¿Tiene problemas para ganar masa muscular? Entonces es el momento de probar la técnica de entrenamiento súper abreviada para el crecimiento muscular. A menudo, los entusiastas del culturismo simplemente no tienen tiempo suficiente para realizar tres entrenamientos al día, sin mencionar cuatro sesiones a la semana. Por supuesto, entrenando tres veces, puede lograr los mejores resultados. Sin embargo, si está completamente en problemas con el tiempo libre, haga entrenamiento con pesas 2 veces por semana.
Si no ha practicado deportes antes y hay una gran cantidad de grasa en su cuerpo, primero debe deshacerse de ella. En unos meses, debe hacer frente al exceso de peso y luego puede comenzar a trabajar en la masa. Para perder peso, primero debe reducir el contenido calórico de su dieta.
Hay una gran cantidad de calculadoras diferentes para calcular el valor energético de la dieta en la red. También puede utilizar aplicaciones especiales para teléfonos inteligentes. También debe recordarse que es necesario perder peso a un cierto ritmo, es decir, ahorrar un máximo de un kilogramo de masa durante la semana. Esto asegura que solo pierda grasa y mantenga la masa muscular.
¿Cómo ganar masa muscular de forma eficaz?
Cuando comience a visitar el gimnasio, primero debe prestar atención a la condición física general. No debe cargar inmediatamente el cuerpo de forma activa, ya que esto puede afectar negativamente su salud. Por supuesto, esta recomendación se aplica solo a aquellas personas que no han practicado deportes anteriormente.
Para empezar, debes usar cardio y trabajar con tu peso corporal. Aquí hay un plan de lecciones aproximado para mejorar su GPP:
- Caminar en una cinta rodante: la duración es de 5 minutos.
- Pull-ups: 2 series con repeticiones máximas.
- Dips: 2 series de repeticiones máximas.
- Flexiones clásicas: 2 series con el número máximo de repeticiones.
- Sentadillas seguidas de saltos: 2 series con el número máximo de repeticiones.
- Abdominales: 2 series con el número máximo de repeticiones.
- Carrera ligera - duración 5 minutos.
- Ejercicios para estirar los músculos.
Para completar este conjunto de ejercicios, necesitará dedicar unos 45 minutos. Haz entrenamiento con pesas 2 veces por semana. La duración de dichas clases depende de su nivel inicial de formación y puede oscilar entre dos semanas y un mes y medio.
Después de eso, es necesario cambiar al uso del sistema "fullbadi" o, más simplemente, entrenar todos los grupos musculares en cada lección. Entrena así durante uno o dos meses. Después de eso, puede cambiar al sistema dividido.
Programa de entrenamiento 2 veces por semana
El sistema de división implica la división de todos los grupos de músculos del cuerpo en un número determinado y su entrenamiento posterior en un día determinado. En nuestro caso, se utilizará un split de dos días y tendrás que ejercitar todos los músculos en dos días.
Puede haber muchos principios para dividir la formación. Por ejemplo, es posible que pueda realizar movimientos de empuje un día y movimientos de tracción el segundo. Alternativamente, puede utilizar el principio de arriba hacia abajo haciendo entrenamiento con pesas 2 veces por semana mientras trabaja alternativamente en la parte superior e inferior del cuerpo. Recuerda que primero debes dominar la técnica de todos los ejercicios y para ello puedes contratar a un instructor que esté en cualquier gimnasio.
Conozcamos el programa de capacitación para hombres y luego consideremos las características de la capacitación de niñas.
1er día de entrenamiento
- Press de banca inclinado: 3 series de 8 repeticiones cada una.
- Press de banca con mancuernas mientras está acostado en un banco inclinado: 1 serie de 12 repeticiones cada una.
- Enrutamiento con mancuernas: 1 serie de 12 repeticiones cada una.
- Press con barra de pie: 3 series de 8 repeticiones cada una.
- Filas en la dirección del mentón, agarre amplio: 1 serie de 12 repeticiones cada una.
- Martillos: 2 series de 12 repeticiones cada una.
- Press de banca, agarre estrecho: 2 series de 10 repeticiones cada una.
- Prensas francesas: 1 serie de 10 repeticiones cada una.
2do día de entrenamiento
- Pull-ups: 2 series con repeticiones máximas.
- Tilt Rows: 2 series de 8 repeticiones cada una.
- Filas del bloque superior: 1 juego de 12 repeticiones cada uno.
- Filas del bloque inferior en la dirección del cinturón: 1 juego de 12 repeticiones cada uno.
- Sentadillas: 3 series de 8 repeticiones cada una.
- Prensa de piernas: 2 series de 10 repeticiones cada una.
- Estocadas: 1 serie de 12 repeticiones cada una.
- Abdominales en silla romana: 2 series de 15 repeticiones cada una.
Características de la ganancia de masa en las niñas
Hoy en día, las niñas también asisten muy activamente a los gimnasios, y simplemente estamos obligadas a informar sobre el entrenamiento con pesas 2 veces por semana para las mujeres. Una de las principales diferencias entre el cuerpo femenino y el masculino es la alta actividad para ganar masa grasa. Las niñas pueden ganar grasa mucho más rápido que los hombres. Como resultado, tienen que seguir programas dietéticos estrictos y hacer ejercicio. Averigüemos qué factores tienen mayor influencia en la acumulación de grasa en el cuerpo femenino.
- Concentración de hormonas. El cuerpo humano está formado principalmente por dos hormonas: norepinefrina y testosterona. Al mismo tiempo, estas sustancias tienen un efecto bastante fuerte sobre el sistema nervioso. Dado que la testosterona es la hormona más importante en el cuerpo masculino y la norepinefrina se sintetiza en grandes cantidades, los hombres pueden trabajar durante el entrenamiento hasta el fracaso. Esto asegura el crecimiento muscular. Las chicas no son capaces de entrenar así. Dado que la concentración de las hormonas mencionadas anteriormente es baja.
- El número de fibras musculares. Las fibras musculares en los hombres pueden contraerse con mucha más frecuencia que en las mujeres. Por lo tanto, las niñas que realizan de 6 a 8 repeticiones en una serie no son efectivas para ganar masa.
- Distribución de músculos. En el cuerpo masculino, los músculos están distribuidos uniformemente, y en las mujeres hay una desproporción en este sentido. Los músculos más fuertes de las mujeres se encuentran en la parte derecha del cuerpo, pero el superior está muy por detrás.
- Metabolismo. La tasa de procesos metabólicos en el cuerpo femenino es mucho menor en comparación con los hombres. En consecuencia, cada kilo de cuerpo de una mujer consume menos energía. Si los hombres pueden comer mucho sin aumentar de peso, entonces es inaceptable para las mujeres. La cantidad de masa muscular afecta la tasa metabólica, porque para mantener los músculos es necesario gastar energía incluso en reposo.
Además, las niñas deben recordar que los carbohidratos no deben consumirse por la noche. Dado que el metabolismo en el cuerpo femenino es bajo, la probabilidad de convertir carbohidratos en depósitos de grasa es mayor. Al mismo tiempo, el cuerpo femenino puede comenzar a utilizar el tejido adiposo para obtener energía mucho más rápido. Esto es principalmente necesario durante el embarazo.
Además, las niñas acumulan glucógeno más rápido, lo que se asocia con el mismo período de embarazo. En este momento, el cuerpo utiliza activamente cualquier fuente de energía. Por lo tanto, las niñas deben hacer todo lo posible para asegurarse de que los carbohidratos que consumen se almacenen como glucógeno, no como grasa. En el cuerpo de una mujer, estos procesos ya se activan a una frecuencia cardíaca de 110 a 120 bolas de nieve por minuto. Al mismo tiempo, una sesión de cardio debe durar al menos media hora y preferiblemente 60 minutos Para perder peso bajo la influencia de cargas cardiovasculares, debes seguir exactamente este ritmo de trabajo en clase. Es para eliminar el exceso de peso que la mayoría de las chicas practican deportes. Si hablamos de la motivación de las niñas, primero que nada es, por supuesto, una figura. Al mismo tiempo, los ejercicios cardiovasculares pueden ser más efectivos para perder peso cuando se combinan con el entrenamiento de fuerza, pero muchas chicas tienen un miedo irracional a trabajar con pesas.
Programa de entrenamiento con pesas 2 veces por semana para niñas
1er día de entrenamiento
- Press de banca en decúbito prono: 2 series de 12 repeticiones cada una.
- Peso muerto: 1 serie de 12 repeticiones cada una.
- Filas del bloque superior: 2 series de 15 repeticiones cada una.
- Hiperextensiones: 1 serie de 15 repeticiones cada una.
- Press con mancuernas de pie: 2 series de 12 repeticiones cada una.
2do día de entrenamiento
- Sentadillas: 2 series de 12 repeticiones cada una.
- Remo con barra, piernas rectas: 1 serie de 12 repeticiones cada una.
- Sumerja las barras asimétricas con el simulador Graviton: 2 series de 12 repeticiones cada una.
- Curl de bíceps con mancuernas: 2 series de 15 repeticiones cada una.
- Elevaciones de piernas colgantes: 2 series de 15 repeticiones cada una.
Denis Semenikhin cuenta más sobre el entrenamiento con pesas en el siguiente video:
