Descubra por qué necesita realizar cambios drásticos en su proceso de entrenamiento de vez en cuando para aumentar su progreso. Muchos principiantes se preguntan con qué frecuencia cambiar los entrenamientos de culturismo y fitness. La pregunta es muy interesante y correcta, por lo que se decidió responderla con el mayor detalle posible. Hay mucha información sobre este tema en la red y es muy contradictoria. Se le puede recomendar que cambie el programa de entrenamiento una o dos veces al mes, mientras que otros recomiendan hacer cambios cada seis meses.
Está claro que después de leer toda esta información, los principiantes aún no pueden averiguar con qué frecuencia deben cambiar los entrenamientos en el culturismo y el fitness. Hoy hablaremos de este tema desde el punto de vista de la ciencia. Gracias a los últimos datos científicos, puede organizar de manera competente su proceso de formación.
¿Por qué cambiar sus entrenamientos de culturismo y fitness?
Debe reconocerse que es necesario cambiar su programa de entrenamiento. Gracias a esto, podrá obtener los siguientes resultados:
- Aceleración del progreso en pesos de trabajo.
- Rápida formación de masa muscular.
- Acelere el crecimiento de parámetros físicos.
- Deshazte del exceso de peso más rápido.
Los músculos no son hilos ordinarios, sino fibras de aprendizaje y adaptación rápida que pueden contraerse. Para que el cuerpo active los procesos de crecimiento muscular, es necesario ponerlos en condiciones incómodas que nunca antes habían encontrado. El factor de sobrecarga de las fibras musculares es el principio fundamental del entrenamiento de fuerza. Solo en esta situación puedes ganar peso.
Tan pronto como aumente el peso de trabajo o introduzca un nuevo movimiento en el programa de entrenamiento, los músculos se someten a un estrés severo. Como resultado, el atleta está ganando masa activamente y sus parámetros físicos crecen. La duración de este período de tiempo es máximo de un mes. Tan pronto como el cuerpo se adapte a los cambios anteriores. El progreso del constructor comienza a ralentizarse y, como resultado, puede llegar un estado de meseta.
Debe decirse aquí que los cambios realizados en el programa de entrenamiento no deben limitarse solo a un aumento del peso de trabajo. Joe Weider introdujo varios principios para aumentar la intensidad en el culturismo, por ejemplo, superconjuntos. Además, vale la pena cambiar parámetros como el número de series y repeticiones en ellos.
¿Con qué rapidez se adaptan los músculos al estrés?
Nuestro cuerpo tiene un mecanismo de adaptación de muy alta calidad a los cambios en las condiciones externas. Por ejemplo, para el cerebro, cualquier movimiento que repitas durante veinte días se convertirá en un hábito. En un par de entrenamientos, los músculos comienzan a adaptarse a la carga. Un ejemplo es una situación que es familiar para todos los deportistas.
Cuando empiece a hacer un movimiento con un nuevo peso o recién empiece a practicar deportes, a la mañana siguiente le resultará difícil mover los brazos y las piernas. Sin embargo, después de dos o tres sesiones, estos problemas no surgen. Por lo tanto, el período más estresante para los músculos son las primeras dos a cuatro semanas.
Es en este intervalo de tiempo cuando ocurren los cambios más significativos en los tejidos musculares. Las próximas tres semanas se pueden llamar una fase de deterioro lento, y ya a partir de la novena semana, los músculos no responden al entrenamiento. Sin embargo, debe entenderse que el rango anterior es dúctil. En pocas palabras, todos estos números no son un axioma y dependen del nivel de formación del constructor.
Es bastante obvio que si tu experiencia de entrenamiento no supera los 12 meses, los músculos tardarán más en adaptarse. Esto se debe al hecho de que las conexiones neuromusculares en los atletas novatos aún no se han desarrollado, y es este hecho el que les permite progresar lo suficientemente rápido al principio. En esta situación, recomendamos realizar cambios en el programa de capacitación entre 5 y 10 semanas después.
Los atletas experimentados que utilizan varios métodos para aumentar la intensidad del entrenamiento deben hacer exactamente lo contrario. Si hablamos de cifras específicas, los cambios se pueden realizar una vez al mes o una vez y media. Resumamos todo lo anterior y observemos con qué frecuencia se cambian los entrenamientos de culturismo y fitness según el nivel de entrenamiento:
- Constructores novatos - Una vez cada 2,5 a 4,5 meses.
- Atletas intermedios - cada dos o tres meses.
- Culturistas experimentados - una vez cada 4-6 semanas.
Muchos atletas que quieren saber con qué frecuencia deben cambiar sus entrenamientos de culturismo y fitness solo se refieren a la parte de fuerza de su entrenamiento. Sin embargo, no cambian la carga cardiovascular, lo cual está mal. El hecho es que todos los sistemas de nuestro cuerpo pueden adaptarse a los cambios en las condiciones externas. Además, el corazón y el sistema vascular lo hacen aún más rápido en comparación con los músculos. Como resultado, la energía se consume de forma más económica.
Si desea perder peso, debe realizar cambios no solo en la parte de fuerza del entrenamiento, sino también en el cardio. En promedio, el cuerpo necesita un mes o un máximo de dos para adaptarse al estrés cardiovascular. Como resultado, se quema menos energía, lo que ralentiza el proceso de pérdida de peso. Recomendamos cambiar el patrón de ejercicio aeróbico de la siguiente manera:
- 1ra a 3ra semana - Clases de natación.
- 4ta a 7ma semana - trabajar con una cuerda.
- 8 a 11 semanas - carreras de velocidad.
Hoy hablamos de la frecuencia con la que se deben cambiar los entrenamientos de culturismo y fitness desde un punto de vista científico. En el curso de la investigación, se encontró que los músculos se adaptan completamente a un cierto volumen de entrenamiento e intensidad de entrenamiento ya durante la cuarta sesión de entrenamiento.
Todas las siguientes actividades desempeñan la función de apoyo y no conducen al crecimiento muscular ni a los parámetros físicos. En pocas palabras, ya en el quinto entrenamiento, el cuerpo está en un estado de meseta. Cuanto más tiempo se utiliza el mismo programa de formación, menos eficaz se vuelve.
¿Por qué los cambios frecuentes de entrenamiento no tienen éxito?
Probablemente haya encontrado información en Internet que le indica que necesita cambiar sus entrenamientos con la mayor frecuencia posible. En teoría, de esta manera puedes estresar constantemente tus músculos. Sin embargo, en la práctica esto no sucede, ya que desde un punto de vista fisiológico, los músculos, debido a su pasividad, no pueden ser impactados.
No todos los atletas son conscientes de que cualquier movimiento de fuerza tiene una llamada curva de aprendizaje o adaptación neuronal, según la literatura occidental. En pocas palabras, nuestro cuerpo se adapta a cada movimiento durante un tiempo determinado y no existen indicadores universales. Dependiendo de la experiencia de entrenamiento del constructor y de la complejidad del movimiento en sí, el período de adaptación del cuerpo al mismo puede variar desde un par de semanas hasta varios meses.
Por ejemplo, sus músculos se adaptan al peso muerto mucho más tarde que los rizos de bíceps. Pasemos a la teoría de la adaptación neuronal, que supone un aumento mínimo de músculo en la primera etapa del entrenamiento. Solo después de superar la "meseta nerviosa", la hipertrofia tisular se acelera bruscamente. Cabe recordar que una meseta no puede entenderse como estancamiento.
Los científicos en el curso de la investigación han descubierto que la velocidad y la fuerza máximas aumentan solo cuando aumenta la capacidad del cuerpo para utilizar el número máximo de fibras en el trabajo. El entrenamiento de fuerza ayuda a adaptar no solo los músculos, sino también el sistema nervioso. Esto permite a los atletas utilizar activamente esas fuerzas impulsoras primarias en un movimiento particular y coordinar lo mejor posible el proceso de inclusión en el trabajo de todos los músculos necesarios para realizar el movimiento.
De todo lo anterior, se puede sacar la siguiente conclusión: si realiza cambios en el programa de capacitación cada mes o cada mes y medio, la tasa de progreso será bastante baja. Este período de tiempo no es suficiente para establecer conexiones neuromusculares de alta calidad, pero el atleta ya está comenzando a realizar un nuevo ejercicio. Para mejorar las conexiones neuromusculares, se deben realizar dos o tres movimientos básicos para cada grupo de músculos. Las conexiones neuronales no se bombean tan activamente cuando se realizan movimientos aislados.
¿Debo cambiar mi peso de trabajo o mi programa de entrenamiento?
Nuestros músculos no pueden pensar por sí mismos y, por lo tanto, son pasivos. Solo pueden ejecutar los comandos que les envía el sistema nervioso. Esto sugiere que no podrá engañar a los músculos, porque solo están haciendo un determinado trabajo. No les importa qué programa de entrenamiento estés usando. Para crecer, los músculos solo necesitan una progresión constante de carga.
Si puede proporcionar esta condición sin aumentar el peso de trabajo o con cambios mínimos, entonces no hay nada de qué hablar. En otras palabras, el principio de progresión de la carga permite a los atletas utilizar el programa de entrenamiento durante más tiempo sin cambiarlo.
A menudo, los atletas cambian sus programas de entrenamiento de acuerdo con un escenario específico. Digamos que aprendieron que los cambios deben hacerse cada mes y medio y lo hacen. Sin embargo, si progresa correctamente la carga, podrá utilizar su programa durante mucho más tiempo. Los constructores avanzados a menudo cambian sus programas para superar la meseta.
Hoy en día, con mayor frecuencia en el culturismo, se usa un sistema dividido, cuando un atleta divide el cuerpo en varios grupos de músculos y luego los bombea una o dos veces por semana. Esto le permite progresar hasta que aumenten los pesos de trabajo. Debe recordar que la clave de su éxito es la planificación y la coherencia.
Además, no debemos olvidar que aumenta el peso de trabajo, es necesario controlar la ingesta de calorías y es posible que deba aumentar este indicador. Por lo tanto, podemos recomendarle que primero utilice todo el potencial del programa de entrenamiento aumentando su tensión y solo luego realice cambios en él.
¿Cuándo es necesario cambiar el programa de entrenamiento en culturismo y fitness?
Ya hemos hablado sobre la frecuencia con la que se deben cambiar los entrenamientos de culturismo y fitness, pero hay tres razones por las que debe hacerlo sin falta.
- Cambiar el propósito de la formación. Es bastante obvio que si aumentó de peso y ahora necesita secarse, entonces el programa de entrenamiento debe cambiarse.
- Varias situaciones de la vida. Casi todas las personas tienen una práctica puntual integrada en su vida diaria. Solo los profesionales lo hacen al revés. Poco a poco, tenemos nuevas preocupaciones y responsabilidades que no pueden dejar de afectar el programa de capacitación. Si dispones de menos tiempo para entrenar que antes, entonces tendrás que cambiar el programa, adaptándolo a las nuevas condiciones de vida.
- La formación se ha convertido en una carga. Si no cambia sus entrenamientos durante mucho tiempo, entonces se convierten en una rutina y ya no pueden brindarle satisfacción. Si no realiza cambios en este momento, no podrá seguir entrenando.
Para obtener más detalles sobre cómo cambiar el programa de capacitación, vea el video a continuación:
