El debate sobre la necesidad de combinar el entrenamiento aeróbico y de fuerza en el culturismo no cede. Descubra si necesita combinar ejercicio aeróbico con fuerza. La mayoría de los atletas creen que el uso de ejercicio aeróbico en el culturismo solo contribuye a la pérdida de masa muscular, que es tan difícil de "conseguir" en el gimnasio. Sin embargo, hay otro grupo de atletas que han cambiado de opinión y creen que el entrenamiento cardiovascular a corto plazo puede ser beneficioso.
Existe evidencia de que el ejercicio aeróbico corto no destruye el tejido muscular, sino que es beneficioso. Muchos atletas que usan una bicicleta estática de cinco minutos como enfriamiento encuentran que la fatiga del sistema nervioso central se reduce después de esto. Veamos qué ofrece a los atletas una combinación de ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza.
Entrenamiento aeróbico y anabolismo
Varios estudios han demostrado que el entrenamiento cardiovascular puede aumentar el estado anabólico. Este hecho puede ser muy útil cuando se agrega ejercicio aeróbico de corta duración al entrenamiento de fuerza. Esto se confirmó en la práctica, cuando los atletas utilizaron una bicicleta estática durante 20-40 minutos durante tres días durante una semana. Cabe señalar que antes de la inclusión de cargas cardiovasculares en el programa de entrenamiento, los sujetos mostraban un crecimiento estancado. Después de un mes de usar la bicicleta estática, los atletas no solo no perdieron masa muscular, sino que, por el contrario, ganaron alrededor de un kilogramo.
En este sentido, es probable que muchos atletas tengan una pregunta justa: cuál es la razón de este efecto. La respuesta no es muy difícil. El hecho es que bajo la influencia del ejercicio aeróbico, la síntesis de adrenalina aumenta en el cuerpo. Los científicos han establecido desde hace mucho tiempo que esta hormona estimula la producción de GH. Es innecesario hablar de lo que significa la hormona del crecimiento para los culturistas, ya que este tema ya ha sido discutido muchas veces en la prensa especializada.
El cardio puede ser muy beneficioso para los atletas que usan esteroides. Sus testículos están deprimidos debido a las altas dosis de medicamentos y debido al ejercicio aeróbico, la norepinefrina se sintetiza en el cuerpo. Esta hormona ayuda a acelerar la producción de gonadotropina, más precisamente hormonas gonadotrópicas. Como mucha gente sabe, el cuerpo masculino no produce gonadotropina pura. Pero la LH y la FSH son muy similares en estructura a la gonadotropina y desempeñan una función similar. Esto ayuda a restaurar el funcionamiento de los testículos.
Con el ejercicio cardiovascular regular, el cuerpo aprende a utilizar sus recursos energéticos de manera más económica. Además, el ejercicio aeróbico ayuda a reducir la descomposición de los compuestos proteicos, lo que a su vez conduce a un aumento del fondo anabólico. A través de numerosos estudios, se ha descubierto que el ejercicio cardiovascular aumenta significativamente la sensibilidad del tejido muscular a los efectos de una serie de hormonas anabólicas, por ejemplo, la insulina, la hormona del crecimiento y las hormonas tiroideas.
Ejercicio aeróbico y desarrollo de fibras blancas del tejido muscular
Louis Simmons no es la última persona en el culturismo y millones de atletas escuchan su opinión. Mucha gente sabe que los métodos de Simmons se basan en un entrenamiento explosivo y que el peso de trabajo suele ser del 55 al 65 por ciento del máximo. En este caso, todas las repeticiones deben realizarse a un ritmo alto y hacer breves pausas entre series.
Por supuesto, este tipo de formación parece muy interesante. Dado que se utilizan pesos ligeros, la carga en las articulaciones y ligamentos es relativamente pequeña, y el ritmo rápido de movimiento estimula el crecimiento de fibras blancas en los tejidos musculares.
Pero hay que admitir que tal metodología de entrenamiento no será muy efectiva para los culturistas "naturales". Para ganar masa, necesitan usar pesos del 70 al 80 por ciento del máximo. Con tal carga, es difícil lograr el desarrollo de la fuerza explosiva. Por esta razón, los atletas prestan poca atención a las fibras blancas (rápidas). Pero la solución se encontró en las cargas cardiovasculares. Los estudios han demostrado que se pueden desarrollar fibras rápidas con su ayuda. La mejor opción para esto es una bicicleta estática.
Hay que decir que el ejercicio cardiovascular aumenta significativamente el potencial aeróbico del cuerpo. Muchos deportistas saben que para lograr el éxito en la ganancia de masa, es necesario optimizar el trabajo del sistema de resíntesis del ácido adenosín trifosfórico (ATP), así como del fosfato de creatina (CP). Estas sustancias son fuentes de energía para los tejidos musculares y cuanto más rápido se restablece su suministro, más trabajo puede realizar un atleta durante una sesión de entrenamiento. Si la intensidad de su entrenamiento excede el 75% de las cargas máximas, entonces la tasa de adaptación del cuerpo aumenta significativamente.
Se sabe que esto promueve el crecimiento de fibrillas y también altera la concentración de enzimas en las células musculares. Todos los procesos anteriores conducen a un aumento de los indicadores de fuerza y un conjunto de masa muscular. Esto es lo que necesitan los deportistas.
Probablemente ya hayas notado que en este artículo, cuando se habla del tipo de ejercicio cardiovascular, siempre se menciona una bicicleta estática. Por esta razón, puede surgir la pregunta, ¿por qué no se debería utilizar la ejecución? El hecho es que correr aumenta en mayor medida el riesgo de lesiones en las articulaciones del tobillo y la rodilla. Esto es especialmente cierto para correr en terrenos accidentados o cuesta arriba.
Ningún atleta necesita lesiones innecesarias y debe minimizar el riesgo de lesión. En este sentido, una bicicleta estática es la mejor opción para el ejercicio aeróbico.
Si decide utilizar una combinación de ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza en su programa de entrenamiento, debe recordar que estas cargas no son largas. Según la experiencia práctica, la duración del cardio debe estar entre 20 y 40 minutos. En este caso, lo mejor es utilizar una serie de cinco o diez minutos, en la que aproximadamente 1/5 del tiempo de carga recae en la velocidad máxima intensiva, y el 4/5 restante del tiempo debe dedicarse a un ritmo tranquilo.
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