Descubra por qué no desarrolla músculo cuando se concentra en el entrenamiento de fuerza y cómo solucionarlo. Muchos instructores de fitness escuchan quejas de las niñas sobre la falta de progreso en el entrenamiento de los glúteos. La respuesta a esta pregunta es bastante simple, porque no hay ejercicios universales. Cualquier programa de entrenamiento puede diferir en su efectividad para dos atletas diferentes. Respondiendo a la pregunta de por qué las nalgas no crecen a partir del entrenamiento de fuerza, es necesario decir sobre la diferente capacidad de activación de los músculos glúteos. Es por eso que algunas chicas tienen problemas para ejercitar este grupo de músculos.
Por qué los glúteos no crecen con el entrenamiento de fuerza: razones
Ya hemos expresado el principal motivo de la falta de avances, pero además de esto, hay otros que también conviene recordar:
- Indicador insuficiente del valor energético del programa de nutrición.
- El uso de ejercicios destinados a acelerar los procesos de lipólisis, más que a la hipertrofia muscular.
- Violación de la técnica del ejercicio.
- Organización ineficaz del proceso de entrenamiento: para ganar masa, es necesario usar pesos grandes con un modo de entrenamiento de baja repetición.
- Entrenamientos frecuentes de este grupo de músculos: no puede trabajar en los glúteos más de dos veces durante la semana.
Todas las razones descritas ahora son fáciles de eliminar cuando conoce su presencia. Si se pregunta por qué las nalgas no crecen con el entrenamiento de fuerza, primero es necesario revisar los programas de entrenamiento y nutrición. Si, después de realizar los cambios necesarios, la velocidad de progreso no aumenta, entonces el punto es la activación.
Tratemos este problema con el mayor detalle posible para que tenga la oportunidad de obtener buenos resultados en sus clases. Si los músculos se activan débilmente, los métodos de entrenamiento habituales no producirán el resultado esperado. El cuerpo intenta utilizar las reservas de energía de la manera más eficiente posible, y cuando los músculos de los glúteos no están lo suficientemente desarrollados, otros músculos más pequeños trabajan más activamente al realizar varias estocadas y sentadillas.
Como resultado, son ellos quienes se desarrollan, en contraste con los sacerdotes. Es en este hecho que radica la respuesta a la pregunta de por qué los glúteos no crecen con el entrenamiento de fuerza. Al mismo tiempo, el desconocimiento de este tema puede causar lesiones. Muchas mujeres que hacen ejercicio activamente sufren de dolor en la región lumbar y en las articulaciones de las rodillas.
Por qué las nalgas no crecen con fuerza: una solución al problema
No se moleste por tener problemas para fortalecer los músculos de los glúteos, porque se pueden resolver. Además, con el enfoque correcto del proceso de formación y las pruebas preliminares, se pueden evitar. Le recomendamos que, en primer lugar, pruebe los músculos de los glúteos para comprobar su capacidad de activación, lo que solucionará este problema en el futuro.
Cuando lea acerca de los métodos de prueba, probablemente notará que solo necesita usar la mitad del cuerpo. Esto se debe al hecho de que cada persona tiene solo un lado dominante. Si está haciendo una prueba de dos colas, puede ser difícil determinar la naturaleza del problema, porque el lado más fuerte compensa las debilidades.
A continuación, le contaremos en detalle las reglas para realizar la prueba, y ahora debe comprender que cualquier persona puede aprobarlas. Esto se debe al hecho de que se basan en movimientos fundamentales. En pocas palabras, si no pasa la prueba, entonces no tiene ninguna habilidad básica, sin la cual no puede realizar movimientos de manera eficiente y efectiva. Nos apresuramos a asegurarle que no hay nada de malo en esto y que solo necesita volver a capacitarse. En el último capítulo del artículo de hoy, te contaremos los movimientos más efectivos que te ayudarán a despegar.
- Prueba número 1 - extensión de la articulación de la cadera sobre una pierna estirada. Con esta prueba, probará el grado de activación de los músculos de los glúteos logrado en las posiciones de piernas estiradas utilizadas en el peso muerto. Para realizar la prueba, debe apoyar los codos en el suelo y doblar una pierna en la articulación de la cadera. Debe estar lo más cerca posible del cuerpo para que el muslo toque las costillas. Estire la otra pierna completamente y extiéndala hacia atrás. La pierna que se endereza participa en la prueba. Desde la posición descrita anteriormente, comience a levantar la pierna de trabajo lo más alto posible por encima del suelo. Debe asegurarse de que la pierna esté siempre recta durante la prueba. El ángulo máximo de flexión no debe exceder los 15 grados. También es importante mantener el contacto de la pierna doblada con el cuerpo. Si pudo levantar la pierna de trabajo incluso dos pulgadas por encima del suelo, pasó la prueba. Si se ve obligado a desviarse de la posición inicial en el proceso de realizar el movimiento, entonces hay mucho trabajo por delante.
- Prueba número 2 - extensión de la articulación de la cadera con una pierna doblada. No importa si pasó la primera prueba o no, el segundo ejercicio debe realizarse sin falta. Implica determinar el grado de activación de los músculos de los glúteos al realizar una gran cantidad de movimientos en los que la pierna está en posición flexionada, por ejemplo, saltando y corriendo. Si hablamos de ejercicios de fuerza, estos son estocadas y sentadillas. Para aprobar la prueba, debes usar una pelota de tenis. Tome una posición supina y, doblando las articulaciones de las rodillas, coloque los pies en el suelo. Básicamente, debes estar en una posición como si estuvieras sentado en una silla. Levanta la articulación de la rodilla de una pierna y presiona la pelota contra tu cuerpo. Manteniendo la posición inicial y sosteniendo el balón con el pie, comience a levantar las caderas lo más alto posible del suelo. Para aprobar la prueba, debe realizar una docena de estos movimientos a un ritmo completamente controlado. También es importante mantener la presión sobre la pelota y no perderla. Sin embargo, esto no es todo: el muslo debe estar tan alto que el antebrazo, la rodilla y el muslo estén alineados. Si puede sostener la pelota, pero no puede levantar la cadera a la altura requerida, entonces tendrá que comenzar a hacer los ejercicios, de los que hablaremos a continuación.
Le recomendamos que pruebe ambos lados y si uno de ellos funciona bien, no hay problema. De lo contrario, es necesario realizar una serie de ciertos ejercicios. En una situación en la que un lado funciona bien y el otro no, es necesario realizar algunos cambios en su programa de entrenamiento. Debe comprender que el desequilibrio en el desarrollo muscular solo aumentará a medida que aumente su nivel de condición física.
¿Cómo aumentar la capacidad de activación de los glúteos?
Si logró pasar ambas pruebas, entonces está de suerte y simplemente haga los movimientos discutidos anteriormente al comienzo de la lección, así como en su etapa final. Esto mantendrá sus glúteos tonificados y podrá progresar más rápido. Recomendamos a todas las demás chicas que comiencen a realizar ejercicios especiales que ayudarán a olvidar la pregunta de por qué los glúteos no crecen con el entrenamiento de fuerza.
- Extensión de la articulación de la cadera con pierna estirada para deportistas de nivel intermedio. Tome la posición inicial descrita en la primera prueba, pero a diferencia de ese movimiento, no necesita levantar toda la pierna, sino solo la articulación de la rodilla hasta que la pierna y la cadera estén en la misma línea. Debe mantener esta posición durante 5 a 10 segundos, después de lo cual debe relajarse. Haz el movimiento de 5 a 10 repeticiones dos o tres veces a lo largo de la semana. Después de completar este movimiento durante dos semanas, vuelva a realizar la primera prueba.
- Extensión de cadera con pierna recta para deportistas principiantes. Si no puede hacer el ejercicio anterior, pruebe esta opción. En este caso, necesitas un banco. La posición inicial es similar a la descrita anteriormente, pero apoya la rodilla no en el suelo, sino en el banco. La rutina de ejercicios es similar a la anterior, y después de tres semanas de trabajo debes pasar al nivel intermedio.
- Reconstrucción de la extensión de la articulación de la cadera con pierna doblada. La posición inicial es similar a la del segundo test, pero hay que presionar la pierna doblada con las manos contra el cuerpo, ayudando así a sujetar el balón. El modo de realizar el movimiento es similar a los dos anteriores, y después de trabajar durante dos o tres semanas, intenta volver a pasar la prueba.
Si después de varias semanas de ejercicio regular aún no puede pasar las pruebas y la pregunta de por qué los glúteos no crecen con el entrenamiento de fuerza sigue siendo relevante, entonces debe comenzar a estirar los músculos extensores de la cadera. Realice estos movimientos a lo largo del día y antes de los movimientos correctivos. Es posible que sus extensores de cadera no tengan suficiente elasticidad e interfieran con el trabajo de sus glúteos, ya que las funciones de estos músculos son exactamente opuestas.
Si los extensores son más rígidos, los músculos de los glúteos no pueden trabajar activamente durante los ejercicios de fuerza. Cabe señalar aquí que la dureza de los músculos extensores puede aumentar debido a una sesión prolongada. Hoy en día, muchas personas llevan un estilo de vida sedentario y esta situación puede considerarse normal. Cuando pases ambas pruebas, la pregunta de por qué los glúteos no crecen con el entrenamiento de fuerza dejará de interesarte.
Cómo entrenar para hacer crecer los glúteos, vea aquí:
