Descubra las razones por las que recupera su peso cuando comienza a comer normalmente y cómo perder peso para evitar que esto suceda. Recientemente, muchas personas están comenzando a prestar atención a su salud. Para hacer esto, en primer lugar, debe cambiar su estilo de vida. En tal situación, será mucho más fácil mantener el peso corporal requerido. En Internet, puede encontrar fácilmente una gran cantidad de diferentes programas de nutrición dietética. Sin embargo, si logró perder peso, entonces este fue solo el primer paso.
Muchas personas están más interesadas no en los programas de dieta en sí mismos, sino en la respuesta a la pregunta: ¿cómo mantener el peso después de perder peso? Según estadísticas oficiales, solo el 10 por ciento de las personas logran mantener los resultados obtenidos tras perder peso corporal. Esto sugiere que no todo el mundo puede mantenerse dentro del peso deseado a largo plazo. Hoy descubriremos cómo mantener el peso después de perderlo.
¿Por qué vuelve el peso después de una dieta?
Antes de responder a la pregunta principal de este artículo, debe comprender las razones de lo que está sucediendo. De acuerdo, cuando se conocen las razones, podemos eliminarlas y lograr el resultado deseado. En nuestra opinión, las razones más comunes y relevantes para el aumento de peso son tres.
Cambiar a viejos hábitos alimenticios
Es bastante obvio que el peso por sí solo no puede regresar. Si esto le sucedió a usted, primero debe culparse a sí mismo y encontrar una explicación de lo sucedido. Los malos hábitos alimenticios más comunes son:
- Comer en exceso con frecuencia.
- Comer muchos carbohidratos simples (dulces).
- Violación de la dieta (comidas abundantes y raras).
Cuando comienza a utilizar cualquier programa de nutrición dietética, sigue sus reglas. Muchas dietas son rígidas e implican no una simple disminución del valor energético de la dieta, sino también el rechazo de varios alimentos. Todo esto lleva al hecho de que, en ausencia de un contenido calórico suficiente, el cuerpo se ve obligado a gastar sus propias reservas de grasa.
Ralentizar el metabolismo
Ya dijimos anteriormente que la mayoría de los programas de nutrición dietética requieren que abandone varios alimentos. Aunque esto finalmente conduce al resultado deseado, a medida que se crea un déficit de energía artificial, a la larga se daña el cuerpo. Cuando el contenido calórico de la dieta cae bruscamente, el cuerpo comienza a reajustarse a un nuevo modo de funcionamiento.
En primer lugar, se trata de la ralentización de todos los procesos metabólicos. Tan pronto como finaliza el período de uso del programa de nutrición dietética, la persona comienza a usar la dieta anterior. El cuerpo recibe más alimentos, pero el metabolismo permanece en el mismo nivel bajo. Es bastante obvio que el exceso de energía conduce a la acumulación de nuevos depósitos de grasa. Debe recordar que los programas estrictos de nutrición dietética nunca serán efectivos a largo plazo y debe evitarlos.
Falta de actividad física
Este es uno de los errores más comunes que cometen las personas cuando intentan perder peso. Sin actividad física, no solo es difícil perder peso, sino también mantener posteriormente un peso corporal normal. Debe elegir el deporte que le gusta hacer. Si decide cambiar su estilo de vida y perder peso, debe cumplirlo constantemente.
¿Cómo adelgazar para mantener el peso?
Con base en todo lo anterior, podemos concluir que es necesario adelgazar correctamente. Ya conocemos los peligros de los programas estrictos de nutrición dietética. El deseo de perder peso rápidamente es, de hecho, la principal razón de su fracaso. Para la mayoría de las personas, el proceso de pérdida de peso es un procedimiento extremadamente desagradable, pero al mismo tiempo es a corto plazo.
Casi todo el mundo acepta morir de hambre y practicar deportes durante un par de semanas. Sin embargo, pocas personas quieren seguir un estilo de vida saludable todo el tiempo. Por eso, nos atraen las promesas de pérdida de peso rápida, que nos dan los creadores de dietas o de diversos fármacos para combatir la grasa. Debes recordar que el proceso de adelgazamiento se puede comparar con un maratón. Solo que en este caso no le interesará la cuestión de cómo mantener el peso después de perder peso.
Todo esto sugiere que debe abordar consciente y deliberadamente la próxima pérdida de peso. Es necesario ser paciente y planificar de manera competente el régimen diario y la nutrición, la actividad física, así como un indicador del valor energético de la dieta.
Es muy importante comenzar calculando el contenido calórico de su programa de alimentación. Para hacer esto, recomendamos usar la fórmula de Harris-Benedict. Sin embargo, recuerde que no se aplica a deportistas y personas obesas. En este último caso, definitivamente debe comunicarse con un especialista. Los atletas, a su vez, usan programas de nutrición especiales que no son necesarios para una persona común. Para calcular el indicador requerido del valor energético de la dieta, debe tener en cuenta dos parámetros.
Tasa metabólica básica (RMR)
Este indicador determina el contenido calórico de la dieta, que es necesario para mantener el funcionamiento normal del cuerpo. Durante el día, no se pueden consumir menos calorías. Este indicador se calcula de la siguiente manera: RMR = 655 + (9,6 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x edad).
Como ejemplo, tomemos a una mujer cuyo peso corporal es de 75 kilogramos con una altura de 165 centímetros y su edad es de 45 años. Como resultado, obtenemos la siguiente cifra: RMR = 655 + (9,6 x 75) + (1,8 x 165) - (4,7 x 45) = 1460 calorías.
Metabolismo de la actividad física (AMR)
Este indicador refleja la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para mantener su peso corporal actual. Para determinarlo, debe utilizar la siguiente información:
- Estilo de vida pasivo - RMR x 1.2.
- Las actividades deportivas se llevan a cabo de 1 a 3 veces por semana - RMR x 1.375.
- Los entrenamientos se llevan a cabo de 3 a 5 veces durante la semana - RMR x 1,55.
- Las clases se imparten de 6 a 7 veces - RMR x 1.725.
- Entrenamiento diario y alta actividad física en el trabajo - RMR x 1,9.
En nuestro ejemplo, el tipo de mujer seleccionado, con poca actividad, necesita consumir - 1460 x 1,375 = 2007 calorías. Es necesario empezar a reducir el valor energético de la dieta de forma paulatina. Reduzca la ingesta de calorías del programa de alimentación en aproximadamente 10 calorías por día. En cuanto llegues a un déficit energético, que será de entre 200 y 300 calorías. Solo entonces empezarás a perder peso. Después de alcanzar el peso corporal objetivo, debe consumir la cantidad de calorías que corresponda a la AMR.
¿Es posible mantener el peso después de perder peso?
Es hora de responder a la pregunta del artículo de hoy: ¿cómo mantener el peso después de perder peso? Para lograr este objetivo, sugerimos utilizar varias recomendaciones.
Pésese con regularidad
Este procedimiento debe realizarse todas las semanas. No tiene sentido hacer esto con más frecuencia, ya que a lo largo del día el peso corporal varía de uno a dos kilos. Elija cualquier día de la semana y pésese con el estómago vacío por la mañana. También recomendamos ingresar todos los resultados en un diario. De lo contrario, será muy difícil rastrear la dinámica de los cambios en el peso corporal. Si descubre que ha ganado un par de kilos en una semana, no se asuste. Es necesario establecer la causa del incidente y eliminarlo.
Observa la dieta correcta
Los nutricionistas recomiendan comer cinco veces al día. Además, tres recepciones deben ser básicas y dos refrigerios las complementan. Es bastante obvio que debe prestar mucha atención al indicador del valor energético de la dieta. La esencia de perder peso es bastante simple y necesita gastar más energía de la que consume.
Ya hemos hablado de calcular el contenido calórico de la dieta. Sin embargo, no todo el mundo lo hará. Si no quiere perder tiempo en cálculos, entonces por cada kilogramo de peso corporal, en promedio, debe consumir alrededor de 30 calorías. Si lleva un estilo de vida pasivo, esta cifra será de 25 calorías. Cuando hace ejercicio tres veces por semana o corre a diario, puede consumir 35 calorías por cada kilogramo de peso corporal.
Dieta
Ya hemos dicho anteriormente que no debe seguir programas estrictos de nutrición dietética. El cuerpo necesita todos los nutrientes, y solo es necesario renunciar al azúcar, productos de harina, productos semiacabados, alimentos grasos y fritos. Con la comida rápida, todo debe quedar claro y sin explicación. Como resultado, su dieta debe ser lo más equilibrada posible y contener todos los macro y micronutrientes.
Asegúrese de consumir suficientes carbohidratos complejos, porque son la principal fuente de energía para el cuerpo. Para hacer esto, las verduras, los cereales y la pasta deben estar presentes en la dieta. Los compuestos proteicos componen todos los tejidos de nuestro cuerpo y sin ellos es difícil estar sano. Come pescado, carne, leche y legumbres. A veces puede darse el lujo de comer chocolate amargo o frutas dulces, reemplazándolos con pasteles y dulces.
Ejercicio físico
Ya sabemos que es imposible adelgazar sin hacer deporte. El hecho es que con una disminución en el valor energético de la dieta, los procesos metabólicos se ralentizan. Para acelerarlos y seguir perdiendo peso, se requerirá actividad física. No estamos hablando de un entrenamiento duro, y especialmente si no lo has hecho antes. Puede comenzar con una carrera de 25 minutos tres veces por semana. Aumente gradualmente la duración del entrenamiento a 45 minutos. También puedes empezar a ir al gimnasio. Si aumenta ligeramente la masa muscular y las mujeres no pueden lograr grandes resultados en este asunto, entonces, incluso en reposo, el cuerpo tendrá que gastar más calorías.
Mantener la actividad física en casa
El ejercicio es definitivamente beneficioso. Sin embargo, si entrena tres veces a la semana y pasa todo su tiempo libre frente al televisor, no podrá lograr resultados positivos. Trate de caminar al trabajo, deje de usar el ascensor. Los científicos han demostrado que incluso esta actividad es fundamental para bajar de peso.
Cambie su estilo de vida y la cuestión de cómo mantener el peso después de perder peso, ya no le interesará. Deberías encontrar un pasatiempo como tejer o modelar. En lugar de alquilar discos de películas, ve al cine. Además, es recomendable ir al cine y regresar caminando. Puede que le resulte difícil aceptar todas las innovaciones al principio. Pero gradualmente te irás acostumbrando y ya no podrás volver a la forma de vida anterior.
Para obtener más información sobre cómo mantener el peso después de perder peso, vea el siguiente video:
