Hoy en día, a menudo hablamos de la superdotación genética de los deportistas. Aprenda a hacerse grande y fuerte como un ganador difícil. Los atletas que ganan masa muscular lentamente se denominan ganadores duros. Sin embargo, muy a menudo el hecho de la ganancia de masa lenta no se asocia tanto con la genética como con el uso de este hecho como excusa. Por supuesto, será más difícil para usted lograr altos resultados, pero esto es bastante realista. En primer lugar, debe olvidarse de la genética y concentrarse en elaborar el programa de ejercicio correcto y el entrenamiento en sí.
Si no eres un deportista principiante, probablemente sepas que para progresar necesitas entrenar intensamente, pero no muy a menudo, utilizar principalmente movimientos básicos, descansar y comer bien.
Muchos atletas hacen un ejercicio para cada grupo de músculos en una serie y los entrenamientos se realizan dos veces por semana. En este caso, el número de repeticiones, por regla general, varía de 6 a 12. Dichos programas de entrenamiento pueden ser bastante efectivos para muchos atletas, siempre que los ejercicios se realicen de acuerdo con la técnica y el número de repeticiones sea de aproximadamente 20. Hoy hablaremos sobre el programa de aumento de peso para personas sin genética en el culturismo.
Programa de aumento de peso para personas con genética débil
Este programa puede ser el mejor para atletas con una composición genética promedio. Utiliza un esquema de división triple según el antiguo sistema 5x5. También combina series pesadas con pocas repeticiones y series ligeras usando varios métodos para aumentar la intensidad (repeticiones negativas, series de striptease, etc.).
Si decide utilizar este programa, debe visitar el salón tres veces durante la semana. Para aumentar la duración de la recuperación del cuerpo, puede utilizar el esquema "1-4-2". En la práctica, se ve así:
- Lunes - 1 lección;
- Martes - descanso;
- Miércoles - descanso;
- Jueves - 2da lección;
- Viernes - descanso;
- Sábado - descanso;
- Domingo - 3ra lección;
- Lunes - descanso;
- Martes - descanso;
- El miércoles es el comienzo de un nuevo ciclo de formación.
Ahora consideraremos cada lección con más detalle.
1 lección - entrenamiento de espalda y pecho
Esta actividad será difícil. Comience como siempre con un calentamiento de diez minutos, como usar una bicicleta estática. Después de eso, pasa a hacer el press de banca mientras estás acostado. No te olvides de la serie de calentamiento, en la que realiza de 10 a 15 repeticiones. Luego, después de una pausa de dos minutos, continúe con el conjunto de trabajo. Elige un peso del material deportivo con el que puedas realizar cinco repeticiones. El patrón establecido será el siguiente: 5-4-3-2-1 repeticiones. Después de cada juego, aumente el peso del proyectil en cinco kilogramos.
El próximo ejercicio será un press de banca inclinado. Aquí es recomendable que prepares cinco mancuernas con diferentes pesos. Los más pesados se utilizarán en el primer conjunto. Cada siguiente enfoque se realiza sin pausas, pero con menos peso de trabajo.
Después de este movimiento, puede descansar durante unos 5 minutos y comenzar a realizar el remo con barra en la dirección del cinturón o el remo con barra en T. Use el patrón antiguo de 5x5, aumentando el peso para cada nuevo conjunto mientras disminuye el número de repeticiones.
Hoy, este será el único movimiento para fortalecer los músculos de la espalda. Después de completarlo, descanse nuevamente durante cinco minutos y realice encogimientos de hombros pesados con peso constante en la cantidad de seis series.
Segunda lección: entrenamiento de los músculos del muslo y la espalda baja
Después de calentar, comience a hacer sentadillas de la misma manera que hizo peso muerto en la última lección. Después de un descanso de cinco minutos, haz medias sentadillas. Para hacer esto, deberá ajustar el soporte para que pueda realizar solo los últimos 15 centímetros de la amplitud de todo el movimiento. El ejercicio se realiza en seis series, una repetición en cada una. El peso debe elegirse de modo que en la última serie trabaje con el 95 por ciento de su máximo de una repetición.
El último movimiento de este día será el peso muerto. Use cualquier peso con el que pueda hacer 10 repeticiones, pero levante la barra 20 veces. Es muy importante que respire profundamente al menos 2 veces después de cada repetición.
3 lección - entrenamiento de brazos y hombros
Recuerda calentar. Después de eso, comience a realizar ejercicios para entrenar los brazos: en la posición boca abajo, el agarre es estrecho, doblando los brazos con una barra. El esquema permanece sin cambios 5x5 con el número de repeticiones en ellos: 5-4-3-2-1. En este caso, debe alternar estos movimientos. En pocas palabras, después de una serie de rizos, haz una pausa de uno o dos minutos y comienza a hacer press de banca.
Después de eso, debe realizar un press de banca en una posición de pie desde el pecho, para trabajar los deltas. Saque un equipo deportivo del portaequipajes y colóquelo en su pecho. Realice cuatro series de fallas y, al comienzo del movimiento, puede ayudarse un poco con las piernas. Esta lección será más fácil en comparación con las anteriores.
Necesita descansar lo suficiente entre sesiones. Si desea lograr altos resultados, no debe omitir los entrenamientos. Además, después de un largo descanso, conviene trabajar en modo ligero durante un par de semanas para no forzar el cuerpo con cargas potentes. Además, si lo ha estado haciendo de manera muy intensa antes, entonces tiene sentido descansar durante una o dos semanas. Esto permitirá que el cuerpo se recupere. No te olvides de la nutrición. Consuma más compuestos proteicos y carbohidratos complejos.
Recuerda que solo puedes lograr resultados combinando tres componentes: entrenamiento, nutrición y descanso. Si rompe el régimen en al menos una de estas condiciones, entonces será muy difícil para usted progresar. A pesar de que no tienes una genética única, si lo deseas, puedes lograr tus objetivos.
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