En el culturismo, la intensidad del entrenamiento cambia no solo por la progresión de las cargas, sino también por la disminución del descanso y otras virutas, de lo que te enterarás ahora mismo. Antes de iniciar una conversación sobre cómo cambiar la intensidad del entrenamiento en el culturismo, debe decidir sobre el concepto mismo de "intensidad". En el culturismo, la intensidad depende del peso de trabajo del equipo deportivo o del porcentaje del máximo repetitivo (RM). Se ha adoptado la siguiente clasificación de formación:
- Entrenamiento de baja intensidad: de 10 a 40% PM;
- Entrenamiento de intensidad media: de 40 a 80% PM;
- Entrenamiento de alta intensidad: 80 a 100% por la tarde.
Con una consideración más amplia del concepto de "intensidad", podemos decir que esta es la cantidad de energía gastada por unidad de tiempo, por ejemplo, una lección o ciclo.
Intensidad del entrenamiento de culturismo mientras gana masa
Para evitar que los músculos se adapten a la carga, los atletas deben cambiar la intensidad de su entrenamiento. Este enfoque para organizar el proceso de formación se denomina periodización. Los resultados máximos se pueden lograr utilizando el siguiente esquema:
- 1 semana - entrenamiento de alta intensidad;
- 2 semanas - clases de intensidad media;
- 3 semanas - entrenamiento máximo de alta intensidad;
- La intensidad de 4 semanas es baja.
El principal error que cometen la mayoría de los atletas es mantener la intensidad aproximadamente al mismo nivel cada semana. Al reducir la carga cada cuatro semanas, los atletas podrán entrenar de manera más eficiente durante las semanas restantes. Si no puede realizar una determinada acción en este momento, no significa en absoluto que no pueda realizarse en el futuro.
Con semanas de baja intensidad, cuando los músculos hayan recibido significativamente menos estrés, les darás la oportunidad de adaptarse al estrés recibido durante las tres semanas anteriores.
Cabe recordar que en el culturismo, el proceso de entrenamiento se basa precisamente en la capacidad del cuerpo para adaptarse a cargas estimulantes. Sin embargo, es imposible estimular la adaptación y lograrla al mismo tiempo. Estos dos procesos solo pueden ocurrir secuencialmente. Cuando la carga se reduce por un período corto de tiempo (una semana), es mucho más fácil que los músculos se adapten a los anteriores. También debe recordarse que las ganancias de fuerza aumentan después de completar el entrenamiento de baja intensidad durante la próxima semana.
Intensidad y volumen del entrenamiento de musculación
Gracias a la intensidad y al volumen del entrenamiento, un deportista puede evaluar objetivamente sus resultados y controlar el proceso de entrenamiento sin cruzar la línea del sobreentrenamiento. En pocas palabras, el atleta necesita saber qué peso promedio se utilizó y cuántos kilogramos se levantó durante la sesión.
Por ejemplo, digamos que hiciste una serie de calentamiento con un peso de 60 kilogramos para 12 repeticiones. En la tercera serie, el peso se aumentó a 80 kilogramos y el número de repeticiones se redujo a 10. En la cuarta serie, trabajó con 100 kilogramos en 8 repeticiones. La quinta aproximación fue la final, en la que el peso del material deportivo fue de 120 kilogramos con 6 repeticiones. Si sumamos la carga completa para cinco series, entonces el volumen total de entrenamiento será de 3760 kilogramos.
Después de eso, debe determinar el peso promedio utilizado para el ejercicio. Para hacer esto, divida el total por el número de repeticiones en todas las series. En nuestro caso, el peso medio será de 78 kilogramos. Esto le permitirá controlar la intensidad de sus entrenamientos y hacer que su progreso sea constante.
¿Cómo cambio la intensidad de mis entrenamientos?
Hay algunas formas simples pero muy efectivas de aumentar la intensidad de su ejercicio ahora.
Reducir la duración del descanso
Ésta es la forma más sencilla de aumentar la intensidad. Reduzca el peso de trabajo en un 5-10 por ciento, sin modificar el número de series y repeticiones. Al mismo tiempo, reduzca también el tiempo de pausa entre series a 30 segundos. Basta con entrenar en este modo durante un par de semanas, después de las cuales puede volver a su entrenamiento habitual.
Supersets
El método de superconjunto implica entrenar los músculos antagonistas. Estos son músculos que realizan funciones opuestas, como isquiotibiales y cuádriceps, tríceps y bíceps, músculos del pecho y dorsal ancho.
Después de elegir un ejercicio para entrenar cada músculo de los pares indicados, debe realizar un enfoque a partir de ellos. En la práctica, tiene este aspecto. Ha elegido flexiones (desarrollar tríceps) y flexiones de brazos en la máquina (para bíceps).
Posteriormente, es necesario realizar ocho repeticiones de flexión de brazos y realizar 8 flexiones de brazos sin pausa. Siga aproximadamente 5 de estos enfoques. También debe recordarse que se recomienda utilizar superconjuntos para cada par de músculos antagonistas no más de una vez a la semana.
Repeticiones forzadas
Una forma muy eficaz de aumentar la intensidad al usar la que necesitarás la ayuda de un amigo. Por ejemplo, digamos que hiciste 8 repeticiones de flexiones de bíceps. Sintiéndose cansado en los músculos, realiza otra repetición "extra". Sin embargo, incluso después de que este ejercicio no se complete.
Necesitas suavemente, controlando el movimiento, bajar el equipo deportivo y comenzar a realizar la décima repetición, donde un amigo te ayudará un poco. Esto te permitirá hacer un par de repeticiones más.
Repeticiones negativas
Al igual que con las repeticiones forzadas, hacer repeticiones negativas requerirá la ayuda de un compañero. La diferencia entre estos métodos para aumentar la intensidad del entrenamiento es que su amigo levantará el equipo deportivo en lugar de usted, y usted debe realizar solo la fase negativa (bajar el equipo). Las repeticiones negativas para diferentes músculos no deben realizarse más de una vez al mes.
Obtenga más información sobre cómo cambiar la intensidad del entrenamiento en este video:
