Aprenda a entrenar adecuadamente para cubrir largas distancias como un maratón en medio de la fatiga. Para correr un maratón, es necesario realizar un entrenamiento de calidad. Todos recordamos lo que le sucedió al guerrero en la antigua Grecia, que trajo cosas alegres sobre la victoria a Atenas; sin apenas tiempo para completar la tarea, murió. Hoy te contamos cómo entrenarte para un maratón en un año. Esto permitirá a los atletas evitar lesiones, hipoglucemias, desequilibrio electrolítico y otras cosas desagradables. Echemos un vistazo más de cerca a este tema.
Duración de la preparación para el maratón
No es casualidad que estemos hablando de cómo entrenarnos para un maratón en un año. Para hacer esto, necesita ese período de tiempo. Esto le permitirá aumentar sistemáticamente la carga y evitar consecuencias indeseables. Al mismo tiempo, el período mínimo de preparación es de 23 semanas, pero no debes forzar eventos y si no confías en tus habilidades, entonces debes posponer tu participación en la carrera para el próximo año.
Para cubrir con éxito la distancia de 42,2 kilómetros, es necesario crear suficientes reservas de glucógeno en los músculos. Si esta sustancia no es suficiente en el cuerpo, se produce hipoglucemia y sus consecuencias pueden ser muy tristes. A modo de comparación, digamos que una persona promedio tiene alrededor de 380 gramos de glucógeno, mientras que un atleta entrenado tiene 800 gramos de esta fuente de energía.
¿Cómo elegir un lugar y una hora para entrenar para un maratón?
Al prepararse para una carrera de maratón, también se debe tener en cuenta la ubicación del entrenamiento. Incluso puede prepararse para la competencia en la cinta de correr del gimnasio o correr en el parque. Cualquiera que sea el lugar que elijas para estudiar, hay ciertos matices que debes recordar.
- Actividades al aire libre. Intente realizar el entrenamiento en un parque que esté lo más lejos posible de las carreteras; además, debe haber suficiente vegetación en él. Trotar en senderos en lugar de aceras pavimentadas puede mejorar su resistencia y estabilización muscular. También hay que recordar que al aire libre la carrocería se reconstruye mucho más rápido, y esto es lo que necesitamos para cubrir la distancia del maratón. Hay otro matiz bastante importante en las actividades al aire libre. Ahora estamos hablando de resistencia al viento. Si quieres saber cómo prepararte para un maratón en un año, entonces entrenar en el parque puede ser más preparado.
- Clases en el gimnasio en el simulador. Este método de entrenamiento también tiene sus ventajas, y en primer lugar, estamos hablando de la ausencia de diversas distracciones del entrenamiento. Esto contribuye a una mayor motivación para hacer ejercicio. Además, con el simulador, puede mejorar su técnica de carrera y desarrollar indicadores de velocidad. Si la máquina para correr se inclina más de 5,5 grados, será posible fortalecer los músculos de las piernas. Sin embargo, existen algunas desventajas que también debes tener en cuenta. El más importante de ellos es la capacidad de sobrecargar el cuerpo. No podemos recomendarte un lugar para la formación, y aquí tienes que tomar una decisión por tu cuenta.
- Hora de clases. Recordemos que estamos hablando de cómo entrenarte durante un año para una maratón y el tiempo de las clases también es un tema de actualidad para muchos. Al crear un programa de entrenamiento, debe tener en cuenta sus propios biorritmos. Los científicos creen que el mejor momento para hacer ejercicio es por la noche o por la tarde. Al mismo tiempo, el riesgo de lesiones es significativamente menor por la mañana. Si tiene problemas para reservar una o dos horas para entrenar por la noche, asegúrese de que haya suficiente tiempo para calentar.
Equipo de preparación para maratones
Un maratón es un evento serio y hablando sobre cómo entrenarse para un maratón en un año, también debe hablar sobre el equipo que necesita.
- Zapatillas. En primer lugar, debes comprar zapatillas especiales diseñadas específicamente para correr largas distancias. Ahora, todas las marcas mundiales de la industria de la ropa deportiva producen este tipo de calzado, y debe consultar con un asesor de la tienda. Es muy importante que la suela tenga una buena amortiguación para compensar la carga de impacto en las articulaciones. Además, las zapatillas para correr deben ser estables y los pies no deben moverse en las zapatillas. El peso de los zapatos debe ser mínimo y los materiales son de alta calidad.
- Ropa. Elija ropa que sea lo más reveladora posible (aumenta la convención corporal) y ropa que no sea lo suficientemente ajustada. Además, preste atención al material de la ropa, porque debe pasar bien el aire. Los atletas se enfrentan a un sobrecalentamiento a distancia, que es uno de los peligros más graves para cualquier corredor de maratón. Incluso con tiempo fresco, cuarenta minutos después del inicio de la carrera, la temperatura corporal sube por encima de los 39 grados. Si se interrumpen los procesos de termorregulación del cuerpo, son posibles las consecuencias más graves. Si la temperatura corporal sube o baja, entonces el cuerpo dirige todos sus recursos para eliminar esta situación. Los corredores de maratón profesionales sudan casi desde el principio, lo que mejora la termorregulación y reduce la fatiga.
- Dispositivos. Además de la ropa, algunos dispositivos te serán útiles y, en primer lugar, este es un monitor de frecuencia cardíaca. No subestimes este dispositivo, ya que te ayuda a controlar tu frecuencia cardíaca, lo cual es muy importante. El segundo dispositivo que te ayudará a prepararte para tu maratón es tu jugador. Con la música, también puede regular su frecuencia cardíaca.
Reglas para realizar entrenamientos en preparación para un maratón
Entonces llegamos a la parte principal de la respuesta a la pregunta de cómo entrenarse durante un año para un maratón: la organización de clases. Para obtener buenos resultados, el principio de sobrecarga se utiliza en cualquier disciplina deportiva. La esencia de esta técnica es utilizar cargas ligeramente más altas en comparación con las que el cuerpo está acostumbrado a tolerar.
Esto conducirá al hecho de que el cuerpo se adapta a ellos y si aumenta constantemente la carga, progresará. Además, debes recordar que los procesos de adaptación del cuerpo se activan solo durante el descanso. Es muy importante aumentar la carga de forma paulatina y no dejarse llevar por ella. Para los maratonistas principiantes, recomendamos aumentar el volumen de entrenamiento en no más del diez por ciento durante la última sesión.
Una actividad intensa debe ir seguida de descanso o ejercicio ligero. El principal desafío al prepararse para un maratón es aumentar su resistencia. Una gran cantidad de procesos en el cuerpo son responsables de esto, y debe intentar mejorarlos todos.
Otro de los factores más importantes que te ayudarán a rendir con éxito es tu técnica de carrera, que debes perfeccionar. La técnica no debe subestimarse, ya que le permite conservar las reservas de energía y mantener un alto ritmo de carrera a lo largo de toda la distancia. Por supuesto, existen pautas generales en este asunto, pero debe elegir la combinación óptima de frecuencia y longitud de pasos. Este es un parámetro puramente individual, y aquí no debe esperar ningún consejo del exterior.
La velocidad para los corredores de maratón es importante en términos de mejorar el estado físico general. Aquí hay tres técnicas que lo ayudarán a mejorar esta métrica:
- Aumenta el ritmo - a medida que hace ejercicio, aumenta gradualmente la velocidad de carrera.
- Funcionamiento intermitente - Es necesario realizar aceleraciones cortas a una distancia de 200-500 metros con una frecuencia cardíaca duplicada, y luego cambiar a una carrera regular con un pulso de 100-120 latidos por minuto durante dos minutos y medio.
- Fartlek - las aceleraciones se realizan tan pronto como el atleta está listo, seguidas de trote.
Es importante incluir la carrera cuesta arriba en el programa de entrenamiento. Este es un elemento de entrenamiento extremadamente importante para cualquier corredor de maratón. Gracias a tales ejercicios, podrá aumentar las reservas de energía del cuerpo, así como cambiar la composición de las fibras musculares. Además, durante todo el período preparatorio, es necesario realizar ejercicios para estirar los músculos. Además, esto debe hacerse no solo al comienzo de la lección, sino también después de su finalización.
Para muchos atletas, la cuestión de elegir un programa de entrenamiento es relevante. En muchos sentidos, su nivel de formación es fundamental aquí. Puede encontrar programas de entrenamiento para todas las categorías de atletas en la red, y no nos centraremos en eso.
Pero vale la pena decir algunas palabras sobre nutrición. Mucha gente cree que la nutrición deportiva solo debe ser utilizada por culturistas o representantes de otras disciplinas deportivas de fuerza. Sin embargo, algunos suplementos también serán beneficiosos para el corredor de maratón. Pensemos en la pérdida de líquidos durante una carrera y el equilibrio de electrolitos. El corredor de maratón promedio pierde alrededor de un litro y medio de agua en el sudor a lo largo de una distancia. Pero al mismo tiempo, los electrolitos, por ejemplo, el sodio, también se excretan del cuerpo.
Si nota que sus músculos tienen calambres periódicamente, entonces debe introducir una fuente adicional de calcio en la dieta. El sodio y el calcio aseguran el estado normal del entorno intracelular, etc. Recuerde que en nuestro cuerpo todos los sistemas están estrechamente interconectados y las alteraciones en el trabajo de uno de ellos ciertamente afectarán a los demás.
Incluso una deficiencia de un solo micronutriente puede provocar un rendimiento deficiente. Además de la comida, preste suficiente atención a su régimen de bebida. Puede hablar sobre cómo entrenarse para un maratón en un año durante mucho tiempo, y hoy hemos considerado solo los principales matices del proceso preparatorio.
Cómo correr su primer maratón, cómo prepararse para él, vea el siguiente video:
