¿No tienes tiempo para ir al gimnasio? Estudie detenidamente las técnicas para bombear su prensa de estampado en el hogar, tomando solo un par de minutos al día. Probablemente sea difícil encontrar un hombre que no quiera tener unos abdominales llenos de energía. Al mismo tiempo, este es un grupo de músculos bastante complejo y es necesario mostrar paciencia y perseverancia para bombearlo. Por supuesto, es mejor entrenar en el gimnasio, pero no todos tienen esa oportunidad. Hoy te presentamos una serie de ejercicios para la prensa en casa.
Algunas personas con una gran barriga desconfían del entrenamiento de abdominales. Sus miedos son completamente infundados, ya que estos son músculos ordinarios que no son diferentes de, digamos, los bíceps. El entrenamiento de fuerza utiliza el mismo enfoque para trabajar en cualquier músculo.
Durante la semana, debes tomar tres o cuatro veces. Es muy importante que la carga se distinga por variedad y por eso tiene sentido componer varias series de ejercicios para la prensa en casa, que incluirán de 4 a 8 movimientos. Todos los ejercicios deben realizarse en tres series de al menos 20 repeticiones. Debe aumentar gradualmente el número de repeticiones en el conjunto a 50.
Ya hemos dicho que todos los músculos se entrenan según el mismo principio, es decir. Que las últimas repeticiones de la serie se deben realizar mediante la fuerza. Cuando realiza fácilmente todos los movimientos incluidos en su conjunto de ejercicios para la prensa en casa, entonces necesita complicarlos. Primero, puede reducir la duración de las pausas entre series a 60 segundos, y luego debe usar pesas.
Un conjunto de ejercicios para la prensa
- Ejercicio 1. Póngase en posición supina con los dedos de los pies y las rodillas dobladas. Cruza los brazos y mantenlos en el área del pecho. Empiece a levantar la parte superior del cuerpo hasta que los codos toquen las rodillas. Desarrolla los músculos abdominales superiores. Empiece con 20 repeticiones por serie.
- Ejercicio 2. Este movimiento, a diferencia del anterior, tiene como objetivo fortalecer la prensa inferior. La posición inicial es similar a la anterior, pero no las piernas están fijas, sino la parte superior del cuerpo. Para hacer esto, puede sujetar la silla con las manos. Empiece a subir y bajar las piernas, pero durante el movimiento no toque el suelo con ellas, manténgalas a una distancia mínima de él.
- Ejercicio 3. Dirigido al desarrollo de los músculos oblicuos del abdomen. Acuéstese boca arriba y doble las rodillas, colocando las manos detrás de la cabeza. Empiece a girar el cuerpo, intentando alcanzar la rodilla izquierda con el codo derecho y viceversa.
- Ejercicio 4. Destinado al desarrollo de la musculatura lateral. Acuéstese de costado con las piernas dobladas en las articulaciones de las rodillas y colocándolas una encima de la otra. La mano derecha está a lo largo del cuerpo y la izquierda detrás de la cabeza. Comience a levantar la pelvis, levantando el antebrazo derecho. Es importante que en este momento el cuerpo también se eleve, formando una línea recta. La parte superior del brazo (el que está detrás de la cabeza) debe moverse hacia la cintura. En la posición extrema superior de la trayectoria, es necesario hacer una pausa de dos o tres segundos, luego de lo cual volver a la posición inicial. Repita al revés.
¿Cómo componer usted mismo una serie de ejercicios para la prensa?
Ya hemos dicho que la carga debe ser lo más variada posible y por ello es necesario cambiar periódicamente los ejercicios. Para componer un conjunto de ejercicios abdominales usted mismo en casa, primero debe hacer una lista de ellos. Para hacer esto, use Internet.
Después de eso, debe elegir uno o dos movimientos, destinados a desarrollar los abdominales inferiores y superiores, así como a entrenar los músculos laterales y oblicuos. No debería tener problemas con su elección de movimientos, ya que hay una gran cantidad de opciones de torsión diferentes.
Es muy bueno si tienes una barra horizontal, ya que tienes otra oportunidad para entrenar los músculos abdominales inferiores. Pero debe recordar que para obtener el máximo resultado, no solo debe levantar las piernas, sino también desviar la pelvis tanto como sea posible del plano vertical.
Si tiene exceso de grasa en su cuerpo, definitivamente debería deshacerse de él. Aquí tendrá que utilizar un enfoque integrado, combinando entrenamiento de fuerza y aeróbico con un programa de nutrición dietética. Sin embargo, deshacerse de la grasa corporal es un tema para un artículo separado y es imposible hablar de ello en pocas palabras.
Pero debes recordar que mientras haya grasa en el abdomen, los abdominales no se pueden ver, por muy bien desarrollados que estén. Por lo tanto, definitivamente no puede prescindir de la lucha contra la grasa. En este sentido, es más fácil para los hardgainers que necesitan concentrarse en el entrenamiento, ya que ganan masa muy difícil, incluida la grasa.
Elena Silka cuenta los ejercicios más efectivos para la prensa en el siguiente video:
