La piedra angular del culturismo es la lucha ancestral contra la grasa y el desarrollo muscular. ¿Qué papel juega el metabolismo en este proceso? En foros especializados, a menudo se pueden encontrar publicaciones de atletas novatos en las que se quejan de sobrepeso, aunque solo comen dos veces al día y la dieta contiene pocas calorías. A pesar de todos sus esfuerzos en el gimnasio, no hay resultados.
Hoy veremos qué tiene que ver el culturismo con la grasa, los músculos y el metabolismo. Debe tener en cuenta que la eliminación de la grasa corporal depende completamente de su programa nutricional. A menudo, una persona consume esos alimentos que no deberían consumir.
Con menos frecuencia, el problema puede estar en la desnutrición, por extraño que parezca. Sin embargo, esto sucede muy raramente. Para crear una figura esbelta y posteriormente mantener el peso corporal, es necesario acelerar el metabolismo. En pocas palabras, el metabolismo no es más que metabolismo. Con un metabolismo alto, la grasa se quema muy rápidamente.
A su vez, con un metabolismo más lento, aumentarán los depósitos de grasa. La tasa metabólica depende directamente de la cantidad de grasa en el cuerpo, en otras palabras, cuanto más grasa, más lentos son los procesos metabólicos. En primer lugar, debe encontrar la forma más eficaz de reducir la masa grasa para acelerar su metabolismo. Después de eso, será más fácil mantener el peso corporal.
Si ya está visitando el gimnasio, entonces ha elegido el camino correcto y se ha dado el primer paso en la lucha contra las grasas. El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, lo que también ayuda a acelerar el metabolismo. Las fibras musculares son un tejido activo que requiere energía para mantener su rendimiento. Y conviene recordar que esto requiere mucha energía. Pero las grasas solo ocupan espacio en el cuerpo y ralentizan los procesos metabólicos.
¿Cómo hacer ejercicio para quemar grasa?
Una vez que comenzó el entrenamiento de fuerza, comenzó a desarrollar su cuerpo acelerando su metabolismo. Sin embargo, los principiantes a menudo descubren que la fuerza muscular aumenta y la grasa no desaparece. Esto probablemente se deba al hecho de que está utilizando un tipo de entrenamiento destinado a desarrollar la fuerza, en lugar de ganar masa muscular.
Si durante sus clases trabaja con pesas que le permiten realizar no más de seis repeticiones, primero que nada desarrollará fuerza. Para ganar masa, debes realizar de 8 a 12 repeticiones en cada ejercicio. Es este tipo de entrenamiento el que mejora el flujo sanguíneo, lo que a su vez estimula el crecimiento de las fibras musculares. Si se enfrenta a la tarea de eliminar el exceso de grasa, entonces debe tomar más enfoques que quemen la máxima cantidad de calorías. También puede utilizar el entrenamiento cardiovascular para combatir la grasa. En muchos foros de deportes de fuerza, los usuarios han informado del daño que el ejercicio aeróbico puede causar a los músculos. Esto es completamente cierto, y necesita encontrar ese equilibrio para que las grasas se quemen más rápido sin perder masa muscular.
Si tienes mucha masa grasa, entonces debes hacer mucho cardio, al menos 5 entrenamientos por semana. La mejor opción sería combinar el entrenamiento a un ritmo tranquilo con clases de intervalos. Las grasas se quemarán en ambos casos, pero a alta intensidad este proceso es más activo.
Si anteriormente tuvo cuatro sesiones de entrenamiento de fuerza en su programa de entrenamiento, entonces se deben agregar cinco sesiones de cardio. Esto le ayudará a quemar grasa, desarrollar músculo y evitar el sobreentrenamiento. Es importante recordar que el cuerpo debe recuperarse y lleva cierto tiempo.
Usa cardio después del entrenamiento de fuerza. Simplemente puede caminar en la cinta de correr a un ritmo tranquilo durante al menos media hora. Esto requiere una pendiente suficientemente grande en la pista. Si se usa cardio inmediatamente después del entrenamiento de fuerza, la grasa se quemará más rápido, ya que ya no queda glucógeno en los músculos.
Con cuatro días de ejercicio a la semana, todavía tiene días de recuperación que también deben usarse para el entrenamiento aeróbico. Es importante que sean más intensos que en los días de entrenamiento de fuerza. Durante este período, debe combinar el trabajo de ritmo alto y bajo, logrando así una alta intensidad de toda la sesión.
Por ejemplo, puede correr durante medio minuto y luego caminar a un ritmo tranquilo durante 60 segundos. Otra versión de la lección: dos minutos de carrera son reemplazados por dos minutos de caminata tranquila. Es suficiente realizar tales ejercicios durante media hora y quemará muchas calorías.
El programa de nutrición adecuado para quemar grasa
Es hora de que también prestes atención a tu nutrición. Necesita comer en el momento adecuado utilizando los alimentos adecuados. Necesita comer con más frecuencia dentro de la misma ingesta de calorías por día. El cuerpo gasta una gran cantidad de calorías en la digestión de los alimentos, y cuanto más a menudo coma, más energía gastará.
Los niveles de azúcar en el cuerpo son igualmente importantes en la lucha contra la grasa. Si no come durante varias horas, el nivel de glucosa en sangre disminuye. Cuanto más baja sea, más fuerte será la salpicadura con la próxima comida. Esto es muy malo, ya que el cuerpo reacciona a un fuerte aumento de azúcar liberando insulina. Como resultado, una gran cantidad de calorías se convierten en grasa corporal.
Si come pequeñas cantidades de comida cada tres horas, su nivel de azúcar será constante. Por ejemplo, su peso es de 100 kilogramos y durante el día necesita consumir alrededor de 200 gramos de compuestos proteicos. Consuma alimentos que contengan proteínas seis veces al día, de modo que con cada comida obtenga de 30 a 35 gramos de proteína.
Además, después del entrenamiento, necesitas carbohidratos complejos. Olvídese de los azúcares simples como el jugo de frutas, los alimentos refinados y los refrescos. Consuma cereales integrales, avena, arroz integral, brócoli y legumbres. En promedio, debe consumir alrededor de 180 gramos de carbohidratos por día.
Dado que está utilizando entrenamiento de fuerza, debe tener cuidado con los programas de alimentación bajos en carbohidratos, ya que se necesita mucha energía para trabajar en el gimnasio.
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