Aprenda a crear el programa de entrenamiento adecuado para que pueda entrenar y progresar, independientemente de su rutina diaria. A menudo, las personas se cansan mucho en el trabajo, y esto se aplica no solo al sobreesfuerzo físico, sino también al emocional. Puede haber muchas razones para esto, pero ahora no estamos hablando de eso. A menudo, las personas, incluso en condiciones de extrema fatiga, vienen al gimnasio y entrenan con total dedicación. Sin embargo, este no es el enfoque correcto y le recomendamos que reduzca la carga en tal situación. De lo contrario, el cuerpo simplemente no tendrá tiempo de recuperarse. Entonces, el tema de este artículo es ¿cómo entrenar si estás muy cansado?
¿Cómo entrenar si te cansas mucho después de un duro día de trabajo?
Cuando nos sentimos cansados, es una señal del cuerpo sobre la aparición de un déficit energético. Ahora daremos algunos consejos sobre cómo evitar esta situación:
- Asegúrate de comer dos horas antes del inicio del entrenamiento. Como último recurso, un ganador o una proteína compleja complementada con carbohidratos simples será suficiente.
- Si su trabajo está asociado con un fuerte estrés físico y emocional, entonces puede tomar suplementos de farmacia del grupo adaptógeno.
- Durante la actividad física en el trabajo, debe usar vitaminas "para el corazón", como Riboxin. No se olvide de los omega-3 y coma pasas.
- Si es posible, duerma una hora o una hora y media antes de comenzar la clase.
- Puede usar complejos de pre-entrenamiento, pero no muy a menudo, porque son poderosos estimulantes del sistema nervioso.
- Haz un programa de formación basado en tus propias capacidades, y de esto hablaremos a continuación.
Ahora echemos un vistazo a algunas opciones que te ayudarán a aprender a entrenar si estás muy cansado.
- Reduzca la cantidad de ejercicio. Estamos hablando de movimientos auxiliares destinados a trabajar un grupo de músculos. Si se siente cansado, no tiene sentido gastar energía en ejercicios de una sola articulación. Trabaja solo con los básicos. Este enfoque para elaborar un programa de capacitación es el más exitoso, porque puede ahorrar no solo energía, sino también tiempo.
- Reducir el peso de trabajo. Si la primera opción es perfecta para deportistas que trabajan en fuerza o masa, entonces esta recomendación se aplica a aquellos que quieren perder peso. En este caso, el peso del proyectil ya no importa, pero el número de repeticiones y ejercicios debe dejarse sin cambios.
- Reducir el número de repeticiones. Si su tarea es aumentar la fuerza o ganar masa, entonces el número de repeticiones se puede reducir en un 20 por ciento.
- Reducir el número de series. Esta recomendación puede considerarse universal, porque se puede utilizar en cualquier situación. Sin embargo, primero pruebe las opciones anteriores. Si, por ejemplo, después de reducir el número de repeticiones, el entrenamiento te resultó muy difícil, no dudes en reducir el número de series en una o dos.
- Combinando diferentes opciones. Dependiendo de cómo se sienta, puede combinar las cuatro opciones anteriores. Sin embargo, recuerda que a veces vale la pena faltar a clases si te sientes muy mal y no tienes absolutamente ningún deseo de estudiar.
Cómo entrenar si estás muy cansado - programa de entrenamiento
Debes recordar que para obtener el resultado deseado en el culturismo, es necesario combinar correctamente tres componentes: entrenamiento, nutrición y descanso. Ya sabemos cómo entrenar si te cansas mucho. Sin embargo, para muchos, la cuestión de la elaboración del programa de formación correcto también es relevante. Si realiza ejercicios de fuerza sin un sistema específico, no podrá alcanzar sus objetivos.
Seguramente alguien pensó que nada podría ser más fácil, porque en la red puedes encontrar fácilmente muchos programas que utilizan las estrellas del culturismo. Están disponibles en cualquier recurso web especializado. Sin embargo, este enfoque para organizar la formación volverá a ser incorrecto. Si observa de cerca a la mayoría de los visitantes del gimnasio, estos realizan el mismo conjunto de movimientos y luego se quejan de la falta de progreso.
No debería sorprenderte, y ahora te contamos por qué:
- El hábito de realizar ejercicios monótonos en la máquina no contribuye a ganar masa.
- Falta de conocimientos básicos en el campo de la fisiología de los procesos de crecimiento del tejido muscular.
- Pereza banal.
Mucha gente cree que el culturismo es un deporte fácil y que para obtener el resultado deseado, solo necesitas ir al gimnasio y levantar pesas. Sin embargo, esto no es así y hay que pensar, y solo entonces actuar. Todos los constructores conocidos, incluido Iron Arnie, han dedicado mucho tiempo y esfuerzo para encontrar el programa de formación más eficaz.
En total, hay tres formas de elaborar un programa de formación. La primera es utilizar una plantilla ya preparada, que es la más utilizada por las técnicas de los atletas estrella. El segundo enfoque es correcto y consiste en elaborar un programa de formación de acuerdo con determinadas reglas. Este último enfoque puede denominarse enfoque de diseño y puede utilizarse con algo de experiencia.
Tenga en cuenta que es el último método de elaboración de programas de formación que es el más eficaz. Sin embargo, al principio no conoce las características de su cuerpo, y vale la pena utilizar el segundo enfoque, siguiendo algunas reglas. Hay una base en el culturismo que te ayudará a progresar. Por ejemplo, el programa básico puede ser un método creado por Bill Star: 5x5 o 6x6. Su esencia se reduce a realizar movimientos básicos en cinco series con el mismo número de repeticiones en cada una.
Además, una regla obligatoria de este sistema es un aumento semanal del peso de trabajo en una media de un kilo. Considere las reglas básicas según las cuales debe elaborar su propio programa de capacitación.
Definición de tareas
En cualquier negocio, sin un objetivo predeterminado, no se puede contar con el éxito. Primero, debe decidir por sí mismo qué entrenamiento le proporcionará: aumentar la masa muscular, perder peso, ajustar el físico, etc., y es deseable establecer tareas específicas pero reales. Cambiarán a medida que avance.
Concéntrese en su nivel de habilidad
A menudo, las personas comienzan a entrenar activamente y, al mismo tiempo, no prestan atención a su cuerpo y su disposición para soportar la actividad física. En primer lugar, no debes dañar tu salud. Por ejemplo, puede bombear los abdominales a diario, pero los resultados no se notarán si hay una gran cantidad de tejido adiposo en el área abdominal. Solo después de deshacerse de la grasa del vientre se verán los cubos.
Duración y magnitud de cargas
Después de determinar los objetivos del entrenamiento, la frecuencia de las sesiones y su duración son los parámetros más importantes. Prepárese para llevar un diario de entrenamiento, sin el cual es simplemente imposible hacer un seguimiento de su progreso. Nadie puede recordar todos los números con los que te encuentras en clase. Con el diario, puede realizar ajustes rápidamente para acelerar su progreso.
Planificación de las clases
Todas las etapas discutidas anteriormente pueden considerarse preparatorias con seguridad. Cuando los haya aprobado con éxito, debe comenzar a planificar un proceso de capacitación competente. Además de elegir los ejercicios directamente, debes planificar lo siguiente:
- Nivel de actividad física - necesita saber qué peso de trabajo puede soportar.
- El número de series y repeticiones en cada movimiento. - para ganar masa, debes realizar 3 o 4 series con 7-10 repeticiones cada una. Si el objetivo es aumentar la fuerza, haz tres series de 1 a 5 repeticiones cada una.
- El ritmo de movimiento - Hay varias opciones y la elección depende de los objetivos.
- Pausa entre series - cuando se trabaja con el peso, a menudo es suficiente descansar durante uno o dos minutos. Si la tarea es aumentar la fuerza, entonces la duración de las pausas entre series alcanza hasta cuatro minutos.
Si su experiencia de entrenamiento no excede el año y medio, entonces no necesita usar varios movimientos exóticos. Concéntrese en ejercicios básicos que sean efectivos en cualquier situación. También es útil fortalecer el músculo cardíaco mediante ejercicios cardiovasculares o pliométricos.
Variabilidad del programa de entrenamiento
Debes recordar que el cuerpo se adapta gradualmente a la actividad física. Si usa un programa durante seis meses, su efectividad disminuirá. Esto se debe al hecho de que el cuerpo ya no experimentará un nivel de estrés suficiente para activar los procesos de crecimiento del tejido muscular. Debe cambiar periódicamente los ejercicios y alternar el modo de entrenamiento (después de trabajar en la masa, cambie al modo de aumento de fuerza y viceversa).
Monitorear la condición del cuerpo
Asegúrese de aprender a escuchar a su cuerpo. Esta es la única forma en que puede crear gradualmente el programa de entrenamiento perfecto.
En conclusión, consideraremos brevemente la última forma de diseño de elaborar un programa de formación. Es difícil dar aquí recomendaciones específicas, ya que todo depende de las características de tu cuerpo. Me gustaría advertirle de inmediato que este camino es el que lleva más tiempo, pero también obtendrá los máximos resultados.
Solo con la experiencia y los conocimientos suficientes, podrá realizar los ajustes adecuados en su proceso de formación. Incluso si anteriormente eligió tomar la ruta más fácil y simplemente usar el programa de entrenamiento de un atleta famoso, debe realizar cambios en él. Poco a poco, comprenderá a qué ejercicios responde bien su cuerpo. Todos los demás movimientos serán inútiles y desperdiciarás energía en ellos.
Cuando hablábamos de cómo entrenar si te cansas mucho, ya hablamos de la posibilidad de reducir el número de ejercicios. Luego se sugirió no realizar movimientos de una sola articulación. Debes recordar que solo pueden ser útiles si tienes suficiente historial de entrenamiento. Seguramente tales ejercicios estarán presentes en el programa de Schwarzenegger o Dorian Yates. Pero no obtendrá dividendos de su implementación.
Aunque el método de diseño para elaborar un programa de capacitación requerirá el máximo de tiempo y esfuerzo de su parte, le permitirá crear un programa que lo ayudará a lograr sus objetivos. El culturismo es el deporte de las personas inteligentes. No deberías dejar de desarrollarte. Solo si repone constantemente el bagaje de sus conocimientos, puede contar con el éxito.
Hoy te contamos cómo entrenar si estás muy cansado. También aprendió sobre las reglas para elaborar un programa de capacitación competente. Todo esto ayudará a lograr los objetivos establecidos. Lo principal es no entrar en pánico ante la ausencia de resultados al principio, sino seguir trabajando y mejorando.
Qué más necesitas saber para entrenar y progresar incluso cuando estás muy cansado, mira la siguiente historia:
