Es importante mantener la masa muscular mientras se seca. Lyle MacDonald desarrolló un esquema de nutrición y entrenamiento. Aprenda a quemar grasa y ganar masa muscular magra. Lyle McDonald es conocido por sus programas nutricionales para quemar grasa de manera eficiente y rápida mientras preserva la masa muscular. Hoy hablaremos de su Ultimate Diet 2.0. En este artículo, aprenderá cómo quemar grasa mientras mantiene los músculos y la fuerza en el culturismo.
Debe decirse de inmediato que este programa de nutrición y entrenamiento está destinado a atletas cuya experiencia de entrenamiento sea de al menos seis meses. Además, existen requisitos para el porcentaje de masa grasa. Para los hombres, esta cifra no debe exceder el 15 por ciento, y para las niñas, 22.
En pocas palabras, antes de usar Ultimate Diet 2.0, primero debe deshacerse del exceso de masa grasa. Si no puede hacer cuatro sesiones en una semana, este programa tampoco es adecuado para usted.
Diagrama de quema de grasa de Ultimate Diet 2.0
Ultimate Diet 2.0 es un programa de nutrición cíclica con un intervalo de tiempo mínimo de una semana. Tres días de cada ciclo tienen serias limitaciones, uno de cada uno es de transición y descarga, y también hay dos días de apoyo. Como dijimos anteriormente. Durante la semana, necesitas hacer cuatro entrenamientos.
lunes y martes
En estos días, la ingesta de calorías de mantenimiento debe reducirse a la mitad, pero al mismo tiempo no debe ser inferior a 1200. Si es necesario, se debe incluir cardio en el entrenamiento. Para que le resulte más fácil de entender, aquí hay un cálculo. Por ejemplo, el contenido calórico de su dieta diaria es 2600. Esta cifra debe reducirse a la mitad y el resultado es 1300. Por lo tanto, debe quemar 300 calorías mediante entrenamiento cardiovascular.
En estos días, no debe consumir más del 20 por ciento de carbohidratos del total de calorías. Al mismo tiempo, la opción ideal sería reducir el uso de este nutriente a 50 gramos. La cantidad de compuestos proteicos en la dieta debe estar entre 2 y 3.3 gramos por kilo de peso corporal seco, y las calorías restantes deben ser grasas.
Los suplementos incluyen aceite de semilla de lino o aceite de pescado, vitamina E, zinc y calcio. Para mejorar los patrones de sueño, puede consumir de 2 a 10 gramos de glutamina antes de acostarse. Este suplemento debe incluirse en el contenido calórico total de la dieta y hacer referencia a compuestos proteicos. Tome 200 miligramos de cafeína o de 1 a 3 gramos de L-tirosina con cafeína antes de comenzar su clase. Además, se puede usar ECA o Clenbuterol en lugar de estos suplementos.
Durante el entrenamiento, el peso de trabajo del equipo deportivo debe ser aproximadamente el 60 por ciento del máximo repetitivo. Para cada grupo de músculos, se deben realizar de 10 a 12 series de 15-20 repeticiones cada una. El primer día, puede trabajar en la mitad superior del cuerpo y en el segundo, en la mitad inferior. También es posible una opción con el entrenamiento el lunes de los músculos del pecho, hombros y tríceps, y en el segundo, las piernas, bíceps y espalda. Recuerde también el ejercicio cardiovascular si necesita quemar el exceso de calorías.
miércoles
La comida en este día permanece sin cambios. Sin entrenamiento de fuerza y sin cardio a pedido.
jueves y viernes
En estos días hay una transición de una dieta baja en carbohidratos a una fase de carga.
Durante el día comemos de la misma forma que en los días anteriores, pero al mismo tiempo el contenido calórico de la dieta se reduce al 75 por ciento. Minutos 60 antes del inicio del entrenamiento, es necesario tomar 15 gramos de suplementos proteicos y de 15 a 30 gramos de carbohidratos.
A partir del jueves por la noche durante 24 horas (viernes por la noche), debe consumir 2,3 gramos de proteína por cada kilogramo de peso seco, hasta 1 gramo de grasa y de 12 a 16 gramos de carbohidratos.
Antes de comenzar una sesión de entrenamiento, consuma cinco gramos de creatina, cafeína y L-tirosina. ECA no debe consumirse en estos días. También puede usar de 20 a 600 miligramos de ácido alfa lipoico para aumentar las reservas de glucógeno.
Intente hacer un ejercicio cardiovascular el jueves por la mañana. Se debe realizar una sesión de entrenamiento de fuerza por la noche. Para cada grupo de músculos, realice de 2 a 4 series de 6 a 12 repeticiones cada una. Los pesos de trabajo deben estar entre el 70 y el 85 por ciento del RMA.
sábado y domingo
Por la mañana, debe verificar cómo fue la carga de carbohidratos. Si se encontró una hinchazón alta, la próxima semana será necesario reducir la cantidad de carbohidratos o sacarosa y glucosa que se ingieran.
Coma bien unas 2 o 3 horas antes de su entrenamiento. 30 minutos antes del entrenamiento, debes consumir 30 gramos de carbohidratos y 15 gramos de suplementos proteicos. La ingesta total de calorías en estos días será ligeramente menor que la dosis de mantenimiento. Consume 2,3 gramos de compuestos proteicos, 4 a 5 gramos de carbohidratos por kilo de peso seco. La cantidad de grasa durante este período debe ser de 50 gramos. El domingo, la cantidad de carbohidratos en la dieta debe reducirse a 2-3 gramos.
El sábado, debes hacer un entrenamiento pesado de cuerpo completo. Dado que su duración será larga, se pueden realizar dos sesiones (mañana y tarde). Para cada grupo de músculos, haz de 3 a 6 series de 3 a 6 repeticiones cada una. Los pesos de trabajo deben ser grandes y la pausa de descanso entre pares es de aproximadamente 12 segundos. También puedes usar superconjuntos y no te olvides de calentar.
Como habrás notado, este programa, propuesto por Lyle MacDonald, es bastante complejo. Además, es difícil clasificarlo como un programa nutricional. Esto se debe al hecho de que tienes que estar al borde de la cetosis durante un par de días y luego consumir una gran cantidad de carbohidratos. Sin embargo, el programa Ultimate Diet 2.0 funciona y puede quemar grasa de manera efectiva mientras mantiene la masa muscular y el rendimiento. Sin embargo, recuerda que este programa solo es apto para aquellos deportistas que tengan suficiente experiencia de entrenamiento y no tengan mucha masa grasa.
Para obtener más información sobre el programa Ultimate Diet 2.0, vea este video:
