Desarrollar músculo es complicado. Cabe recordar que el cuerpo debe desarrollarse armoniosamente. Conozca cinco estrategias para lograr el resultado deseado. Casi todos los atletas quieren una figura similar a Arnie u otras estrellas del culturismo. Sin embargo, no mucha gente tiene éxito. En muchos sentidos, la genética es "la culpable" aquí. Sin embargo, todos pueden progresar continuamente utilizando las 5 estrategias que se describen a continuación.
Estrategia n. ° 1: aumentar la duración del ejercicio muscular
La duración de la carga sobre los músculos debe significar el tiempo durante el cual los músculos están en un estado de tensión al realizar un movimiento. No es tan importante cuál es la fuerza aplicada: concéntrica, isométrica o excéntrica, es importante que los músculos estén tensos.
Cabe señalar que para la construcción de masa muscular, no es de particular importancia el tiempo de tensión en sí, sino un período de tensión prolongado, acompañado de compresión de los vasos sanguíneos. Cuando los músculos se contraen, los vasos se comprimen hasta que se bloquean por completo, lo que restringe el flujo de sangre a los tejidos. Un ejemplo es una manguera de riego. Cuanto más largo sea este tiempo, más tiempo dejará de fluir la sangre a los tejidos. Al mismo tiempo, el corazón continúa bombeando sangre y, una vez que se elimina la carga, el torrente sanguíneo se precipita hacia los tejidos musculares. Este efecto se denomina bombeo o, según la terminología científica, supercompensación hiperémica. Debido al gran flujo de sangre en los tejidos, la presión cae bruscamente.
Para los atletas, es más importante que la sangre que llega después de la liberación del esfuerzo ejerza la máxima presión posible sobre la capa dura del músculo: la fascia. Cabe señalar que la fascia es difícil de estirar, pero debido a la presión creada dentro de los tejidos, aún se estira. Por esta razón, es mejor hacer movimientos rápidos, eligiendo pesos de trabajo que le permitan completar la serie en 45 segundos. Durante un período de tiempo más corto, es posible que no se acumule suficiente sangre para tener el efecto deseado en la fascia.
Estrategia n. ° 2: hacer mucho trabajo
El cuerpo humano tiene una adaptabilidad fantástica. El cuerpo está haciendo todo lo posible para adaptarse rápidamente al estrés físico externo. Este hecho también debe atribuirse a las sesiones de entrenamiento de alto volumen.
El volumen de entrenamiento asume el total de repeticiones y series. En otras palabras, esta es la cantidad de trabajo que realizaron los músculos durante la sesión. Cuanto mayor sea el volumen de entrenamiento, más energía necesita el cuerpo. Los músculos utilizan glucógeno en el tejido muscular para generar energía. Suponiendo que el atleta realiza movimientos pectorales durante 12 repeticiones para estirar la fascia. Como resultado, los músculos utilizarán más reservas de glucógeno para 10 series de 12 repeticiones que para dos series con las mismas 12 repeticiones. Es importante recordar que el glucógeno solo es consumido por los músculos que trabajan.
Cuando las reservas de glucógeno se agotan, el cuerpo comienza a restaurarlas rápidamente para estar preparado para tales cargas en el futuro. El proceso, en el que el contenido de glucógeno en los tejidos musculares aumenta durante un breve período de tiempo, se denomina supercompensación de glucógeno. Esto permite que el cuerpo produzca una mayor cantidad de esta sustancia. Con el uso frecuente de este método, aumentará el volumen de glucógeno, que se puede utilizar en el futuro.
Por supuesto, después de un par de entrenamientos de alto volumen, el resultado no se notará, pero a largo plazo no te hará esperar.
Estrategia n. ° 3: optimizar los descansos entre series
Esta, una de las 5 estrategias que aprenderá hoy, también aumenta el flujo sanguíneo al tejido muscular. Por ejemplo, un atleta realiza una serie asesina y siente que los músculos se abultan. Esto debe ir seguido de una pausa de descanso para que el cuerpo tenga tiempo de recuperarse. Para lograr los objetivos en el siguiente enfoque, este método es muy útil.
Sin embargo, para mantener la presión intramuscular, la pausa de tres minutos es muy larga. Este tiempo es suficiente para que la sangre salga de los músculos. Para un estiramiento máximo de la fascia, es necesario que los músculos se llenen de sangre durante el mayor período de tiempo posible.
Por supuesto, esta estrategia tiene ventajas y desventajas. Cuando el siguiente enfoque se adopte muy pronto, no se completará con total dedicación. Se sabe que se necesita cierto tiempo para eliminar los productos de trabajo del tejido muscular. Al mismo tiempo, una pausa larga entre series reducirá la presión intramuscular. Debe aprender a escuchar su propio cuerpo y tratar de captar el momento en que los músculos dejan de estar hinchados por el flujo sanguíneo. Esto optimizará su tiempo de descanso. Si no desea concentrarse en las sensaciones, la pausa entre series debe ser de 30 a 60 segundos. Cuanto más ligero sea el ejercicio, más corta debe ser la pausa.
Estrategia # 4: Estirar los músculos llenos de sangre
Los deportistas deben recordar que el estiramiento es beneficioso en todo momento. Desafortunadamente, muchos deportistas subestiman esta forma de ganar masa muscular. El estiramiento puede liberar la compresión de los tejidos por la fascia o mantenerlos estirados durante un período de tiempo más prolongado. Esto también estirará la fascia.
Para aumentar la presión de tracción sobre la capa muscular, los ejercicios de estiramiento deben realizarse en un momento en que los tejidos estén llenos de sangre al máximo. En pocas palabras, esto debe hacerse dentro de los 30 segundos después de completar el enfoque. En este caso, deben mantenerse en este estado (estirados) durante al menos un minuto.
Estrategia n. ° 5: aislar los músculos sueltos
El uso de esta estrategia aumentará el volumen muscular al concentrar la carga en el músculo objetivo. La esencia de la estrategia es someter los músculos a cargas no estándar y luego permitir que se adapten a ellas. Para el desarrollo de músculos rezagados, debe asegurarse de que se les aplique la carga principal. Por ejemplo, al realizar un press de banca en posición acostada, los músculos del pecho deberían trabajar más. Si la mayor parte de la carga recae sobre el tríceps, entonces es él quien se desarrollará más activamente.
En este caso, debes cansar los músculos del grupo pectoral con ejercicios de aislamiento antes de hacer el press de banca. Debe recordarse que esto tendrá que reducir el peso de trabajo, lo que puede no agradar a todos los atletas. Pero al hacer el press de banca, son los músculos pectorales los que harán la mayor parte del trabajo.
Puede utilizar las 5 estrategias descritas anteriormente para que su cuerpo sea lo más perfecto posible.
Consulte las reglas de entrenamiento para el crecimiento muscular en este video:
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