Algunos deportistas no prestan suficiente atención a la pausa entre repeticiones. Esto es un error. Aprenda a ganar masa muscular masiva con el nuevo método de entrenamiento. La pausa entre repeticiones también se llama tasa de repetición. Probablemente hayas experimentado con la duración de las pausas. Hoy averiguaremos cuál debe ser la pausa entre repeticiones en el culturismo.
Variaciones en el ritmo de las repeticiones
Primero, averigüemos qué opciones tenemos para realizar repeticiones. Y después de eso, consideraremos cómo la duración de la pausa afecta a cada elemento del entrenamiento. Podemos utilizar los siguientes tipos de tasas de repetición:
- Súper lento: la duración de la pausa es de hasta 20 segundos.
- Lento: una pausa de poco más de un segundo.
- Medio: la duración de la pausa es de un segundo.
- Rápido: no hay pausas y los músculos están en tensión constante.
Ahora es el momento de averiguar cómo la duración de las pausas entre repeticiones afecta el entrenamiento.
Influencia de la duración de la pausa en los elementos de entrenamiento
Tasa de consumo de energía
Este elemento es el más importante de todos, en el que influye la duración de la pausa. Cuanto mayor sea la tasa, más ATP se gasta en el trabajo y más lenta es la tasa de reposición de la sustancia. Si las pausas entre repeticiones son largas, la reserva de energía aumentará.
Al mismo tiempo, debe recordar un término como "especificidad del deporte". En pocas palabras, esto es lo que necesitamos desarrollar en primer lugar. Por ejemplo, en el levantamiento de pesas, los indicadores más importantes son la velocidad y la fuerza. Al mismo tiempo, también hay tareas secundarias, por ejemplo, suministro de energía. Si su tarea es ganar masa, entonces necesita gastar la máxima cantidad de reservas de energía.
Si consideramos la tasa de consumo de recursos energéticos desde el punto de vista de la activación de los procesos de crecimiento muscular, entonces es necesario agotar la reserva energética hasta el momento en que el proceso de glucólisis restablezca el equilibrio energético. Por lo tanto, debes hacerlo en menos de treinta segundos. Esto se debe al hecho de que con un gasto de energía tan rápido, los músculos recibirán suficiente microdaño para iniciar los procesos de recuperación, resultando en una supercompensación.
Por este motivo, es necesario utilizar pesos pequeños y muchas repeticiones. Estos dos factores aumentarán significativamente la cantidad de trabajo, lo que conducirá a un rápido desperdicio de energía.
Para vaciar completamente las reservas de energía del cuerpo, debe perder peso nuevamente después de la última serie y realizar un nuevo enfoque. Por lo tanto, para ganar masa, debe mantener la tasa máxima de realizar repeticiones y aumentar el rendimiento físico, el mínimo.
Fuerza
Para el desarrollo de parámetros de fuerza, los atletas usan de 1 a 3 repeticiones, pero el más efectivo sigue siendo el entrenamiento de una repetición. Esto mejora el funcionamiento del aparato ligamento-articular, el complejo del tendón de Golgi, y también fortalece las conexiones neuromusculares.
Aumento de peso
En este caso, debe utilizar de 7 a 20 repeticiones en cada serie. En este caso, no debe haber pausas entre repeticiones, y entre series deben ser mínimas. Esto permite el desarrollo de fibras de todo tipo. Dado que está trabajando mucho, el cuerpo se ve obligado a aumentar sus reservas de glucógeno y aprender a liberarlo rápidamente cuando sea necesario. Además, se mejorarán los mecanismos sarcoplásmicos de intercambio de energía, lo que conducirá al crecimiento de las células del tejido muscular. Dicho esto, debes completar cada serie en menos de 0,5 minutos.
Debe recordar que ganar masa es, de hecho, un efecto secundario de aumentar la fuerza. Podrá lograr el crecimiento máximo de tejido solo en el caso del desarrollo de hipertrofia de miofibrillas, así como sarcoplasma. El último tipo de hipertrofia es posible con un aumento del depósito de glucógeno. Esta, de hecho, es la diferencia entre entrenar a un levantador de pesas y a un culturista. El primero debería desarrollar velocidad y fuerza, y el segundo debería incrementar las reservas de energía y el tamaño de las miofibrillas.
El flujo de sangre
Otro indicador importante de la eficacia del entrenamiento es la circulación sanguínea en los tejidos musculares. Si los músculos están relajados, la circulación es lo suficientemente alta. Cuando comienza a hacer el trabajo, los músculos se contraen, lo que restringe el flujo sanguíneo. Cuanto mayor sea la tasa de repetición que mantenga, más efecto de bombeo podrá lograr, pero el flujo sanguíneo se ralentizará.
El deterioro del flujo sanguíneo es lo suficientemente importante para el entrenamiento, ya que permite el desarrollo de fibras de tipo lento al mismo tiempo. Esto se debe al hecho de que el oxígeno comienza a ingresar a los músculos en pequeñas cantidades y las fibras lentas comienzan a utilizar el tipo de glucólisis anaeróbica. Como resultado, los tejidos se vuelven muy ácidos debido a la alta concentración de ácido láctico en ellos, lo que conduce a la hipertrofia de las fibras lentas y un rápido agotamiento de las reservas de energía.
Además de esto, al reducir el flujo sanguíneo a los tejidos, se mejora la red capilar. Esto mejora la calidad de la nutrición de los tejidos y tiene un efecto positivo en el aumento del volumen muscular.
Músculos ardientes
Este parámetro depende directamente del anterior. Cuanto menos peso uses en la serie, más repeticiones podrás hacer y llenar el tejido muscular con más sangre. Como resultado, se produce una sensación de ardor en los músculos, que es causada por el ácido láctico.
Esta sustancia es un metabolito del tipo anaeróbico de reacción de glucólisis. Con el tiempo, el ácido láctico se descompone en iones de hidrógeno y lactato. Los iones de hidrógeno, a su vez, activan el mecanismo de síntesis de compuestos proteicos.
Al hacer muchas repeticiones a un ritmo rápido, podrá lograr la máxima síntesis de ácido láctico. Esto conducirá en el futuro a la aparición de iones de hidrógeno en los tejidos, que activan los procesos de síntesis de compuestos proteicos necesarios para la creación de nuevas fibras.
Ahora me gustaría dar consejos a los deportistas novatos. Será mejor que empiece a trabajar a un ritmo lento. Esto maximizará el uso de fibra y proporcionará una base excelente para el progreso futuro.
¿Cómo afecta la pausa entre repeticiones en el culturismo el crecimiento muscular? Aprenda de este video:
