Descubra cómo puede desarrollar masa muscular magra y moldear su cuerpo de manera efectiva con solo mancuernas. Si decides entrenar en casa, entonces necesitas comprar mancuernas. Quizás en la etapa inicial sea suficiente trabajar con su propio peso corporal, pero en el futuro aún necesitará mancuernas. Gracias a ellos, no solo podrás progresar la carga, sino también diversificar tus actividades. Existe una cantidad bastante grande de ejercicios con mancuernas para todos los grupos musculares, y hoy hablaremos de ellos. También recomendamos comprar mancuernas plegables, ya que son mucho más cómodas de usar.
Reglas para hacer ejercicios con mancuernas para todos los grupos musculares
Las mancuernas son el equipo deportivo ideal para entrenar en casa. Es conveniente trabajar con ellos y no se requiere mucho espacio de almacenamiento. Además, te permiten ejercitar todos los grupos musculares con alta calidad. Tanto chicos como chicas pueden utilizar este equipamiento deportivo. Con ejercicio regular, puede ver resultados después de un par de meses.
Para asegurarse de que sus clases siempre traigan resultados, le sugerimos que se familiarice con varias reglas:
- Asegúrese de calentar antes de la parte principal de la lección.
- No comience su entrenamiento antes de un par de horas después de comer. Antes de entrenar, te recomendamos ingerir alimentos ricos en carbohidratos, que te permitirán aportar a tu organismo la energía necesaria. Después de clase, vale la pena consumir más compuestos proteicos.
- Para la mayoría de las personas, es más conveniente entrenar con su música favorita.
- Antes del comienzo de la lección, debe prepararse psicológicamente para el próximo trabajo.
Los ejercicios con mancuernas más efectivos para todos los grupos musculares
Antojos rumanos
Esta es una de las opciones para el peso muerto, utilizada activamente por los atletas. El movimiento está diseñado para desarrollar los músculos de la parte posterior del muslo. Posición inicial: las piernas están ubicadas al ancho de las articulaciones de los hombros, los pies se dirigen hacia adelante, las mancuernas están en los brazos bajados a lo largo del cuerpo. Tirando de las caderas hacia atrás, doble ligeramente las articulaciones de las rodillas. Al mismo tiempo, incline su torso, sintiendo la tensión en sus músculos objetivo. Las mancuernas permanecen en la posición inicial todo este tiempo. También es necesario volver a la posición inicial a un ritmo lento.
Peso muerto rumano con una pierna
Este movimiento es bastante desafiante y es mejor hacerlo después de haber alcanzado un cierto nivel de condición física. La posición inicial es similar al movimiento anterior. Mueva el peso de su cuerpo en una pierna, doblándola ligeramente en la articulación de la rodilla. Inclina el cuerpo hacia adelante y lleva la otra pierna hacia atrás. Además, en el momento de la inclinación, el equipo deportivo debe moverse hacia adelante. A paso lento, regresa a la posición inicial y las mancuernas deben estar nuevamente a los lados.
Sacudidas con mancuernas de pie
Posición inicial: tome una posición sentada para que sus caderas estén paralelas al suelo, y las mancuernas estén en las manos bajas en este momento. Empiece a ponerse de pie mientras levanta las conchas hacia el pecho. Cuando esté completamente extendido, empuje las mancuernas hacia arriba.
Sacudidas con mancuernas con una mano
Posición inicial: las piernas están ubicadas al nivel de las articulaciones de los hombros y ligeramente dobladas en las articulaciones de las rodillas, el proyectil está ubicado en la mano bajada frente a usted. Empiece a levantar la mancuerna, manteniendo el proyectil lo más cerca posible de su cuerpo y agáchese ligeramente. Cuando el proyectil esté en el área del pecho, estire las piernas, después de lo cual debe sentarse nuevamente y sentir el peso. Levante el proyectil y el cuerpo debe permanecer inmóvil en este momento. Debes realizar el movimiento ascendente final con una racha brusca.
Columpios rusos con mancuernas
Posición inicial: las piernas están al nivel de las articulaciones de los hombros y las conchas en las manos frente a ti. Doblando las articulaciones de las rodillas, vuelva a colocar las conchas entre las piernas. Después de eso, debe estirar las piernas con un movimiento rápido y, al mismo tiempo, lanzar el equipo deportivo hacia adelante. Este ejercicio con mancuernas está diseñado para trabajar los músculos de los glúteos y los muslos.
Remo con mancuernas hacia el mentón
Posición inicial: las piernas están al nivel de las articulaciones de los hombros y ligeramente dobladas en las rodillas, las conchas están en las manos frente a ti. Las palmas deben mirar hacia usted, el pecho hacia adelante y la espalda recta. Levante las articulaciones de los hombros, manteniendo las manos hacia abajo, y todo el cuerpo debería trabajar (las articulaciones de las rodillas se enderezan y las caderas se "pliegan"). Comience a doblar las articulaciones del codo y a levantar el equipo deportivo sin alejarse del cuerpo. Las articulaciones del codo deben, en la posición final de la trayectoria, ubicarse justo por encima de las muñecas.
Sentadillas con mancuernas
Posición inicial: las piernas están al nivel de las articulaciones de los hombros, las mancuernas están en los hombros, las articulaciones de los codos deben estar dirigidas hacia arriba. Manteniendo la espalda recta, comienza a hacer sentadillas clásicas. Es muy importante recordar que durante el movimiento, las articulaciones de la rodilla no deben sobrepasar el nivel de los dedos de los pies. Baje hasta que sus caderas estén por debajo de las articulaciones de las rodillas. A medida que avanza, debe sentir la tensión en los músculos objetivo.
Sentadillas "Pistola"
Si acaba de comenzar a hacer ejercicio, este movimiento debe realizarse solo con el peso corporal sin pesas. Posición inicial: coloque los pies a la altura de las caderas, sosteniendo el equipo deportivo en sus brazos bajados a lo largo del cuerpo. Una pierna debe estar levantada y extendida hacia adelante. Después de eso, comienza a realizar sentadillas profundas, en la posición final de la trayectoria tocando las nalgas a las pantorrillas.
Sentadillas búlgaras divididas
Posición inicial: las mancuernas están en manos bajas y una pierna está en el banco, colocando la otra pierna ligeramente hacia adelante. Póngase en cuclillas como lo hace al realizar estocadas. Como resultado, la pierna delantera debe formar un ángulo recto. Para hacer esto, asegúrese de que la articulación de la rodilla no se mueva hacia adelante. Es necesario descender lo más bajo posible, pero al mismo tiempo no tocar el suelo con la articulación de la rodilla de la segunda pierna.
Estocadas laterales
Posición inicial: las piernas están al nivel de las articulaciones de los hombros y las mancuernas se sujetan con los brazos bajados a lo largo del cuerpo. Realiza una estocada profunda hacia un lado, tirando de las caderas hacia atrás al mismo tiempo. En la posición final inferior de la trayectoria, baje el equipo deportivo al suelo y toque la articulación de la rodilla con el pecho. Después de regresar a la posición inicial, realice el movimiento en la dirección opuesta.
Pasos de estocada hacia atrás en el banco
Posición inicial: párese frente al banco, a unos 15 centímetros de él, sosteniendo las conchas con las manos bajas, una pierna debe estar ubicada en el banco. Levante la otra pierna al nivel de la cadera, pero no la apoye en el banco. Levántate del banco y vuelve a la posición inicial. Después de eso, debes dar un paso atrás realizando una estocada.
Hiperextensión
La hiperextensión le permite ejercitar los músculos de las nalgas y la espalda. Para realizar el ejercicio, necesita una silla romana, en la que debe fijar las piernas. Con ambas manos, sostenga una mancuerna frente a usted en el área de la barbilla. Al relajar los músculos de la espalda y apretar los glúteos, baje el torso. En la posición final inferior, haga una pausa y luego vuelva a la posición inicial.
Press de banca con mancuernas
Este ejercicio debería resultarle familiar. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas para apoyar los pies en el suelo. Las articulaciones del codo están en el suelo a lo largo del cuerpo. Empiece a hacer prensas hacia arriba.
Prensas alternas
Los ejercicios son casi los mismos que el anterior, pero las prensas deben realizarse alternativamente con cada mano.
Jersey con mancuernas
Acuéstese boca arriba en un banco. Las articulaciones de las rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies deben descansar en el suelo. Sostenga la mancuerna con ambas manos por encima de la cabeza. Empiece a bajar lentamente el proyectil por detrás de la espalda hasta que sienta la máxima tensión muscular.
Balanceo de mancuernas en posición inclinada
Posición inicial: las piernas están a la altura de las articulaciones de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, el cuerpo inclinado hacia delante para quedar paralelo al suelo. Las mancuernas están en las manos bajas y las palmas se miran entre sí. Mientras junta los omóplatos, comience a levantar los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo.
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