Descubre cuáles son los ejercicios de pesas libres más efectivos para que las niñas obtengan las proporciones perfectas de caderas y glúteos. Técnica secreta. Toda mujer, independientemente de su edad, quiere estar delgada y en forma. Es necesario comenzar a construir la figura de tus sueños quemando grasa, usando activamente la carga de cardio para esto. Luego, debe agregar algo de entrenamiento de fuerza para tensar los músculos. Tenga en cuenta que las niñas a menudo le temen al entrenamiento de fuerza y es en vano.
Mediante el uso de mancuernas y barras, puede mejorar su figura. Hoy hablaremos sobre las características del entrenamiento y los ejercicios para mujeres con barra. Con este equipo deportivo, puede lograr excelentes resultados en un tiempo bastante corto, utilizando pesos moderados en el entrenamiento.
Beneficios del entrenamiento con barra para mujeres
Al trabajar con una barra, fortalecerá y desarrollará significativamente sus músculos. Es la palabra "construir" la que desalienta a muchas niñas de hacer entrenamiento de fuerza. Pero no tienes absolutamente nada que temer, ya que la ganancia masiva será modesta. Al mismo tiempo, los músculos pueden ser útiles en la vida cotidiana y dar a la figura una esbeltez.
Debes recordar que los músculos son los responsables de la postura, la marcha y el aspecto general en general. Por ejemplo, las nalgas pueden volverse elásticas solo a través del entrenamiento de fuerza, y todas las niñas quieren lograrlo. Si mantienes el tono muscular, puedes olvidarte de la celulitis. Una ventaja igualmente importante de usar una barra es un aumento en el metabolismo. La tasa de quema de grasa y la capacidad del cuerpo para crear nuevos depósitos dependen en gran medida de esto. Si tiene suficiente masa muscular, entonces el cuerpo tendrá que quemar un 20 por ciento más de calorías en reposo. Por supuesto, incluso en esta situación, debe seguir el programa de nutrición.
Características de los ejercicios para mujeres con barra
Por supuesto, el trabajo con barra para las niñas es muy diferente al de los hombres. En primer lugar, debe combinar el entrenamiento de fuerza con el entrenamiento de fuerza para obtener los máximos resultados. El ejercicio aeróbico evitará la formación de nuevos y quemará la grasa corporal existente. El entrenamiento de fuerza, a su vez, te permitirá mantener el tono muscular en tu cuerpo.
Si no planea practicar deportes de manera profesional, entonces puede prescindir fácilmente de la nutrición deportiva. Si los chicos lo necesitan incluso si solo quieren animarse, las chicas no tienen que consumir comida deportiva.
También es necesario disipar quizás el mito más popular sobre la alta tasa de producción de testosterona. Las niñas no deben temer esto en absoluto, aunque el cuerpo masculino realmente reacciona a la actividad física poderosa acelerando la secreción de testosterona. Para que una mujer gane una cantidad significativa de masa muscular, el entrenamiento de fuerza por sí solo no será suficiente y no se puede prescindir del uso de una granja deportiva. Sin embargo, no lo necesita y no debe temer la aparición de vello facial y otros síntomas de virilización.
Un conjunto de ejercicios con barra para mujeres
Peso muerto
Este movimiento es muy efectivo para ganar masa y fuerza. Sin embargo, las niñas no deben agotarse con pesos pesados y trabajo pesado con pesas. La mejor opción para este movimiento para mujeres es el peso muerto de sumo. Este movimiento utiliza los músculos de las piernas tanto como sea posible, y esto es lo que necesitan las niñas. Al mismo tiempo, debido a la baja carga en los músculos de la espalda, el peso muerto de sumo es bastante seguro.
La principal diferencia con la versión clásica es la postura amplia de las piernas. Debe tomar la posición inicial (NP), agarrando el equipo deportivo con las manos, mientras se agacha. También es necesario mover la pelvis hacia atrás para que las articulaciones de la rodilla no sobresalgan más allá del nivel de los calcetines. Después de eso, comience a estirar las piernas, empujando ligeramente la pelvis hacia adelante y manteniendo los brazos rectos. Luego debes volver al NP y repetir el movimiento.
Sentadillas
Las sentadillas también son uno de los mejores y más efectivos movimientos de musculación. Puede ponerse en cuclillas colocando el equipo deportivo sobre el pecho o los hombros. Te contamos sobre cada uno de estos tipos de sentadillas.
Las sentadillas con una barra en el pecho trabajan activamente no solo los músculos de las piernas y la espalda, sino también la prensa. Al realizar este tipo de sentadillas, no use pesos grandes, y los principiantes solo pueden usar una barra sin panqueques. En el NP, las piernas deben estar al nivel de las caderas, apuntando los dedos de los pies hacia adelante. El material deportivo debe colocarse sobre los brazos cruzados frente a ti, que al mismo tiempo deben estar paralelos al suelo.
Es muy importante recordar que la espalda debe enderezarse y solo se permite la desviación natural en la región lumbar. Cuando se pone en cuclillas, la pelvis debe retirarse y el punto final de la trayectoria está en un lugar donde los muslos estarán paralelos al suelo. Al llegar a él, es necesario volver al NP y repetir el movimiento. Cuando se coloca un equipo deportivo sobre los hombros, la carga en la espalda aumenta significativamente. NP es similar a las sentadillas con una barra en el pecho, pero es mejor colocar las piernas un poco más anchas que el nivel de las articulaciones de los hombros. Desde esta posición, comience a descender, mientras lleva la pelvis hacia atrás, pero la cabeza siempre debe estar dirigida hacia adelante. Para evitar lesiones molestas, las articulaciones de la rodilla deben separarse cuando se mueva hacia abajo y no juntarse.
Empuje con barra desde el pecho
Este movimiento le permitirá trabajar eficazmente la parte superior del cuerpo. Los principiantes deben usar una barra vacía y luego aumentar gradualmente la carga. Las piernas deben ser más anchas que el nivel de las articulaciones de los hombros y la barra debe tomarse con un agarre amplio.
Después de eso, forzando los músculos de la espalda y los brazos, es necesario mover el proyectil hacia el pecho, mientras dobla las articulaciones del codo. Las palmas deben mirar hacia arriba y la espalda debe estar recta. Desde esta posición, debe empujar el proyectil hacia arriba, deteniéndose durante un par de segundos en la posición superior de la trayectoria. Luego regresa la barra a tu pecho.
Flexiones de barra
Las piernas están ubicadas al nivel de las articulaciones de los hombros y el proyectil debe colocarse sobre los hombros. La espalda debe estar perfectamente plana en todo momento. Desde esta posición, comience a alternar curvas hacia los lados. También puedes hacer giros corporales.
Ejercicios con barra para los músculos del brazo
La barra puede ser eficaz para apuntar a todos los grupos musculares. Si antes hablábamos de ejercicios para la parte inferior del cuerpo, ahora es necesario recordar sobre el superior. Por supuesto, las chicas no tienen ninguna razón para intentar inflar grandes bíceps o tríceps. Sin embargo, gracias a los músculos desarrollados, puede deshacerse de la piel flácida. Esto se observa con mayor frecuencia en el área del tríceps.
Para realizar el primer movimiento, debe tomar el caparazón con un agarre inverso y sus piernas deben estar al nivel de las articulaciones de los hombros. Las rodillas se pueden doblar ligeramente y la espalda debe estar recta. Desde esta posición, comience a realizar levantamientos de un equipo deportivo para bíceps.
El segundo movimiento te permitirá fortalecer tus tríceps y trapecios. Sin cambiar la posición inicial, tome el caparazón con un agarre estrecho, con las palmas hacia usted. Comience a levantar el proyectil hacia arriba, mientras extiende las articulaciones del codo hacia los lados. Para aliviar la columna vertebral, incline su cuerpo ligeramente hacia adelante.
Qué ejercicios con barra son más efectivos para las mujeres, aprenderá de este video:
