Descubra qué impide que su cuerpo gane masa muscular y cómo deshacerse de un problema tan común. Muchas personas están convencidas por su propia experiencia de que es muy difícil ganar masa muscular con la ayuda del entrenamiento natural. En tal situación, algunos vuelven sus ojos a los esteroides, mientras que otros toman un camino más fácil y simplemente dejan de hacer culturismo. Es difícil discutir el hecho de que los ectomorfos son de hecho más difíciles de ganar masa muscular en comparación con los atletas con otros tipos de físico. Hoy te contamos por qué te cuesta ganar masa muscular y cómo superar la congestión.
¿Por qué te cuesta ganar masa muscular?
Ya dijimos que sus datos genéticos son los culpables del pobre progreso o su ausencia total en la ganancia de masa muscular. Además, es difícil lograr resultados positivos incluso con un entrenamiento regular y una nutrición adecuadamente organizada. Averigüemos por qué le resulta difícil ganar masa muscular, porque después de descubrir la razón de esto, puede encontrar formas de superar todas las dificultades.
Comencemos con la estructura de los músculos esqueléticos, que en los ectomorfos difieren significativamente de otros tipos de físico. En primer lugar, la composición del tejido muscular de los atletas delgados es extremadamente heterogénea. Los científicos llaman a estos músculos estriados. Algunas de las células de los tejidos, también llamadas fibras, son blancas. Son ellos los que están creciendo activamente bajo la influencia del esfuerzo físico.
Otras fibras son rojas y son responsables de la resistencia muscular. Las fibras rojas también pueden aumentar sus dimensiones transversales, pero es muy difícil predecir el desarrollo de este proceso. Los ectomorfos tienen una gran cantidad de fibras rojas en su tejido muscular, lo que sugiere más resistencia pero menos potencial para ganar masa.
La segunda razón por la que le resulta difícil ganar masa muscular es su alto metabolismo. Al mismo tiempo, con el enfoque adecuado para los negocios, puede convertir esta desventaja en una ventaja. Esto requiere una buena nutrición y un entrenamiento de alta intensidad. El metabolismo determina no solo la velocidad a la que se obtiene la energía de los alimentos, sino también la capacidad del cuerpo para reconstruirse.
Hoy en día, no todas las personas tienen la oportunidad de organizar una nutrición adecuada. A menudo resulta insuficiente, por no hablar de su equilibrio. Al mismo tiempo, mucho aumento de peso depende de su dieta. Si no consume suficientes nutrientes, ningún ejercicio le ayudará a lograr resultados positivos. El cuerpo simplemente no tendrá suficiente energía y materiales de construcción para esto.
Debe recordar que en ausencia de progreso en su dieta, simplemente no puede tener suficientes calorías. Si desea saber por qué le resulta difícil ganar masa muscular, entonces con un metabolismo alto y actividad física regular, puede requerir dos o incluso tres veces más energía en comparación con la norma que está utilizando. Todo atleta, incluso si tiene un gran potencial para el crecimiento del tejido muscular, necesita consumir muchas calorías para progresar. Recuerde que sin energía (carbohidratos) y materiales de construcción (compuestos proteicos), no debe esperar un aumento en la masa muscular.
Al principio decíamos que las fibras rojas predominan en los tejidos musculares del ectomorfo, pero con suficiente actividad física y la dieta adecuada, progresarás. Por supuesto, la tasa de ganancia de masa será menor en comparación con los mesomorfos, pero crecerá. Por lo tanto, podemos decir con seguridad que primero debe revisar el programa de nutrición. Muy a menudo, los constructores novatos no prestan la debida atención a su dieta, centrándose en el entrenamiento. Como resultado de este enfoque de entrenamiento, no hay aumento de masa muscular.
¿Qué debe hacer un ectomorfo para ganar masa?
Dado que incluso un mesomorfo es extremadamente difícil de progresar en condiciones de nutrición insuficiente, los ectomorfos deben, en primer lugar, prestar atención a su dieta. Este es un axioma y cualquier constructor profesional le dirá lo mismo. Cabe señalar que en la historia del culturismo hay muchos ejemplos de cómo los atletas con un físico delgado lograron grandes alturas. En este sentido, inmediatamente me viene a la mente el nombre de Frank Zane.
Para progresar, la actividad física por sí sola no es suficiente y debe estar respaldada por una nutrición adecuada. Dado que los ectomorfos queman energía rápidamente incluso en reposo, los requisitos para el indicador del valor energético de su dieta son mucho más altos. Después de responder a la pregunta de por qué le resulta difícil ganar masa muscular, averigüemos qué pasos debe seguir para mejorar la situación.
- Incrementa tu ingesta de calorías. Dado que, bajo la influencia del esfuerzo físico, el consumo de energía aumenta drásticamente, en ausencia de progreso, primero debe aumentar el indicador de energía de su dieta. El contenido calórico de la dieta diaria de un ectomorfo debe exceder este parámetro, calculado para personas con un físico normal al menos dos veces.
- Come solo los alimentos adecuados. Debe suministrar al cuerpo solo esa energía que no se consumirá de inmediato. Al aumentar el suministro de energía del cuerpo, podrá resolver el problema. Sin embargo, para esto es necesario no solo aumentar el indicador del valor energético del programa de nutrición, sino equilibrarlo. Consuma alimentos que contengan carbohidratos complejos. Esto le permitirá no desperdiciar energía en el diamante de imitación, sino crear su suministro, que luego se agotará en la lección. Aproximadamente el 30 por ciento de la ingesta calórica total debe ser compuestos de proteínas, a partir de los cuales se creará tejido nuevo en los músculos. Una de las principales ventajas de los ectomorfos sobre otros tipos de cuerpos es la incapacidad de ganar masa grasa rápidamente. Esto le permite aumentar la cantidad de grasa en su dieta. Por supuesto, deberían ser de gran utilidad. Después de completar el entrenamiento, se pueden utilizar carbohidratos rápidos para brindar al cuerpo la oportunidad de restaurar las reservas de energía en poco tiempo.
- Cíñete a tu dieta. Es muy importante comer los alimentos a tiempo para que el cuerpo no pase hambre, y siempre tenga todos los nutrientes en abundancia. Si no comió con regularidad y un poco antes, un aumento brusco en el indicador del valor energético de la dieta puede provocar interrupciones en el trabajo del sistema digestivo. Para evitar estos problemas, es necesario aumentar gradualmente la ingesta de alimentos. No olvide que se deben crear ciertas condiciones en el sistema digestivo para el procesamiento más rápido y completo de cada nutriente. Si la acidez en el estómago debe ser alta para el procesamiento de compuestos proteicos, entonces esto no es necesario para las grasas y los carbohidratos. Para no crear pesadez en el abdomen, vale la pena compartir la ingesta de nutrientes. Además, trate de comer al mismo tiempo para que el cuerpo se adapte y pueda prepararse con anticipación para procesar los alimentos.
- Haz un horario de comidas. Es posible que sepas que los deportistas intentan no comer durante un tiempo determinado antes del inicio de la sesión. Esto se debe a que los alimentos grasos hacen que su estómago se sienta pesado, puede sentirse somnoliento y parte de su energía se utilizará para procesar los alimentos en lugar de hacer ejercicio. Por lo tanto, lo mejor es consumir carbohidratos complejos antes de entrenar. Haga esto una hora o incluso 30 minutos antes del inicio de la sesión, lo que creará todas las condiciones necesarias para el crecimiento muscular. Probablemente te hayas encontrado con una recomendación de comer dos horas antes del entrenamiento. Es cierto para las personas que quieren perder peso. Ya que está persiguiendo comidas completamente diferentes, entonces debería comer antes. Esto se debe al deseo del cuerpo de restablecer el equilibrio energético en poco tiempo. Si en este momento no recibe comida, comenzará a usar activamente grasas o glucógeno, pero después del entrenamiento, las reservas de la última sustancia generalmente ya están agotadas. Por el contrario, debes tomar una porción de carbohidratos simples inmediatamente después de completar el entrenamiento. Para esto, se pueden usar ganadores.
- Beber abundante agua. Es necesario beber agua, porque el cuerpo humano se compone de casi el 80 por ciento de ella. Durante el ejercicio, también se necesita agua, pero en pequeñas cantidades. A menudo, los atletas experimentados preparan un cóctel de BCAA, que se bebe gradualmente a lo largo de la lección.
- No te olvides de los micronutrientes. A menudo, los atletas prestan mucha atención a los nutrientes esenciales, mientras se olvidan por completo de los oligoelementos. Al mismo tiempo, estas sustancias son necesarias para que el cuerpo resuelva diversos problemas, incluso al ganar masa. Ahora no enumeraremos todos los micronutrientes y hablaremos de sus propiedades beneficiosas. En las tiendas de alimentos deportivos, puede encontrar fácilmente complejos de oligoelementos que lo ayudarán a resolver la tarea.
- No hagas ejercicio con demasiada frecuencia. Este consejo puede parecerle extraño, pero la actividad física excesiva no contribuye en absoluto a ganar masa. Basta con realizar tres clases a la semana, trabajando en cada una de ellas durante un máximo de una hora y media, o incluso una hora. Si está entrenando en este modo en particular, pero aún no hay progreso, entonces el asunto no está en las clases.
- Usa movimientos básicos. No tiene sentido que los ectomorfos desperdicien energía en el trabajo en simuladores. Para ganar masa, solo se deben usar movimientos básicos. Con su ayuda, garantizará una actividad física suficiente y una potente respuesta hormonal del cuerpo.
Para obtener más información sobre cómo ganar masa para los ectomorfos, vea este video:
