Después de leer el artículo, los atletas principiantes y experimentados podrán mejorar el programa de entrenamiento construyendo el corsé muscular deseado. El entrenamiento de alta intensidad es estresante para el cuerpo. ¿Cómo se adapta a tales actividades? En el artículo aprenderá muchas cosas interesantes sobre este tema.
La necesidad de entrenamientos de alta intensidad
Después de un ejercicio prolongado con alta intensidad, en algún momento se produce una ralentización del crecimiento o incluso una parada. Y no debería entrar en pánico aquí. Basta con comprender exactamente cómo se adapta el cuerpo al entrenamiento de alta intensidad. Además, debes prestar atención a la duración del resto. Y luego todo saldrá bien, se reanudará el progreso.
Si un culturista entrena regularmente durante dos o tres años, entonces sus músculos se acostumbran a la alta intensidad del entrenamiento, lo que significa que necesita cambiar a una herramienta más poderosa, el nivel ahora debería ser aún más impresionante.
El entrenamiento intenso afecta la tasa de crecimiento del músculo esquelético. A través del esfuerzo, surge el estrés en los músculos, lo que obliga al cuerpo a adaptarse a cargas impresionantes. Como resultado, tanto el tamaño de los músculos como su fuerza aumentan. Pero para una progresión constante, es necesario aumentar constantemente la carga desde el entrenamiento hasta el entrenamiento. Entonces, los atletas novatos, mientras realizan entrenamientos básicos y tradicionales, aumentan la intensidad del ejercicio.
El punto es que el ejercicio que no estresa al cuerpo no estimulará el progreso. Después de todo, el crecimiento muscular no es más que la respuesta del cuerpo al estrés durante la sobrecarga. Si los esfuerzos generados no son lo suficientemente intensos para que el cuerpo se defienda y se adapte, entonces el crecimiento se detiene.
Si hablamos de principiantes, entonces cualquier entrenamiento tiene una carga suficiente para ellos. Esto significa que la adaptación será excelente, la fuerza muscular crece lo suficientemente rápido. Para crear una sobrecarga para el cuerpo, basta con pasar de la inactividad total a un entrenamiento con intensidad moderada o incluso baja en este caso.
Al aumentar el peso de trabajo, los atletas novatos logran progresar. Lo mismo ocurre con la reducción del tiempo de descanso entre series. Pero cuando un principiante alcanza una etapa más avanzada, el esquema de entrenamiento se vuelve más complicado, porque ya existen cambios fisiológicos adquiridos que están asociados con el crecimiento muscular.
Cuanto más músculo, más impresionante es la presión sobre la capacidad de recuperación. Lo mismo se aplica a las reservas del cuerpo, que se utilizan durante las contracciones musculares intensas. El atleta promedio puede aumentar la fuerza y la capacidad de generar intensidad en aproximadamente un trescientos por ciento, mientras que la capacidad de recuperación solo puede aumentar en un cincuenta por ciento. Resulta que hacerse más fuerte y más grande aumenta el riesgo de sobreentrenamiento.
Método de entrenamiento de alta intensidad de descanso-pausa
Muchos deportistas, en lugar de aumentar la intensidad y acortar la duración de sus entrenamientos, reducen la intensidad y alargan la duración. Piensan que es posible ampliar el tiempo de formación de esta forma. Pero como resultado, no sucede en absoluto como nos gustaría. La intensidad de las sesiones disminuye y el progreso se ralentiza o se detiene por completo.
Características del método "Descanso-pausa"
Con esta técnica de entrenamiento, es posible adquirir fuerza y volumen muscular. Esta forma de entrenamiento se utiliza en culturismo y levantamiento de pesas. Ahora los atletas pueden trabajar con los pesos más pesados para ciertos grupos de músculos.
Los culturistas, tratando de aumentar la intensidad de su entrenamiento, usan superconjuntos y dropsets, así como repeticiones forzadas. La técnica Descanso-Pausa también pertenece a esta lista. Con su ayuda, es posible dividir un enfoque grande en varios pequeños: hay un breve descanso entre ellos.
Hay dos formas principales de realizar esta técnica: todo depende del objetivo y de lo impresionante que sea el peso utilizado en el entrenamiento. El primer método está dirigido a la hipertrofia muscular; aquí se entrenan hasta la insuficiencia muscular. En cuanto al segundo, está más dirigido a aumentar la fuerza. La negativa es opcional aquí.
Antes de hacer ejercicio con este método, debe realizar un calentamiento para calentar los músculos. De lo contrario, es posible que se produzcan consecuencias negativas. Los ejercicios básicos con pesas libres son los más adecuados para esta forma de entrenamiento.
Esta técnica no se usa en todos los entrenamientos, solo puede usarla una vez a la semana. Al mismo tiempo, puede hacer que una lección sea lo más difícil posible para un grupo de músculos en particular.
Esta forma de formación no debe utilizarse sola. Durante el ejercicio, debe haber un asistente cerca que lo asegurará.
Al levantar el peso máximo, debes hacer un gran esfuerzo mental. Lo mismo se aplica a la concentración, debe ser máxima. Como resultado, es posible lograr el cálculo definitivo en un solo enfoque.
La pausa de descanso es una forma muy eficaz de entrenamiento. Pero solo para deportistas experimentados. El caso es que, para los principiantes, los sistemas musculoesquelético y cardiovascular no están adaptados a cargas extremas y excesivas. Para aquellos que recién están comenzando a dedicarse al culturismo, este método no es adecuado, ya que puede provocar lesiones en este caso.
Entrenamiento de hipertrofia
Características de este método:
- Comience su serie con seis a diez repeticiones. Al hacerlo, utilice el máximo peso posible.
- A continuación, debe descansar durante quince segundos, respirar profundamente y exhalar, y luego continuar el enfoque con el mismo peso hasta el fracaso.
- Repite el segundo punto tantas veces como sea necesario. La mayoría de las veces, un par de veces es suficiente.
A pesar de que no podrá completar más de dos o tres repeticiones, el efecto de ellas será impresionantemente mayor que el de las repeticiones ordinarias.
No debe realizar varios enfoques seguidos en esta técnica. En una lección, un enfoque es suficiente usando el método de pausa de descanso para cada grupo de músculos.
Esta es una excelente opción de ejercicio para la hipertrofia muscular; aquí puede alcanzar el nivel máximo de fatiga muscular. Además, es posible superar la meseta: los músculos están expuestos a un estrés impresionante y responden a él. Por lo tanto, la próxima vez durante la ejecución del enfoque habitual, es posible hacer algunas repeticiones más.
Entrenamiento de fuerza
Considere cómo se realizan los entrenamientos:
- Elija un peso entre el ochenta y cinco y el noventa y cinco por ciento de su máximo de una repetición.
- Haz una repetición con esta carga.
- Es necesario descansar más: de treinta a cuarenta y cinco segundos es suficiente.
- Repite de seis a diez veces.
Como resultado de la tensión muscular extrema, se forman microtraumatismos en los músculos. Se observa la obstrucción del músculo con productos de degradación de proteínas, su fuerza disminuye. Este método debe ir acompañado de largos descansos entre repeticiones para que la sangre limpie los músculos de los productos de la descomposición.
Metodología de entrenamiento infitonic
Este es un método de intensidad aún más alta que el descanso-pausa; son básicamente lo mismo. En el caso del entrenamiento infitónico se genera el máximo esfuerzo en cada repetición. Además, las repeticiones negativas están en su máximo en este caso. Es decir, resulta que con este método, la repetición máxima habitual se realiza en un estilo de descanso-pausa, bajas el peso lentamente, y aquí tu pareja te ayuda, aunque sea un poco.
Que es el entrenamiento repetitivo
Los músculos esqueléticos tienen 3 niveles de fuerza: positivo - levantar el peso, estático - sostener la carga, negativo - bajar el peso.
Cada uno de los niveles corresponde a uno u otro tipo de abreviatura. Puede ser concéntrico o estático, o puede ser excéntrico. Gracias al último método de aumento de la intensidad, es posible desarrollar esfuerzos en cada tipo de contracción. Lo mismo ocurre con las repeticiones. Este es un entrenamiento de contracciones múltiples.
Con cada entrenamiento, puede experimentar con los tres métodos para aumentar la intensidad.
Enfoques escalonados
Este principio es bastante específico, por lo que a menudo se le llama caída. Por el nombre, puede comprender que la esencia radica en la transición brusca de un peso pesado a uno liviano. Aquí se necesitan dos asistentes, quienes simultáneamente quitarán el peso de ambos extremos de la barra cuando el atleta no pueda apretar más la barra. Luego, se realizan algunas repeticiones más por encima de la norma.
Gracias al peso perdido a tiempo, es posible extender el enfoque y aumentar la intensidad de los ejercicios. Esta es una técnica difícil, por lo que no puede usarla más de una vez en un entrenamiento.
Requisitos básicos para el entrenamiento de alta intensidad
Considere los requisitos para el entrenamiento de alta intensidad:
- Es necesario abordar el ejercicio de forma deliberada, bajo control. Lanzar o golpear objetos pesados puede dañar las articulaciones. Por lo tanto, esto no se puede hacer. Las lesiones son posibles debido a sacudidas y rebotes, así como al uso del impulso. El mismo levantamiento de cargas impresionantes no duele.
- Concéntrate en las repeticiones negativas. Según los expertos, es esta fase la que ayuda a lograr el mayor efecto durante el entrenamiento de superfuerza.
- El número de series debe limitarse a un máximo de tres series por parte del cuerpo. Cuando vea el progreso, entonces, por supuesto, querrá hacer más enfoques, porque el entusiasmo y la energía crecerán. Pero el autocontrol es muy importante aquí: es necesario hacer todo lo posible para restaurar el cuerpo, lo que no puede ser con una gran cantidad de series de alta intensidad.
- No puedes entrenar más de una vez en cuatro a siete días. Si, después de aplicar la técnica de descanso-pausa, no hay resultados, entonces no está permitiendo que el cuerpo se recupere, no está proporcionando el tiempo necesario para esto. Con suficiente intensidad, la falta de recuperación es el único factor que frena el progreso.
Principios básicos del entrenamiento de alta intensidad
Conozcamos con más detalle cuáles son los principios del entrenamiento de alta intensidad:
- Impactando la musculatura … Este programa es bastante monótono. Como resultado de dicho entrenamiento, es posible acostumbrarse rápidamente y detener el progreso. Para evitar esto, conviene asegurarse de que el cuerpo no tenga tiempo de adaptarse por completo a los nuevos pesos. Se requiere estrés para lograr el crecimiento muscular. Por lo tanto, debe cambiar no solo el número de repeticiones, sino también el peso. Lo mismo ocurre con los ángulos en los que trabajan los músculos. Cambie los ejercicios, no haga que los ejercicios sean monótonos. Solo así los músculos no tendrán tiempo de adaptarse a las cargas durante el entrenamiento.
- Trabajar hasta el fracaso … Esta es una de las condiciones especialmente importantes que deben observarse para que el crecimiento muscular se produzca de manera impresionante. Dale todo al cien por cien durante el entrenamiento, y luego comenzarán los procesos de crecimiento muscular.
- Una prioridad … En primer lugar, es necesario ejercitar los grupos de músculos débiles, cuando las reservas de energía están al máximo.
- Infiel … Esta es una excelente manera de agregar una carga de trabajo adicional. Es necesario dar más trabajo a los músculos. Por lo tanto, esta técnica se usa solo como complemento de los ejercicios principales. Si es necesario, se incluyen fuerzas adicionales para completar el ejercicio, la trampa se realiza conectando otros grupos de músculos a los ya entrenados.
- Principio de Super Series … Esta es la ejecución de dos ejercicios seguidos: son elaborados por grupos de músculos antagonistas. Resulta que realiza los dos enfoques juntos con o sin una breve pausa.
- Principio de voltaje constante … Debido al hecho de que trabajar a un ritmo alto con pesas a menudo no es muy efectivo, los movimientos lentos ayudan a crear una tensión constante en los músculos. Además, la significación en la acción y la concentración son importantes. Este será un gran impulso para un mayor desarrollo muscular.
- El principio de formación de calidad … Con el tiempo, las pausas entre series se reducen al mínimo. Al mismo tiempo, las cargas con cada siguiente entrenamiento aumentan en comparación con los ejercicios anteriores. Si sigue esta regla, es posible obtener un dibujo venoso y mejorar la definición del tejido muscular.
Vea un video sobre el entrenamiento de alta intensidad:
Todos pueden lograr su objetivo: lo principal es luchar por él y no darse por vencido. Si construye un esquema de entrenamiento correctamente, será posible aumentar los músculos, cambiar notablemente en una dirección positiva y aumentar la fuerza.
