¿Dejó de ganar masa muscular? Aprenda a aumentar la intensidad en el culturismo para poder progresar. A menudo, los deportistas prácticamente no progresan durante mucho tiempo y esto es muy difícil desde un punto de vista psicológico. Es necesario encontrar las razones de esto y es muy posible que no lo esté haciendo lo suficientemente duro. Hoy aprenderá cómo hacer que su entrenamiento sea lo más difícil posible.
Método número 1: reducir la duración de las pausas entre series
Esto es lo primero que debe hacer. Cuanto menos descanso tomes entre series, mayor será la intensidad del entrenamiento. Si anteriormente descansaste un minuto y medio, entonces reduce este tiempo a 60 segundos, y luego a 40. Por supuesto, este paso implicará la necesidad de reducir los pesos de trabajo. Al acortar las pausas entre series, reduce la salida de sangre de los músculos, lo que a su vez permite que los metabolitos del metabolismo energético se calienten en los tejidos. Como resultado, el agua se precipita hacia los músculos, lo que provocará un aumento de su volumen.
Método n. ° 2: realiza superconjuntos o conjuntos gigantes
Una forma muy eficaz de aumentar la intensidad de una sesión es combinar dos o más movimientos en una serie. Es importante que la pausa entre ejercicios de la misma serie sea mínima. Si combina los dos movimientos para los músculos antagonistas, entonces este sería un superconjunto. Quizás la combinación de movimientos para el desarrollo de un músculo, y en este caso, se obtiene un conjunto combinado.
Si la serie incluye cuatro o más movimientos, entonces la salida es un conjunto gigante. El tiempo de descanso entre estas series debe ser de unos 120 segundos. Los movimientos se combinan en una serie no solo para acortar la duración del descanso, sino también para maximizar el desarrollo de los músculos objetivo. Por ejemplo, un triset puede incluir movimientos que se realizan en diferentes posiciones (acortado, neutro y estirado).
Puede haber una gran cantidad de superconjuntos basados en esta regla, y no nos detendremos en este tema. Experimente y encuentre opciones de movimiento que funcionen para usted.
Método número 3: use diferentes variaciones de conjuntos de gotas
Un conjunto de caída es un enfoque que reduce gradualmente el peso de trabajo. Empiece la aproximación con el peso que necesita, y tan pronto como ya no sea capaz de realizar el movimiento técnicamente de manera competente, reduzca el peso del proyectil en un 25 por ciento. Después de eso, repita el ejercicio hasta el mismo punto en el que se aplica la técnica. roto. Este es un conjunto de caída clásico.
Si vuelve a bajar de peso y hace otra serie, será una serie de triple caída. También debe recordarse que también hay un conjunto de caída progresiva. Se trata de realizar un acercamiento de calentamiento, que en este caso es el primero. Después de eso, debe aumentar el peso y realizar el juego de caída clásico. Después de descansar, vuelve a aumentar el peso del proyectil realizando una serie de triple caída.
Deben decirse algunas palabras sobre el conjunto de gotas inversas. En realidad, su esencia es la misma que en un juego de triple gota, pero necesitas aumentar el peso, no reducirlo. Empiece con un peso ligero y haga de 20 a 30 repeticiones. Después de una pausa de 10 segundos, trabaja más pesado, haciendo 6-8 repeticiones. Luego de otra pausa, realiza el acercamiento final con más peso, y el número de repeticiones es de una a tres.
Método número 4: arriba y abajo
Este método fue descrito por primera vez por Vincent Gironde y lo usó para entrenar los músculos de los brazos. Debes comenzar con poco y hacer cuatro repeticiones. Luego aumente el peso en un 20 por ciento y haga cuatro repeticiones más. Siga haciendo esto hasta que pueda realizar el movimiento técnicamente correctamente. Después de una breve pausa, comience a descender de manera similar hasta que alcance su peso inicial.
Método número 5: pausa de descanso
Este método fue muy querido por Mike Mentzer y hay que admitir que es muy eficaz. Para obtener el resultado máximo, debe usarse para entrenamiento de alto volumen, cuando el peso de las conchas no es más del 75 por ciento del máximo, el número de repeticiones es de 10 a 15, y para cada grupo de músculos realiza muchos enfoques..
Después de hacer 10-15 repeticiones por falla, debe respirar durante 10 o 15 segundos y hacer alrededor de 7 repeticiones. Luego descansa nuevamente y haz al menos 3-4 repeticiones nuevamente. Después de eso, debe hacer pausas durante dos minutos y repetir todo de nuevo.
Método # 6: repeticiones negativas
Probablemente ya se haya dado cuenta de que este método implica realizar repeticiones solo en la fase negativa del movimiento. Aquí no puede prescindir de la ayuda de un amigo que le ayudará a levantar el proyectil, y lo bajará usted mismo, controlando completamente el movimiento.
Método # 7: repeticiones forzadas
Esta es una técnica muy interesante que se ha visto comprometida por una mala aplicación en los últimos años. La mayoría de los levantadores no hacen repeticiones forzadas correctamente. Las repeticiones forzadas deben combinar los beneficios de una serie de caída y repeticiones negativas. Un amigo debería empezar a ayudarte sólo en el momento en que tu técnica se rompa, y con su ayuda extenderás el enfoque en varias repeticiones. Al mismo tiempo, es importante que el número de repeticiones forzadas no exceda de dos en un enfoque. Además, durante la lección, no debe realizar más de tres de estos enfoques, para no cargar el sistema nervioso.
Método # 8: Repeticiones parciales
Este método es conocido por muchos deportistas y es muy eficaz. Es especialmente bueno para entrenar los músculos de la espalda, brazos, pantorrillas y deltas.
Método número 9: Hacer trampa
Y debe conocer este método. Se usa en un momento en el que tus músculos ya están muy cansados, pero te gustaría cargarlos un poco más. Aquí es donde las trampas son útiles. Mientras te ayudas con tu cuerpo, lanza el proyectil hacia arriba para que puedas superar el punto muerto de la fase positiva. Gracias a esto, eliminas del trabajo los músculos cansados. Es importante recordar que es necesario bajar el proyectil con total control del movimiento. Básicamente, este método se usa al hacer curls para el bíceps, ya que es problemático usarlo en otros movimientos.
Drop sets de Arnold Schwarzenegger en este video:
