Descubra de qué otra manera puede trabajar eficazmente los músculos de la espalda si no puede hacer dominadas o bloquear el peso muerto. El crossover es un excelente simulador con el que podrás bombear los músculos de las piernas y los brazos con gran calidad, así como desarrollar los Sioux del golpe. Hoy hablaremos de este tipo de equipamiento deportivo, además de un par de cañas cruzadas que te pueden resultar útiles. Sin embargo, se debe advertir de inmediato que todos los ejercicios realizados en este simulador están aislados.
Tiradores de brazos rectos de los bloques superiores
Este movimiento está destinado principalmente a bombear los dorsales. Sin embargo, otros músculos también están involucrados en el trabajo:
- Músculos sinérgicos: pectoral mayor y menor, gran redondo, tríceps, elevador de la escápula, grandes deltas redondos y posteriores.
- Músculos estabilizadores: tríceps braquial, prensas rectas y oblicuas, flexores de la muñeca, región clavicular del pectoral mayor.
Beneficios de la tracción cruzada con la mano recta
Para saber si incluir un movimiento en particular en su programa de entrenamiento, vale la pena averiguar qué beneficios se pueden obtener:
- Trabajo aislado de los músculos más amplios.
- La capacidad de dar forma al cofre en forma de V.
- El ancho de la espalda aumenta.
- Puede ser realizado por deportistas de todos los niveles de condición física y físico, así como por chicas con sospecha de barra.
¿Cómo tirar correctamente de un crossover con brazos rectos?
Este movimiento puede clasificarse con seguridad como ejercicios de baja complejidad, pero la técnica debe ser observada al realizarlo. Primero debe ir al crossover y colocar el mango ancho. Tómelo con un agarre ancho superior y tire del bloque un poco para que sus manos estén por encima del nivel de las articulaciones de los hombros. Después de dar uno o dos pasos hacia atrás, estire los brazos, dejando las articulaciones del codo ligeramente dobladas. Las piernas deben estar al nivel de las articulaciones de los hombros y ligeramente dobladas a la altura de las rodillas. El cuerpo debe inclinarse hacia adelante en un ángulo de aproximadamente 30 grados. Esta es tu posición de inicio.
Inhala el aire, mientras mantienes los brazos rectos, y comienza a tirar del mango con el esfuerzo de tus dorsales hasta que esté en la zona de los muslos. Después de eso, exhale, y sin doblar los brazos, regrese a la posición inicial. Hay varias opciones para este movimiento:
- Tire de los cinturones o bandas elásticas con la mano.
- Filas con asa de cuerda.
- De pie sobre duelas para las rodillas, tire de bandas elásticas o cinturones.
¿Cómo hacer que el ejercicio sea lo más eficaz posible?
Cada movimiento de poder tiene sus propias sutilezas y matices que te permiten lograr los máximos resultados posibles. La tracción cruzada con los brazos rectos no es una excepción, y aquí hay algunos consejos útiles.
- Durante toda la serie, debes asegurarte de que tus brazos permanezcan rectos.
- En la posición más baja de la trayectoria, haga una pausa de dos conteos.
- En la etapa final del movimiento, vale la pena expandir el cofre y arquear la espalda.
- Asegúrese de que sus hombros no se redondeen al realizar el movimiento.
- No levante la manija demasiado alto.
- El movimiento descendente debe realizarse a un ritmo rápido, y en la dirección opuesta disminuye.
- Evite usar impulsos para cada repetición.
- El ejercicio debe realizarse solo a expensas del trabajo de los dorsales y no de los músculos de los brazos.
- Cuando mueva los brazos hacia abajo, exhale, y cuando regrese a la posición inicial, inhale.
- Haz peso muerto cruzado con los brazos rectos durante tres series de 15 o 20 repeticiones cada una.
Recomendaciones para que las niñas ejerciten los músculos de la espalda
No es ningún secreto que muchas chicas intentan evitar el trabajo con pesas, pero en cualquier caso es necesario mantener el tono de los músculos de la espalda. Las dominadas son el mejor movimiento para esto, pero no todas las chicas pueden hacerlas. Para no usar la barra, sino para tener la oportunidad de ejercitar los músculos de la espalda con alta calidad, haz dos sesiones a la semana.
Recuerde descansar entre 48 y 72 horas. En un entrenamiento, trabaje con mancuernas y, en el segundo, haga el peso muerto en el crossover con los brazos rectos. También puede recomendar alternar diferentes patrones en términos de número de series y repeticiones.
En un entrenamiento, haga 2-3 series de 6-8 repeticiones, y en el siguiente entrenamiento, haga cinco series de 15-20 repeticiones. El tirón cruzado con brazos rectos debe usarse únicamente con el propósito de fatigar los músculos y ocupar el primer lugar en su complejo. Después de completar la parte principal del programa, haga hiperextensión por un máximo de tres series de fallas.
Filas cruzadas para entrenamiento de hombros
Al crear una figura masculina hermosa y atlética, recuerde el papel de la cintura escapular. Los hombros bombeados cualitativamente completan la hermosa silueta de la parte superior del cuerpo. Para las niñas, los músculos de los hombros también son importantes, creando una cintura visualmente estrecha.
Los hombres, cuando trabajan los músculos de la cintura escapular, deben trabajar con alta intensidad y concentrarse en los movimientos básicos. Sin embargo, para obtener los máximos resultados, vale la pena utilizar ciclos de carga. En otras palabras, los entrenamientos de alta intensidad deben ir seguidos de entrenamientos de alto volumen.
Por supuesto, se puede proporcionar un gran volumen de entrenamiento gracias al mismo trabajo con pesas libres. Sin embargo, en esta situación, los constructores novatos simplemente pueden carecer de habilidades técnicas y los atletas experimentados pueden resultar lesionados. Incluso si no tiene ninguna razón para renunciar a las pesas libres, a veces puede usar filas cruzadas para agregar variedad a su entrenamiento.
Atlas de músculos de la cintura escapular
Contrariamente a la creencia popular, la cintura escapular no consta únicamente de deltas. El húmero es un punto de unión para una gran cantidad de otros músculos de diferentes tamaños. Como resultado, debe pensar en cómo trabajar no solo los deltas, sino también el resto de los músculos de esta parte del cuerpo.
Además, es importante excluir del trabajo los músculos grandes, ya que si existe la posibilidad, ellos harán el trabajo principal y los músculos pequeños permanecerán sin trabajar. Si comprende lo que necesita lograr en el proceso de entrenamiento, entonces es importante que el cuerpo no solo complete la tarea, sino que al mismo tiempo ahorre energía.
Te recomendamos que estudies detenidamente el atlas muscular de la cintura escapular, ya que esta parte del cuerpo es muy interesante y, de hecho, merece un artículo aparte. En primer lugar, debe recordar que la articulación del hombro está ubicada en el eje de la escápula y, desde arriba, está limitada por el acromion. Así, los deltas pueden realizar tareas relacionadas con los músculos de la escápula, que deben incluir los dorsales. Además, la articulación del hombro es muy móvil y no debe olvidarse de ella.
Puede mover la articulación del hombro a casi todos los lados, y la limitación está solo en la parte superior. La forma en que levantas la mano determina el grado de participación en el trabajo de cada sección de los deltas. Llevamos al hecho de que al trabajar los músculos de la cintura escapular con peso libre o en un simulador, los dorsales pueden quitar la mayor parte de la carga. Para evitar que esto suceda, es necesario fijar la escápula y realizar el movimiento con una amplitud que le permita mover solo el húmero. Echemos un vistazo rápido a algunos de los movimientos cruzados que puede hacer para desarrollar los músculos del hombro.
Columpio en posición inclinada
El principal matiz de este movimiento es la necesidad de levantar las articulaciones del codo. Esto le permite maximizar el uso de los deltas traseros. La mirada siempre debe estar dirigida hacia adelante, y mejor aún, mirar al suelo por completo. Gracias a esto, el trapezoide queda excluido del trabajo. También es importante recordar que el movimiento se realiza solo mediante el movimiento de la articulación del hombro. Los codos deben permanecer inmóviles durante todo el movimiento.
Giro hacia los lados en el bloque inferior
Al tomar la posición inicial, debe doblar un poco el codo para enfatizar la carga en los músculos objetivo. Doble la espalda en la región lumbar y los omóplatos deben estar hacia atrás. Para que sea un poco más fácil realizar el movimiento, agarre el crossover con la mano libre. Las piernas deben descansar en el suelo y mover el centro de gravedad del cuerpo hacia los talones. Además, asegúrese de que la articulación del codo esté apuntando hacia arriba.
Tracción en el cruce del bloque inferior
En este movimiento, el matiz principal es la ubicación de la articulación del codo. Cuanto más se dirige hacia arriba, mayor es la carga que cae sobre la parte de la sección media de los deltas.
En conclusión, me gustaría señalar que se han formado muchos mitos en torno al simulador de bloques, que no están respaldados por nada. Sin embargo, este es un tema bastante extenso y por ahora solo daremos algunas recomendaciones generales para realizar tracción en un crossover. Este simulador es más adecuado para atletas que ya tienen una cantidad suficiente de masa y quieren secarse.
La tracción en el crossover y durante los períodos de entrenamiento masivo es bastante adecuada. Sin embargo, en esta situación, el entrenador de bloques debe usarse después de trabajar con pesas libres. Cuanto mayor sea su experiencia de entrenamiento, más activamente podrá utilizar el crossover. Los constructores novatos deberían trabajar con pesas libres, mientras que los simuladores pueden esperar.
Pero para las niñas, este tipo de equipamiento deportivo se puede utilizar con mucha más frecuencia. Los representantes de la hermosa mitad de la humanidad no se enfrentan a la tarea de obtener la máxima cantidad de masa muscular. El uso de la máquina reduce el riesgo de lesiones y proporciona un tono muscular excelente.
Puede familiarizarse visualmente con la técnica de realizar tracción en un crossover en este video:
