Son muchos los ejercicios que utilizan los deportistas en el entrenamiento, pero también los hay olvidados. Echa un vistazo a los 9 ejercicios de aumento de peso más desconocidos y efectivos. Todos los ejercicios populares son familiares para todos los atletas y los utilizan en sus programas de entrenamiento. Sin embargo, muchos buscan ejercicios que no sean del todo "estándar". Pueden ser muy efectivos y por eso merecen ser incluidos en el programa de formación. Hoy se familiarizará con los ejercicios de peso más efectivos y desconocidos del TOP-9.
Sentadillas frontales para aumentar la masa
Este ejercicio es ideal para desarrollar cuádriceps. En eficiencia, las sentadillas clásicas son inferiores a él, lo que ya dice mucho. Al hacer sentadillas clásicas, gran parte de la carga recae sobre los músculos de la espalda, los glúteos y la parte posterior del muslo. Al realizar sentadillas frontales, casi toda la carga recae sobre los cuádriceps.
Ejercicio
Coloque la barra al nivel de las clavículas, ajustando los topes en consecuencia. Siéntate debajo de un equipo deportivo y llévalo sobre los deltas, doblando las articulaciones del codo frente a este y colocando las muñecas transversalmente sobre la barra. Con esta disposición de manos, puedes arreglar el proyectil. Retire el equipo deportivo de los soportes y retroceda un paso. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Al mismo tiempo, asegúrese de que su espalda permanezca nivelada.
Los tirones en V aumentarán la masa
Gracias a este ejercicio, puedes combinar dos tipos de tracción en un solo movimiento, realizado simultáneamente en los planos horizontal y vertical. Gracias a esta combinación, el ejercicio se vuelve mucho más efectivo que las dominadas clásicas. También es necesario tener en cuenta que los músculos de la prensa también intervienen en el trabajo.
Rendimiento
Coloque el mango en V en la barra y sujételo con un agarre neutral. Al tirar hacia arriba, la cabeza debe bajarse y la pelvis debe levantarse. En el punto más alto de la trayectoria, el cofre debe tocar el mango. Regrese lentamente a la posición inicial.
Prensa "estrecha" con mancuernas para ganar masa
El ejercicio está diseñado para desarrollar la parte interna del pecho. Es muy eficaz y ayudará no solo a ganar masa muscular, sino también a mejorar su forma.
Rendimiento
Siéntese en un banco horizontal y agarre un equipo deportivo con un agarre neutral. Las mancuernas deben presionarse firmemente entre sí con los brazos extendidos. Baje el equipo deportivo hasta el pecho y luego apriete con fuerza. Trate de no extender las mancuernas.
Tiradores de pecho amplios para ganar masa
La carga que se aplicará al trapezoide depende del ancho del agarre: cuanto más ancho, mayor es la carga. Este ejercicio puede bombear deltas de manera mucho más eficiente que el press de hombros. El ejercicio no involucra los tríceps, solo los deltas.
Rendimiento
Párese derecho y sostenga la barra contra su muslo. Doblando ligeramente las articulaciones de la rodilla, con un movimiento brusco, estire las piernas mientras levanta el equipo deportivo hacia el pecho. Los hombros deben permanecer nivelados durante el ejercicio.
Sentadilla por encima de la cabeza
El TOP 9 de entrenamiento con pesas desconocido y más efectivo de hoy continúa siendo una de las opciones clásicas de sentadillas. Este ejercicio carga el sistema nervioso central bastante seriamente. En respuesta, el cuerpo produce más hormonas anabólicas. Este hecho tiene un impacto significativo en el crecimiento muscular.
Rendimiento
La varilla debe instalarse en topes. Tome un equipo deportivo con un agarre ancho y levántelo. Debe colocarse por encima de la cabeza, ligeramente detrás de la línea central del cuerpo. Haz una sentadilla profunda sin levantar los talones del suelo.
Bíceps acostado y ganancia de masa
Sin exagerar, el ejercicio principal para los bíceps es el agarre de dominadas. Supera a todos los demás en eficiencia, pero, desafortunadamente, no todos pueden ponerse al día. En este caso, debería utilizar este ejercicio.
Rendimiento
La barra debe montarse en la máquina Smith aproximadamente al nivel de la cintura. Colóquese debajo de un equipo deportivo y manténgalo a la altura de los hombros. Empiece a hacer dominadas e intente mantener el cuerpo recto.
Press francés sentado con agarre inverso
La mayor parte del tríceps está en el paquete largo. Puede bombearse bien gracias al clásico press de banca francés en decúbito prono. Sin embargo, este no es el agarre más cómodo. También debe tenerse en cuenta que mientras está sentado, puede obtener un mayor efecto al trabajar con tríceps.
Rendimiento
Siéntese en un banco de respaldo corto. Sostenga la barra EZ detrás de su cabeza con las palmas hacia la parte posterior de su cabeza. Estire los brazos con un movimiento brusco y luego regréselos a su posición inicial.
Giros del cuerpo mientras está sentado con la pelota
Muchos deportistas saben que los abdominales están formados por varios músculos que funcionan como un todo. Al realizar giros ordinarios, el músculo recto del abdomen se utiliza al máximo, lo que puede provocar interrupciones en la coordinación del trabajo de todos los músculos de este grupo. Para el desarrollo armonioso de la prensa, se debe realizar un ejercicio complejo.
Rendimiento
Siéntese en el suelo, boca arriba. Las articulaciones de las rodillas deben estar dobladas y los pies firmemente en el suelo. Con los brazos rectos detrás de la cabeza, sostenga la pelota con peso. Con el torso levantado, toque el suelo con la pelota al costado de su respectivo muslo. Despliega el cuerpo y vuelve a la posición inicial.
Pendientes de barra para ganar masa
Este ejercicio tiene en cuenta las peculiaridades de la anatomía deportiva. No muchos atletas saben que el principal potencial de los indicadores de fuerza radica en la "cadena de extensión", que incluye los isquiotibiales, los músculos glúteos y los extensores dorsales. Si estos músculos no están lo suficientemente desarrollados, el atleta no puede mostrar la fuerza máxima.
Sin el desarrollo de estos músculos, es imposible lograr buenos resultados en sentadillas y peso muerto. En este sentido, cabe señalar que casi el 80% del esfuerzo al realizar levantamientos para el bíceps recae precisamente en el grupo de músculos especificado. Gracias a las pendientes con la barra, puede fortalecer significativamente la "cadena de extensión".
Rendimiento
Coloca el material deportivo sobre tus hombros, bajándolo sobre el arnés. Las piernas están separadas al ancho de los hombros. Doble ligeramente las rodillas con la cabeza hacia adelante. Inclínese lentamente hasta que su espalda esté paralela al suelo. También debe volver a la posición inicial lentamente.
Hoy se familiarizó con los ejercicios de masa desconocidos y más efectivos del TOP-9 que lo ayudarán a acelerar significativamente el desarrollo muscular.
Para conocer los ejercicios más efectivos para ganar masa de Denis Borisov, vea este video:
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