse en cuclillas. Un atleta que quiera aumentar de volumen, ganar masa muscular en general o simplemente trabajar en el alivio de la parte inferior del cuerpo sin duda debe incluir este ejercicio en sus entrenamientos.
Video sobre ejercicios, cómo levantar las piernas:
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