Pocos métodos de entrenamiento pueden proporcionar un entrenamiento más efectivo, pero puede encontrar algunos muy efectivos. Aprenda sobre el entrenamiento de fuerza para el crecimiento muscular. Si utiliza el sistema de entrenamiento de fuerza para el crecimiento muscular, del que hablaremos hoy, en dos meses podrá ver los resultados. Si ya ha alcanzado un cierto nivel de desarrollo muscular, esta técnica le permitirá ir aún más lejos y llegar a un nivel cualitativamente nuevo. Ahora vayamos directamente al ejercicio.
Peso muerto de agarre para el crecimiento muscular
Asignación de ejercicio
Este ejercicio desarrolla eficazmente los músculos de los glúteos, los isquiotibiales, la parte superior de la espalda y el agarre.
Posición inicial
Al realizar este ejercicio, se debe prestar especial atención no al peso de trabajo, sino a la técnica. Las piernas deben estar separadas al ancho de los hombros y el equipo debe estar en el suelo cerca de las espinillas. Sostenga la barra de modo que sus pulgares estén en el área de los anillos de la barra, que es sustancialmente más ancha que el ancho de los hombros. El pecho debe elevarse y los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
Ejercicio
Coloca tus pesos sobre tus talones e imagina que necesitas empujarlos por el suelo. Levanta los hombros y las caderas al mismo tiempo. Después de enderezar completamente, haga una pausa y regrese a la posición inicial.
Estiramiento sentado 90/90 para el crecimiento muscular
Asignación de ejercicio
Este ejercicio está diseñado para ejercitar los músculos de los glúteos, los músculos de la parte posterior de la pierna, el cuádriceps y los erectores de la columna.
Posición inicial
El bordillo debe estar ubicado en el bastidor de potencia y detrás de usted. Su altura debe ser tal que al sentarse, el pliegue de la cadera se encuentre debajo de la articulación de la rodilla.
Ejercicio
Apriete los músculos centrales y respire profundamente. Siéntese en un pedestal con su peso sobre sus talones. No rebote en la superficie del gabinete, simplemente tóquelo. Luego comienza a moverte en la dirección opuesta.
Bandera de dragón y crecimiento muscular
Asignación de ejercicio
Este movimiento es un derivado de los abdominales inversos y es más efectivo para los músculos oblicuos externos de la prensa.
Posición inicial
Acuéstese boca abajo en un banco. Dicho esto, el banco solo debe apoyar los glúteos y la parte superior del cuerpo. Las piernas deben estar estiradas en línea recta y el tronco.
Ejercicio
Aprieta los abdominales y levanta las piernas. En el punto final de la trayectoria, debe haber un ángulo de 90 grados entre las piernas y el torso. Después de eso, levante ligeramente las nalgas y tire de los talones hacia el techo.
Remo con mancuernas "Maleta" para el crecimiento muscular
Asignación de ejercicio
Con este movimiento, puede mejorar la estabilización del cuerpo.
Posición inicial
Ponte de pie y toma una mancuerna en una mano.
Ejercicio
Empiece a mover las caderas hacia atrás y al mismo tiempo doble las rodillas, tal como lo haría con un movimiento de tracción normal. Intente alcanzar con la mancuerna lo más cerca posible del suelo y asegúrese de que su espalda no esté redondeada. Después de eso, regrese a la posición inicial. Asegúrese de que el torso no se doble hacia un lado durante el movimiento.
Presionar mancuernas con las palmas hacia arriba ayudará al crecimiento muscular
Asignación de ejercicio
El ejercicio tiene como objetivo desarrollar los músculos del pecho, cintura escapular y tríceps.
Posición inicial
La posición inicial corresponde a una prensa con barra en un banco inclinado, pero en lugar de un agarre neutral, debes usar el agarre superior.
Ejercicio
El movimiento se realiza de la misma manera que una prensa con barra.
Crecimiento muscular sentado y peso muerto, agarre inferior
Asignación de ejercicio
El ejercicio desarrolla los músculos de la parte superior de la espalda y los flexores del codo.
Posición inicial
Siéntese en el asiento de la columna de pesas y doble ligeramente las rodillas. Tome el mango con ambas manos, con las palmas hacia arriba. Agarre el ancho de los hombros.
Ejercicio
Tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Flexionando los codos, tire del asa hacia el abdomen. Vuelve a la posición inicial.
Remo hacia la cara con rotación externa para el crecimiento muscular
Asignación de ejercicio
El ejercicio desarrolla los músculos de la parte superior de la espalda y los extensores del codo. El movimiento de rotación reduce el riesgo de lesiones en la cintura escapular.
Posición inicial
El estiramiento de la cuerda debe estar ligeramente por encima de la frente con una pierna hacia atrás. Sostenga la cuerda con un agarre neutral con los brazos extendidos hacia adelante.
Ejercicio
Tire de la cuerda hacia su cara mientras separa los omóplatos y los codos, pero no hacia abajo. Debe sentir tensión en la parte media de la espalda y la parte posterior de la cintura escapular mientras hace el ejercicio.
Sentadillas de velocidad libre para el crecimiento muscular
Asignación de ejercicio
El ejercicio funciona bien para los músculos de los glúteos, los músculos de la parte posterior de la pierna, los músculos del cuádriceps y parte de los enderezadores de la espalda.
Posición inicial
La barra está ubicada en la parte superior de la espalda, mientras que las piernas están separadas al ancho de los hombros.
Ejercicio
Respire profundamente, use su vientre y comience a descender lentamente. Al final de la trayectoria, los muslos deben estar paralelos al suelo. Con un fuerte tirón, regresa a la posición inicial. Es muy importante realizar rápidamente la fase final del movimiento.
Movimiento de leñador, resorte a la altura del pecho
Asignación de ejercicio
Un excelente ejercicio para entrenar la rotación, que será muy útil en el día a día. Actúa de forma muy eficaz sobre los músculos erectores de la espalda.
Posición inicial
Colóquese cerca de la columna de peso. Sostenga el mango en D con ambas manos. El torso debe girarse ligeramente hacia la derecha con los brazos extendidos y apuntando hacia la columna. Rodillas y caderas ligeramente dobladas, pies separados al ancho de hombros.
Ejercicio
Mientras contrae los músculos abdominales, gire como si estuviera balanceando un bate de béisbol al nivel del pecho. Es muy importante que la columna lumbar no gire al realizar el movimiento. Haz el ejercicio en ambas direcciones.
Obtenga más información sobre el papel del entrenamiento de fuerza en el crecimiento muscular:
