Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, necesitas saber cómo calientan los grandes campeones para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones. A menudo, los atletas ignoran el calentamiento antes de comenzar el entrenamiento de fuerza. Esto puede deberse a varias razones. Pero este enfoque es erróneo, e incluso si tiene un tiempo estrictamente limitado para una clase, debe encontrarlo para calentar. El calentamiento le permite desarrollar los tejidos blandos y el sistema musculoesquelético, mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones.
Necesita unos 15 minutos para un calentamiento de alta calidad y probablemente podrá encontrar este tiempo en cualquier circunstancia. El calentamiento antes del entrenamiento de fuerza en el levantamiento de pesas comienza con ejercicios de tejidos blandos y termina con ejercicios que desarrollan la movilidad articular. Después de eso, puede pasar de manera segura a trabajar con pesas.
Calentamiento de tejidos blandos
Todos los ejercicios que se describen a continuación deben realizarse a un ritmo lento. Para hacer esto, necesita un rodillo de espuma suave y una pelota de tenis. Esto hará que sus músculos sean más flexibles y se estirarán mejor.
Músculos flexores de la cadera
Debe pararse sobre los antebrazos y colocar la parte superior del muslo sobre un rodillo suave. Gire el rodillo lentamente desde la parte superior del muslo hasta la intersección de los músculos, deteniéndose frente a la pelvis.
Músculo cuádriceps
Toma la posición inicial, similar al ejercicio anterior. Mueva el rodillo suave a la unión de los músculos con la rótula.
Tendón de la fascia lata
Se debe advertir de inmediato que este ejercicio no es conveniente de realizar, pero es muy efectivo. Relaja el tendón ubicado en la cara externa del muslo y el tendón de la fascia lata del muslo.
Acuéstese de lado sobre un cojín suave, como una tabla en un columpio. En este caso, el rodillo debe ubicarse en la parte exterior del muslo. Usando el antebrazo de la mano inferior y la otra mano para mover el cuerpo hacia adelante. Es importante que el muslo se deslice a lo largo del rodillo hasta la rótula.
El músculo aductor del muslo
Acuéstese boca abajo en el suelo con los pies de modo que la parte interna del muslo quede hacia el suelo. El rodillo debe colocarse sobre la parte interna del muslo de una de las piernas. Tire de su torso con las manos a lo largo del suelo, corriente, de modo que la parte interna del muslo se mueva a lo largo del rodillo desde la ingle hasta la parte interna de la articulación de la rodilla.
Músculos de la espalda
Acuéstese sobre un rodillo perpendicular a su torso, de lado y apriételo debajo de su brazo. En este caso, el brazo debe extenderse de tal manera como si estuvieras flotando en un golpe lateral. Gire el rodillo desde el comienzo de la unión de los músculos de la espalda al omóplato.
Músculos del pecho
Debes imaginar que tu torso es la esfera de un reloj y que tu cabeza es una flecha que apunta a las doce en punto. Levanta la mano izquierda hacia las diez y acuéstate boca abajo en el suelo. En este caso, el rodillo debe ubicarse perpendicular a la mano. Gire el músculo pectoral desde donde toca el brazo hasta el área del pezón. Luego repita el movimiento con la otra mano, que debe apuntar en la dirección de las dos en punto.
Ejercicios de movilidad de levantamiento de pesas
Por supuesto, un atleta no necesita tener la flexibilidad de un gimnasta para aumentar la fuerza. Sin embargo, esto permitirá el desarrollo de las articulaciones, que es muy importante para el entrenamiento de fuerza.
Estiramiento de rodillas
Efecto del ejercicio: Con este movimiento, podrá flexionar el músculo recto femoral y la fascia lata tenor, así como los flexores de la cadera.
Ejercicio: Adopte una posición de media estocada. Sin mover la rodilla de atrás, coloque el pie de esa pierna en el banco. En este caso, el muslo debe empujarse hacia adelante y el músculo glúteo debe tensarse. Después de diez segundos, comience a girar lentamente sobre la cadera hacia la pierna delantera. Repite el movimiento con la otra pierna.
Ejercicio "durmiente"
Efecto del ejercicio: el movimiento tiene como objetivo aumentar la amplitud de rotación de los antebrazos.
Ejercicio: Colóquese en el suelo de modo que el omóplato quede intercalado entre el suelo y usted. La escápula se debe tirar hacia atrás y hacia abajo. El brazo de abajo comienza el movimiento desde una posición de lucha de brazos en el suelo, con el antebrazo en ángulo recto con el cuerpo y la muñeca hacia arriba.
Con la mano superior, guíe suavemente la parte inferior del brazo hacia el piso, creando así una rotación en el área de la articulación del hombro. Si hace todo correctamente, sentirá la tensión en la parte posterior del hombro que se encuentra debajo. En esta posición, se debe hacer una pausa de quince segundos.
Puente trasero
Efecto del ejercicio: este es el ejercicio más eficaz para calentar los músculos de los glúteos.
Ejercicio: Colóquese en el suelo con las piernas dobladas en las articulaciones de las rodillas aproximadamente a 90 grados. Coloque sus pies en el suelo. Aprieta los glúteos y comienza a levantar las caderas. No los extienda en la posición superior extrema, y después de eso, bájelos suavemente a la posición inicial.
Si, mientras realiza el movimiento, siente movimiento en el área de la espalda, entonces algo se realizó incorrectamente. Debe intentar no utilizar los isquiotibiales en el movimiento. Haz el ejercicio 15 repeticiones.
Ejercicio para los tobillos contra la pared
Efecto de ejercicio: le permite aumentar la amplitud de la flexión del tobillo.
Ejercicio: Colóquese frente a la pared. En este caso, el dedo gordo del pie debe tocar la pared. Empiece a doblar la articulación de la rodilla hasta que haga contacto con la pared. Luego, aleje el pie dos o tres centímetros de la pared y vuelva a doblar la articulación de la rodilla. Mueva el pie hacia atrás después de cada movimiento hasta que la articulación de la rodilla apenas toque la pared. Para cada pierna, haz 8 repeticiones.
El campeón de calentamiento Dmitry Solovyov en este video:
