Aprenda la técnica de hacer ejercicios de aislamiento de glúteos. Ideal para chicas que quieren hacer glúteos firmes y abultados. Al realizar la abducción en la máquina, puede enfatizar la carga solo en los músculos glúteos. La mayoría de las veces, el movimiento lo utilizan las niñas, ya que para la mayoría de ellas la tarea principal es desarrollar y fortalecer los glúteos. A veces, el ejercicio lo realizan hombres, pero esto ocurre muy raramente.
Es mejor poner este movimiento al final del programa de entrenamiento, ya que debe realizarse a un ritmo rápido, y cuando la articulación de la cadera se calienta lo suficientemente bien (la mayoría de las veces esto es cierto al comienzo de la lección), esto puede provocar su lesión. Además, las sacudidas y los giros del cuerpo deben evitarse de todas las formas posibles. Trabaje solo con el esfuerzo de los músculos de los glúteos y en total control del movimiento. Tenga en cuenta que hay varias variaciones de este ejercicio, que también veremos hoy.
Trabajo de músculos y articulaciones al tirar hacia atrás del simulador
Para cada una de las opciones de movimiento existentes en la actualidad, es necesario utilizar los simuladores correspondientes. En este caso, estarán involucrados los mismos músculos, pero el énfasis de la carga puede cambiar. En primer lugar, los bíceps de la cadera y los glúteos participarán en el trabajo. Dependiendo de la posición de su cuerpo, otros músculos actuarán como estabilizadores.
Para que el movimiento sea lo más efectivo posible, debe concentrarse en los músculos objetivo. Para hacer esto, imagine que su pierna está sujeta por la rodilla. Para que puedas realizar el movimiento de la forma más correcta posible y con la amplitud requerida.
Una cierta carga aún recae sobre la articulación de la rodilla, aunque la cadera es la principal. Si usa la articulación de la rodilla, los cuádriceps tomarán parte de la carga por sí mismos. Para evitar esto, use solo los pesos que pueda controlar por completo. Siempre es mejor usar pesos más livianos y aun así realizar bien el movimiento.
¿Cómo secuestrar correctamente la máquina?
Realmente no importa dónde realice el movimiento: en un crossover o en un simulador especial, la técnica en cualquier caso permanece sin cambios. Es necesario apoyar bien las manos sobre el simulador y doblar la espalda en la región lumbar. La pierna de trabajo debe estar ligeramente levantada debido a la ligera flexión de la articulación de la rodilla. El centro de gravedad debe desplazarse al talón de la pierna de apoyo. Al realizar un movimiento en un simulador especial, empuje la placa con el talón, sin levantar la punta. Cuando se usa un cruzado, es necesario realizar un movimiento de tracción y al mismo tiempo se debe extender el talón en comparación con la puntera (es decir, doblar el pie). Desde la posición inicial, la pierna debe retroceder y la articulación de la rodilla debe extenderse solo al final de la trayectoria, cuando la pierna no tiene dónde moverse. Manténgase en la posición final y muévase en la dirección opuesta.
¿Cuál es la abducción correcta en el banco?
Doble ligeramente la espalda en la región lumbar y mire hacia adelante. Mantenga sus manos firmemente detrás del banco, y la pierna de trabajo debe estar al nivel del banco (la articulación de la rodilla está doblada en ángulo recto). Inhala durante la fase negativa del movimiento e inhala durante el esfuerzo.
Al comienzo del movimiento, es necesario abducir ligeramente la pierna, utilizando solo la articulación de la cadera para esto. También es importante que el movimiento de retroceso se realice con el pie doblado. Cuando el talón está delante del dedo del pie, se consigue la máxima contracción de los músculos de los glúteos y los isquiotibiales.
Consejos para atletas para ejercitar la abducción de espalda con máquina
En la parte inferior del cuerpo hay varios músculos grandes: la parte delantera y trasera del muslo, el músculo tríceps de la parte inferior de la pierna y los glúteos. Como dijimos, este movimiento involucra los isquiotibiales y los glúteos, lo cual es un hecho importante para las niñas. Al desarrollar estos músculos, las niñas podrán dar más sexualidad a su figura.
Además, el cuádriceps no participa en el trabajo, lo que le permite no cambiar la armonía de las piernas. Incluso si haces sentadillas para mujeres, los cuádriceps están involucrados, lo que no siempre es algo positivo. Para aquellas niñas que son propensas a la hipertrofia rápida de los músculos de las piernas, se debe prestar especial atención a los movimientos aislados, como tirar hacia atrás de la máquina.
Ya hemos dicho que este movimiento a veces es utilizado por hombres. Esto se debe principalmente al hecho de que cuando se realiza, los músculos se estiran, lo que acelera el proceso de hipertrofia. Sin embargo, para las niñas este movimiento es el principal, entonces a menudo no tiene sentido que los hombres recurran a él. Es muy importante asegurarse de que todo el trabajo lo realicen los músculos de las nalgas y los isquiotibiales.
Cómo entrenar los músculos de los glúteos realizando una abducción hacia atrás, vea esta historia:
