El peso de trabajo debe seleccionarse correctamente para que se gane masa y no haya estado de sobreentrenamiento. Descubra cómo encontrar un peso de trabajo en el culturismo. El peso de trabajo en el culturismo es el peso de un equipo deportivo con el que un atleta realiza un ejercicio. La intensidad del entrenamiento depende de este indicador y se selecciona de acuerdo con las tareas establecidas para el atleta. También existe otro concepto estrechamente relacionado con el peso de trabajo: el máximo repetitivo (RM). Por ejemplo, la designación 6RM indica que se selecciona el peso del aparato en el que el atleta puede realizar un máximo de 6 repeticiones.
De acuerdo con el peso de trabajo, se acostumbra distinguir tres grados de intensidad de entrenamiento:
- Baja intensidad: de 10 a 40% de PM;
- Intensidad media: de 40 a 80% de PM;
- Alta intensidad: de 80 a 100% de PM.
Los porcentajes anteriores de un máximo repetido distinguen condicionalmente el peso ligero - 10-40% PM, medio - 40-80% PM, pesado - 80-100% PM.
¿Cómo calcular correctamente el peso de trabajo del proyectil?
La mayoría de las veces, los culturistas usan de 6 a 8 repeticiones en una sola serie. Este número es óptimo para la ganancia de masa. Debe seleccionar un peso del equipo deportivo en el que pueda realizar 8 repeticiones antes de que ocurra la falla muscular. Antes de realizar la serie principal, se requiere un enfoque de calentamiento, en el que el peso será la mitad del posible trabajador. También debe recordarse que por cada 20% de repeticiones extra realizadas, el peso del proyectil debe incrementarse en un 10%.
Pero es importante recordar que cuando se levanta el peso en varios intentos, el resultado final será menor que el real, ya que los músculos ya estarán cansados. También puede sugerir otro método para calcular el peso de trabajo:
- Por ejemplo, en un set de prueba, usted levantó la barra 10 veces y su peso fue de 80 kilogramos.
- Haga una serie de calentamiento de 7 repeticiones con un aparato que pese 40 kilogramos.
- Levante las pesas tantas veces como sea posible, digamos que lo hizo 12 veces.
- Como resultado, realizó un 20% más de repeticiones de las requeridas, por lo tanto, el peso de trabajo debe aumentarse en un 10%.
- En la próxima sesión, use un peso de 88 kilogramos y haga ajustes si es necesario.
Técnica para determinar el peso de trabajo óptimo
Al principio, debes usar pesos ligeros para que puedas sentir el trabajo de todos los grupos musculares. También permitirá que se preste más atención al aspecto técnico del ejercicio, que también es muy importante para el progreso continuo.
Después de dos semanas, aumente el peso, mientras usa pesos pequeños en el primer enfoque. Los atletas experimentados en la primera serie suelen realizar de 15 a 20 repeticiones con poco peso y, a veces, sin peso. Esto permite que los músculos y los tejidos conectivos se calienten y los músculos se llenen de sangre. En la segunda serie, realice de 10 a 12 repeticiones, aumentando ligeramente el peso del equipo. Si lo hace con la suficiente facilidad y de acuerdo con la técnica, puede aumentar el peso. Cuando las 12 repeticiones sean técnicamente correctas nuevamente, agregue el peso nuevamente. Esta estrategia de aumento de peso se llama pirámide y es la más segura.
Aumente el peso hasta que de 8 a 12 repeticiones le resulten difíciles y los músculos se nieguen a trabajar más. Este peso será el óptimo para ti. Debe volver a aumentarlo solo cuando aumenten los indicadores de fuerza y pueda realizar más repeticiones del ejercicio. No debe aumentar el peso en más de un 10%. Si no puede realizar 12 repeticiones con el nuevo peso del proyectil, continúe trabajando y pronto lo logrará. Este esquema se denomina "principio de sobrecarga".
La esencia de esta técnica es cargar regularmente los músculos con un peso ligeramente superior a su peso habitual. Como respuesta del cuerpo, la proteína comenzará a acumularse en los tejidos musculares, lo que conducirá a su crecimiento y aumento de fuerza. La carga constante no es un medio eficaz para ganar masa.
Los atletas principiantes a menudo cometen el error de querer usar el peso máximo y durante el ejercicio comienzan a ayudar a levantar pesas con todo el cuerpo. Esto no se puede hacer, porque su tarea principal no es levantar pesos máximos, sino crear un cuerpo desarrollado armoniosamente.
Es más eficiente utilizar menos peso del proyectil y realizar los ejercicios técnicamente correctamente. Continuar trabajando con pesos pesados e interrumpir la técnica no solo ralentizará el desarrollo, sino que puede provocar lesiones.
En el culturismo, el número de repeticiones es muy importante. El peso del proyectil depende de esto. Si está haciendo más de 15 repeticiones, entonces se necesita una carga baja, con 8-10 repeticiones use medio, y con 1-3 repeticiones, se puede usar una carga alta. El peso debe seleccionarse individualmente de acuerdo con el número de repeticiones en un conjunto y su relación con el resultado máximo. Esto se hace de forma experimental. Comience con un peso cómodo y luego realice los ajustes necesarios para aumentar o disminuir el peso.
Se puede realizar una gran cantidad de repeticiones en los siguientes casos:
- Si necesita ganar peso rápidamente (se aplica a los atletas novatos), elimine el exceso de grasa corporal, mejorando su estado físico.
- Para dar un alivio a los músculos (solo atletas experimentados) y el número de repeticiones en esta situación puede llegar hasta 30.
- Si no es posible utilizar más peso.
Debe recordarse que la carga óptima para un culturista es de 6 a 10 repeticiones en una serie. En este caso, el peso del proyectil de trabajo debe ser del 60 al 70 por ciento del máximo. Tal carga contribuye al crecimiento de los músculos y a un aumento de los indicadores de fuerza y resistencia. Los atletas experimentados pueden trabajar con el peso máximo, pero en este caso, el número de repeticiones debe ser de 6 a 10 en una serie.
Para obtener más información sobre cómo elegir el peso de trabajo óptimo adecuado en el culturismo, vea este video:
