Un ejercicio aislado para levantar los hombros es levantar alternativamente los brazos frente a ti. Técnica de realización del ejercicio, tips y videos. Los hombros anchos y poderosos son lo primero que llama la atención cuando se considera el físico de un atleta-culturista. Los deltoides desarrollados hacen que la cintura escapular sea brillante y expresiva.
Los levantamientos con mancuernas alternativamente hacia adelante es un ejercicio que debería estar en la lista de ejercicios para crear una hermosa cintura escapular.
El músculo deltoides del hombro consta de tres haces: anterior, medio y posterior. De hecho, estos son tres músculos separados que responden a diferentes cargas, por lo tanto, deben ejercitarse por separado.
Alternar brazos con mancuernas frente a ti es un ejercicio de aislamiento destinado a fortalecer los músculos de la cintura escapular. La carga principal durante su implementación es recibida por el haz delta anterior y la parte clavicular del músculo pectoral mayor. La mitad frontal del delta medio también se incluye en el trabajo.
La ejecución regular de cambios alternos con mancuernas junto con otros ejercicios para los hombros recompensará al atleta con un buen crecimiento de las fibras musculares en el área de los hombros.
Técnica para realizar levantamientos alternos de mancuernas frente a ti
La técnica correcta es la clave para una alta eficiencia del ejercicio. Los resultados del proceso de formación dependen directamente de su observancia.
Antes del inicio inmediato de los levantamientos alternos de brazos, es necesario realizar un calentamiento de alta calidad de los músculos del manguito rotador y un estiramiento completo de todo el cuerpo. Esto reducirá al mínimo el riesgo de situaciones traumáticas (convulsiones, esguinces, dislocaciones).
- Tome mancuernas en cada mano con un agarre superior (las palmas hacia usted), los codos ligeramente doblados.
- Párese derecho con las piernas ligeramente separadas. Fije la curvatura natural de la columna vertebral y baje las conchas casi en brazos estirados hasta las caderas.
- Apriete la espalda baja y los abdominales y manténgase en este estado hasta el final de la serie.
- La cabeza no se puede girar, la mirada se dirige claramente hacia adelante.
- Inhale y contenga la respiración. Comience a levantar lenta y suavemente un brazo de las mancuernas ligeramente por encima de sus hombros (al nivel de los ojos). En el punto superior de la amplitud, haga una pausa por un segundo y sienta una sensación de ardor en los músculos que se ejercitan: este es el pico de su tensión.
- Exhala y, superando la fuerza de la gravedad, lentamente "baja" tu mano. Al bajar las mancuernas, no deben llegar al muslo unos 10 centímetros, por lo que los músculos que se están ejercitando estarán constantemente en tensión y la carga no se desplazará hacia los músculos estabilizadores. En el punto más bajo, haga una pausa por un segundo y levante el segundo brazo de las mancuernas. Esta será una repetición.
- Haz el número previsto de repeticiones.
Al realizar el ejercicio, las articulaciones del codo deben estar inmóviles; no doble el brazo y no lo estire hasta que esté bloqueado en los codos. El ascenso se realiza lentamente con la máxima concentración en los músculos de la cintura escapular y solo debido a su fuerza.
Es preferible utilizar el agarre superior para sujetar las mancuernas. En algunos casos, puede experimentar con un agarre paralelo (cuando las palmas están enfrentadas). En este caso, los músculos accesorios prácticamente no están involucrados y la carga golpea aún más los deltas.
A lo largo de la ejecución de la serie, debe haber una estricta constancia de la elevación vertical del brazo en un plano. Es imposible permitir el "vagar" de la mano hacia los lados izquierdo y derecho.
Durante la aproximación de malla de levantar los brazos, el torso debe estar inmóvil. No debe haber "trucos" para ayudar a mover la mancuerna desde un punto muerto al comienzo de la trayectoria en forma de pelvis empujada hacia adelante o un cuerpo inclinado.
El frente y parte del delta medio están más estresados en el pico de la fase superior, cuando el brazo se eleva 45 grados por encima del nivel del hombro. No es necesario levantar aún más las mancuernas, imaginariamente creyendo que la carga sobre los hombros aumentará, en este caso simplemente se desplazará al trapecio y al músculo dentado anterior.
Levantar pesas frente a ti: consejos para culturistas novatos
Para preservar la técnica y minimizar las situaciones desagradables, debe evaluar de manera realista su fuerza y no ser rehén de la búsqueda de grandes pesos. El peso debe ser tal que le permita realizar entre 8 y 15 repeticiones sin hacer trampa ni desviarse de las reglas. Se aconseja a los pioneros que tomen mancuernas ligeras y trabajen en perfeccionar la técnica correcta para el automatismo, y solo entonces comiencen a agregar peso gradualmente.
Se recomiendan vendajes elásticos fuertes para personas con muñecas débiles. Aliviarán el estrés y brindarán un apoyo suave para esta parte del cuerpo cuando se trabaje con equipo pesado.
Muchos entrenadores modernos le permiten realizar ejercicios clásicos con una barra o mancuernas en formas simplificadas o complicadas, minimizando las desviaciones de la técnica correcta. El levantamiento alternativo de mancuernas tampoco fue una excepción. Se puede repetir en un entrenador de bloques o en un entrenador especial que simula el levantamiento de pesas. La modificación del levantamiento de brazos también se puede realizar en un banco horizontal o inclinado.
La naturaleza de las cargas permite entrenar los hombros, tanto para principiantes como para deportistas experimentados de ambos sexos. Después de todo, las mujeres no menos que los hombres quieren lucir atractivas y tener un hermoso cuerpo tonificado. Es recomendable realizar elevaciones alternas de brazos con mancuernas el día de ejercitar la parte superior del cuerpo en el medio o incluso al final del entrenamiento. La efectividad de la carga sobre los hombros aumentará, y simplemente se "quemarán" si, antes de levantar los brazos, realizas un par de ejercicios básicos pesados (cualquier opción para presionar con una barra o mancuernas) y cargas los músculos con aislados. extensiones de brazo. Una combinación de ejercicios para los tres haces de deltas se sumará a un efecto mayor que si se realiza por separado.
A los músculos les encanta hacerse notar. Se ha comprobado experimentalmente que los deportistas que se concentran en realizar técnicas y piensan en los músculos que se están ejercitando consiguen resultados mucho mayores que los deportistas que realizan los mismos movimientos sin interrumpir la técnica, pero inercialmente, "volando" en las nubes. Por lo tanto, necesitas amar tus músculos y sentirlos.
Video con Denis Borisov sobre balanceo de mancuernas frente a ti:
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