En este artículo aprenderás a comer bien para que el cuerpo se recupere rápidamente y gane masa muscular después del ejercicio: contando calorías, carbohidratos, proteínas y grasas. La masa muscular no proviene del aire ni de comer comida vegetariana. Los atletas crean regularmente el menú perfecto para sorprender a los demás con su forma. El desarrollo muscular solo ocurre cuando una persona mantiene tres reglas básicas: hacer ejercicio con regularidad, tomarse un tiempo para descansar y comer de manera selectiva. Para que el crecimiento de sus bíceps y tríceps sea efectivo, observe más de cerca el último punto.
Un enfoque competente de la nutrición
Señalemos aspectos importantes de inmediato. La nutrición deportiva no le permitirá desarrollar las formas deseadas si no se combina con ejercicio regular. Además, por sí mismos, y las cargas de energía no darán los volúmenes y la masa deseados sin una dieta equilibrada.
Para que los músculos se desarrollen correctamente y adquieran mensualmente la redondez deseada, es necesario comprender cómo crece el tejido muscular. Todo culturista sabe que hay tres pasos básicos para volverse más hermoso y más prominente:
- El cuerpo recibe regularmente los nutrientes que necesita. La proteína de alta calidad alimenta un entrenamiento agotador. Se les ocurrió un concentrado de proteína de suero en polvo para culturistas, para aquellos que no tienen el tiempo y la oportunidad de obtenerlo de los alimentos.
- Los músculos crecerán cuando se estimulen con entrenamiento de fuerza.
- Debe poder descansar y reservar tiempo para un sueño saludable. El estrés y la fatiga afectarán negativamente su condición física en general.
También tienes que aprender a comer poco a poco de 5 a 6 veces al día. La corrección de su dieta permitirá que el exceso de calorías se procese en la energía necesaria. Es importante obtener más de los alimentos de lo que puede gastar. Esta es la única forma en que puede convertirse en un verdadero atleta.
Aprender a contar calorías
Si decides que quieres convertirte en el dueño de un cuerpo hermoso, entonces debes convertirte en un individuo disciplinado. La calidad es especialmente importante al formular la nutrición deportiva. Primero decidamos cuántas calorías necesita una persona por día. El promedio es de 2000 a 2500 calorías. De hecho, estos indicadores deben ser estrictamente individuales. Todo depende del tipo de figura y lugar de trabajo. Por ejemplo, un abogado que solo se sienta en un lugar tendrá que reducir su ingesta calórica, de lo contrario en un par de meses se convertirá en dueño de una barriga. Pero un herrero que blande un martillo debe consumir al menos 3000 calorías.
El contenido calórico medio diario de su dieta se puede calcular de forma sencilla. Anote todo lo que comió y bebió durante el día. Se tiene en cuenta el peso del producto y su contenido calórico. Después de eso, todo se resume y se divide por 7 días de la semana. Ahora mira tu físico. Si eres un tipo flaco, debes aportar entre 500 y 700 calorías al día. Si el vientre es visible y el pecho pide un sostén, no es necesario agregar nada. Desperdiciará sus reservas de grasa subcutánea y el trabajo no es fácil. Pero la corrección energética del producto no es suficiente. No todas las calorías son iguales. Las grasas contienen más calorías por gramo de producto que los carbohidratos, pero la calidad de dicho nutriente será varias veces peor.
Si no desea realizar un seguimiento de su recuento de calorías, le ofrecemos una fórmula clara. Le permite saber cuántas calorías se necesitan para desarrollar músculo. Por ejemplo, pesa 80 kg, por lo tanto, necesitará 2800 calorías para su funcionamiento normal. Aprendimos este indicador a partir de una fórmula simple: peso en kilogramos multiplicado por un factor de 35. ¿Cuántas calorías necesita agregar para que los músculos crezcan? Para hacer esto, multiplique la ingesta diaria de calorías (2800) por un factor de 1, 2. Obtenemos que un hombre que pesa 80 kg debe comer 3360 calorías en 12 horas.
Nutrición del deportista: proteínas, grasas e hidratos de carbono
La sociedad moderna sufre de una falta de proteínas saludables en su dieta. Para convertirse en culturista, debe elegir la comida adecuada. Los fabricantes de alimentos ofrecen alimentos llenos de sabores y grasas. De acuerdo, quieres comer cerdo frito en aceite con ketchup aromático más que pollo hervido sin sal. Aquí es donde la mayoría de la gente tiene un problema.
La nutrición del deportista debe contener una cantidad inquebrantable de elementos:
- Grasa, no más del 20%
- Proteínas, no menos del 25%
- Carbohidratos, no menos del 50%
Cualquiera que quiera tener músculos desarrollados escondidos detrás de una capa de grasa tendrá que renunciar a la grasa. Echemos un vistazo más de cerca a cada nutriente.
Proteína
El nutriente más popular entre los culturistas es la proteína. Recordemos que hay dos tipos: vegetal y animal. En nutrición deportiva, se registra el segundo tipo de proteína. No crea a los que hablan de cómo pueden crecer los músculos solo con comer cereales. Por un kilogramo de su propio peso, debe comer al menos 2 gramos de proteína (100 g de pechuga de pollo contienen 20 g de proteína y 100 g de huevos duros aproximadamente 13 g). ¿Qué alimentos contienen suficientes proteínas diferentes? Las verduras se encuentran en legumbres, cereales y nueces. Las proteínas animales se obtienen mejor a partir del pescado, el requesón bajo en grasa, la carne de res y la pechuga de pollo. Lo mejor es combinar proteínas vegetales con proteínas animales. Entonces, los primeros se absorben mucho más rápido. Los fabricantes de suplementos deportivos ofrecen a los atletas un batido de proteínas para beber después de un duro entrenamiento. Solo tenga en cuenta que no necesita comer una porción adicional de carne o arroz después.
Carbohidratos
El contenido de carbohidratos debe ser el doble que el de las proteínas. Si no son suficientes, aparecerán la apatía y la debilidad. Esto es inaceptable cuando se trata de cargas de energía. Por 1 kg de su propio peso, tendrá que comer al menos 4 gramos de carbohidratos. Los carbohidratos también se dividen en dos tipos: rápidos y lentos. Los primeros se consumen una hora antes del entrenamiento y los segundos al menos 2 horas. Se permite comer carbohidratos rápidos (simples) después de un ejercicio intenso en el gimnasio.
Es preferible elegir carbohidratos complejos, se encuentran en los cereales. Pero los sencillos se concentran en dulces y frutas. Ahora comprende por qué los atletas eligen nutrientes más lentos. Las frutas también deben estar en la dieta de su nutrición deportiva, no debemos olvidarnos de la fuente de vitaminas útiles.
Evite también los alimentos con alto contenido de azúcar. Los golosos tienen dificultades en los primeros meses de su régimen deportivo. Pero debe admitir que obtendrá más placer al contemplar su propia figura en relieve, y no al cenar con un pastel regado con agua dulce con gas.
Grasas
Durante la nutrición deportiva, debe comprender que existen grasas saludables y no saludables. La dieta del deportista incluye frutos secos, pescado azul y una cantidad moderada de aceite vegetal. De estos productos se extrae la mayor parte de la grasa. Necesita comer hasta 1 gramo de grasa por 1 kilogramo de su propio peso. Pero las pizzas y las hamburguesas de cerdo habrá que dejarlas a los amigos que no quieren estar guapos y sanos.
Nutrición fraccionada
Olvídate de hacer tres comidas al día. No puede rechazar el desayuno y la merienda en un cheburek de un puesto en fuga. Desarrollar músculo requiere disciplina nutricional. Necesita comer al menos 5 veces al día. La ingesta de alimentos se realiza cada 3 horas. La nutrición fraccionada mejora el metabolismo del cuerpo. El proceso de síntesis también está ganando impulso, por lo tanto, el músculo comienza a crecer. La absorción de proteínas también es complicada. Cuanto más a menudo coma, más de esta sustancia se absorbe en el cuerpo.
Para facilitar la navegación en dosis. Prepare tantos alimentos cada mañana como sea necesario para consumir la ingesta de calorías deseada. Después de eso, divida toda la comida en 5-8 partes y reserve en recipientes pequeños. ¡Come una porción cocida cada tres horas y obtendrás resultados! Recuerde, no puede saltarse las comidas, es la única forma en que obtendrá la masa muscular que le falta.
Empezar el día con carbohidratos
Es importante poder distribuir correctamente las comidas según los componentes nutricionales. Al comienzo del día, una persona necesita carbohidratos, por lo que deben prevalecer. Si comemos muchos carbohidratos antes de acostarse, se depositarán insidiosamente en la grasa subcutánea. Durante el día se agotarán.
La proteína es responsable de reparar el daño muscular. Por lo tanto, es mejor dejar este proceso durante la noche. Coma alimentos ricos en proteínas antes de acostarse y se despertará renovado por la mañana. Pero para el desayuno, debe ingerir la mayoría de los carbohidratos. Los carbohidratos también son necesarios después de los entrenamientos y se pueden tomar de los suplementos de proteínas, que están disponibles en una amplia gama en las tiendas de deportes.
Para entrar en el ritmo correcto, debe acercarse gradualmente a la nutrición deportiva. De lo contrario, estará nervioso y estresado. Para empezar, omita la mayonesa, el pan, los refrescos, los pasteles y la comida rápida. No compre carnes ahumadas y embutidos la semana que viene. Beba proteína de caseína por la noche y, después de un entrenamiento intenso, consuma un batido de proteínas y carbohidratos.
Un ejemplo de nutrición deportiva para el día
Para ganar masa muscular, puede tomar este menú para su dieta. Después de un tiempo, podrás dar forma a tu propia nutrición. Prepare la cantidad requerida de comida: cualquier carne (0,5 kg), verduras y frutas (0,3 kg), requesón (0,4 kg), papilla (0,3 kg), 4 × 5 huevos. y agua 1,5 litros.
Ahora estos productos deben dividirse en 6 porciones iguales, teniendo en cuenta el valor energético:
- Más carbohidratos y algo de proteína. Es mejor beber una mezcla especial.
- Comemos carbohidratos complejos en forma de cereales y proteínas con pescado o carne de ave.
- Nos centramos en la proteína.
- Esta comida debe tomarse antes del ejercicio. Necesitas carbohidratos y proteínas. Después del entrenamiento, bebemos un batido de proteínas.
- Principalmente alimentos con proteínas.
- Solo proteínas, excluidas las grasas y los carbohidratos.
La formación de masa muscular es un proceso que requiere un enfoque especial. No puedes dar holgura y olvidarte de la nutrición deportiva. Solo con una nutrición fraccionada su cuerpo se volverá flexible y aliviado.
