Aprenda cómo puede mejorar el rendimiento de su entrenamiento con ejercicio dinámico en una bicicleta estática para quemar grasa y tonificar. Casi todos los expertos en fitness coinciden en que el uso de una bicicleta estática puede tensar perfectamente los músculos de los glúteos en particular y de las piernas en general. Sin embargo, cuando se habla de la efectividad de este simulador de pérdida de peso, las respuestas ya no son tan inequívocas.
La situación es similar con las reseñas de personas. Alguien ha estado practicando en una bicicleta estática durante mucho tiempo, pero nunca logró su objetivo. Al mismo tiempo, otro grupo de personas está feliz. Creen que simplemente no hay mejor manera de perder grasa. Como saben, la verdad nace de la polémica, y si hay duda, se le presta más atención a este tema.
Numerosos estudios han demostrado que puede lograr excelentes resultados cuando combina el ciclo de intervalos con un programa de nutrición dietética. Por lo tanto, debe hacer algo más que pedalear en una bicicleta estática, sino hacer un entrenamiento real.
La efectividad del ejercicio en una bicicleta estática para bajar de peso
Hoy en día, muchos están familiarizados con la afirmación de que el proceso de lipólisis solo se puede activar con una cierta intensidad de entrenamiento, que se mide mediante la frecuencia cardíaca o la frecuencia cardíaca. En pocas palabras, debe mantener su frecuencia cardíaca dentro de un cierto rango. Es del 70 al 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Si no sabe cómo determinar su propia frecuencia cardíaca máxima, para esto debe restar su edad en años de 220.
También debe saber que en los deportes existe un término como "secado". Este es un método de pérdida de grasa que implica el entrenamiento de fuerza de los músculos con un metabolismo elevado. Esto conduce no solo a la eliminación de grasa y exceso de líquido, sino que le permite adquirir un hermoso alivio muscular. El secado se utiliza en el culturismo. Sin embargo, volvamos a la bicicleta estática y descubramos cómo hacerla lo más efectiva posible para perder peso. Basándonos en todo lo anterior, podemos concluir que debería realizar un entrenamiento a intervalos en una bicicleta estática a una cierta frecuencia cardíaca y bombeo de la fuerza muscular.
Aquí es donde la mayoría de las personas cometen un grave error que, como resultado, les impide lograr su objetivo. El simple pedaleo a velocidad constante es completamente inadecuado para perder peso. Además del hecho de que tales actividades no le brindarán el resultado deseado, pueden ser perjudiciales para su salud. Esto se debe al alto estrés en el músculo cardíaco, así como al rápido logro de su límite de resistencia.
¿Cómo hago un entrenamiento estacionario a intervalos?
La duración de una lección es de 20 minutos a media hora. Durante la semana, debe realizar al menos dos, y preferiblemente tres, sesiones de este tipo. Todos deben elegir la resistencia en la bicicleta estática por sí mismos. El régimen de carga correcto supone que después de 20 minutos de ejercicio y trabajando a una velocidad de 30 kilómetros por hora, experimentará una ligera sensación de ardor en los músculos de las piernas. Si después del entrenamiento tienes dolor, entonces usaste una carga excesiva. Se debe sentir una sensación de ardor en las nalgas, los juegos y los músculos de los muslos.
Antes de comenzar una actividad, debe ajustar la altura del asiento. Cuando realice un entrenamiento por intervalos en una bicicleta estática, mantenga la espalda recta, los hombros extendidos y el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante. Solo es necesario pedalear debido al esfuerzo de los músculos de las piernas. Al mismo tiempo, los músculos de la espalda y el abdomen mantienen el torso y el core en una posición constante.
Durante el ejercicio, es necesario respirar por la nariz, profunda y uniformemente. No contengas la respiración. Como con cualquier entrenamiento, primero necesitas calentar. Para hacer esto, trabaje a una velocidad de 20 kilómetros por hora durante diez minutos. Al mismo tiempo, establezca el nivel de carga de la bicicleta estática en uno menos en comparación con la de trabajo.
Durante la parte principal de un entrenamiento de bicicleta estacionaria a intervalos, debe completar diez ciclos:
- Corre a velocidad máxima durante 0,5 minutos.
- Conduzca durante 0,5 minutos a una velocidad de 20 kilómetros por hora.
Para restaurar la respiración y redistribuir la carga, debe trabajar a una velocidad de 10 a 15 kilómetros por hora durante cinco minutos. En este caso, el nivel de resistencia del simulador debe diferir del de trabajo en la dirección más pequeña en una o incluso dos unidades.
Consejos de entrenamiento por intervalos para principiantes
Ahora daremos algunos consejos para que los principiantes hagan que su entrenamiento a intervalos en una bicicleta estática sea lo más efectivo posible y no traiga resultados negativos:
- Empiece a entrenar no antes de una hora después de comer y no utilice la máquina menos de 120 minutos antes de acostarse.
- Antes de comenzar a usar el entrenamiento por intervalos en una bicicleta estática durante una o dos semanas, debe trabajar a una velocidad constante de 25 a 30 kilómetros por hora. La duración de estas sesiones debe aumentarse gradualmente de 10 minutos a media hora.
- Registre la velocidad máxima de la primera y la última rondas en su registro de entrenamiento para intentar mejorarlas en el próximo entrenamiento.
- Después de uno o dos meses de entrenamiento regular, puede aumentar la duración de la ronda de trabajo a la velocidad más rápida posible a un minuto.
- Puede utilizar una variedad de ejercicios para diversificar su entrenamiento en el simulador, por ejemplo, trabajando con una flexión completa del torso, con una posición del cuerpo erguida, pedaleando en la dirección opuesta, etc.
- Una vez que haya completado su entrenamiento en bicicleta por intervalos, le recomendamos que realice una serie de movimientos para fortalecer los brazos, el pecho y el abdomen.
- También se deben realizar ejercicios para estirar los músculos.
¿Cómo elegir la bicicleta estática adecuada para hacer ejercicio en casa?
Dado que tendrá que trabajar en el simulador con regularidad, el criterio principal para su selección es, por supuesto, la facilidad de uso y la comodidad. No debe comprar este tipo de equipamiento deportivo basándose únicamente en la publicidad o los comentarios de las personas. Es bastante obvio que los anuncios o artículos solo indicarán las ventajas de la bicicleta estática de un fabricante en particular, y las reseñas se pueden escribir por dinero, aunque vale la pena leerlas.
La mejor opción es ir a la tienda para que puedas ver con tus propios ojos la bicicleta estática y comprobar la calidad de su trabajo. Para que su entrenamiento de intervalos de ciclismo en interiores sea efectivo, debe sentirse cómodo. Por lo tanto, debe conectarse en red en el simulador y asegurarse de esto. Además, asegúrese de comprobar la calidad de la carrera del pedal en todos los niveles de carga.
Los pedales deben girar suavemente y al mismo tiempo no emitir ruidos extraños. El nivel de resistencia debería cambiar con un salto mínimo. También tenga en cuenta que vale la pena prestar atención solo a aquellas bicicletas estáticas que tienen al menos ocho niveles de carga.
Hoy en día, muchos fabricantes producen modelos de equipos de ejercicio equipados con pantallas. En este sentido, la pregunta es muy relevante: qué buscar exactamente al elegir este tipo de equipo deportivo. Aquí todo resulta bastante simple y la pantalla debe mostrar necesariamente la frecuencia cardíaca, el tiempo de ejercicio, la velocidad y la distancia recorrida. Todas las demás funciones, y puede haber muchas, son adicionales y no tienen un significado fundamental. Su ausencia no afectará la efectividad de su entrenamiento por intervalos en una bicicleta estática de ninguna manera.
También quiero decir que durante el entrenamiento no debes distraerte hablando o mirando televisión. Para que el entrenamiento sea lo más efectivo posible, debe concentrarse por completo en él. Es muy importante sentir el trabajo de los músculos durante la lección para obtener el resultado deseado.
Hay muchos tipos de actividades cardiovasculares que pueden ser muy efectivas para combatir la grasa. Si sigue nuestras pautas, el entrenamiento por intervalos en una bicicleta estática lo ayudará a perder peso lo más rápido posible. Recuerde comer bien y hacer ejercicio con regularidad.
Denis Semenikhin ofrece más información sobre el entrenamiento cardiovascular a intervalos en general (y en una bicicleta estática en particular):
