A menudo, los atletas cometen errores graves incluso al elegir un programa de entrenamiento. Descubra cómo encontrar un programa de ejercicios de musculación. La eficacia del entrenamiento está determinada en gran medida por el programa de entrenamiento y la técnica de ejercicio correctamente seleccionados. Estos factores no solo harán que su ejercicio sea más efectivo, sino que también ayudarán a prevenir lesiones. Hoy la conversación versará sobre cómo elegir un programa de entrenamiento para el culturismo.
Todo deportista novato debería utilizar ejercicios básicos al inicio de su recorrido, es decir, los relacionados con los llamados "tres dorados": sentadillas, press de banca y levantamiento de la barra hasta el pecho. No debe intentar aumentar el peso de trabajo tanto como sea posible, sino concentrarse en la técnica de su implementación. Esto te ayudará a sentar las bases para futuros entrenamientos.
También es importante recordar que si los ejercicios se realizan técnicamente de manera incorrecta y el atleta no hace nada para eliminar los errores, esto interferirá con el progreso posterior. Es muy difícil en el futuro deshacerse de esos errores que quedaron después de la etapa inicial de una carrera.
Los principios para elegir un programa de entrenamiento en culturismo
Al elegir un programa de entrenamiento, es muy importante partir de las características individuales del atleta. Este es un error bastante común que cometen muchos entrenadores cuando obligan a sus alumnos a hacer ejercicios que simplemente no pueden hacer. Esto no solo ralentiza el progreso, sino que también priva al atleta de la confianza en sí mismo.
A menudo, los atletas no pueden realizar algunos ejercicios, no por falta de perseverancia, sino solo por las peculiaridades de su sistema musculoesquelético. Esta es una característica puramente individual y es imposible reunir a todos bajo el mismo "peine". Las sentadillas se pueden usar como ejemplo, ya que son uno de los ejercicios más populares. La mayoría de las veces, el ejercicio se realiza desde la posición inicial con las piernas separadas al ancho de los hombros. Para la gran mayoría de atletas, esto no es difícil, pero hay excepciones. Si un atleta no puede realizar la sentadilla correctamente, probablemente se deberían hacer ciertos cambios de acuerdo con la longitud y flexibilidad de su pierna.
Además, debes prestar atención a la posición de la espalda. Debe ser lo más plano posible. Si el cuerpo se inclina hacia adelante al hacer sentadillas, por lo tanto, es necesario reducir la carga. La mayoría de las veces, esto se debe a músculos insuficientemente desarrollados de la zona lumbar, que soportan la mayor parte de la carga en la fase inicial del ejercicio. Esta deficiencia se eliminará gradualmente. Sin embargo, hay ocasiones en las que el atleta continúa inclinándose hacia adelante. Esto puede ser un error técnico y, en este caso, debe reducir la carga y trabajar en este aspecto. Sin embargo, a veces una persona simplemente no puede hacer sentadillas de otra manera. Por ejemplo, Hugh Cassidy desviaba constantemente el cuerpo, haciéndolo a propósito. Gracias a esto, pudo usar más peso de trabajo y, como resultado, se convirtió en campeón mundial.
Si un atleta necesita inclinar el cuerpo hacia adelante, entonces debe hacer grandes esfuerzos, desarrollando así los músculos de la espalda media. En base a la experiencia práctica disponible, podemos decir que por este motivo resultan bastante fuertes a la hora de realizar un movimiento de tracción. Si los obliga a mantener la espalda recta, no podrán adquirir suficiente fuerza en los músculos de las piernas y la pelvis.
La situación es similar al levantar la barra hasta el pecho. Este ejercicio utiliza una gran cantidad de músculos y requiere mucha atención a la técnica del movimiento. Uno de los puntos principales aquí es la necesidad de mantener los brazos rectos hasta que el equipo deportivo supere el nivel del ombligo. Si dobla los brazos un poco antes, la efectividad del ejercicio disminuirá significativamente.
Sin embargo, los atletas principiantes suelen tener grandes problemas en esta etapa del ejercicio. Sin embargo, no pueden corregir este error con todos sus esfuerzos. Sin embargo, esto puede deberse a las características individuales del organismo y no siempre es necesario obligarlo a cambiar de técnica.
Otro ejercicio que permite desviarse de la técnica es el arranque con barra. Por supuesto, esto solo está permitido si la situación lo requiere. Este ejercicio es bueno para entrenamientos ligeros y también puede reemplazar el levantamiento de pecho para una lesión en el hombro.
Un atleta, en preparación para una competencia, debe aprender a sacar un equipo deportivo con los brazos rectos desde el comienzo del movimiento hasta el punto superior extremo de la trayectoria. Si el ejercicio se utiliza para aumentar los indicadores de fuerza, no es necesario que siga estrictamente esta regla.
Cuando se trata de cómo elegir un programa de entrenamiento en culturismo, los atletas deben entender que no pueden usar el mismo constantemente, incluso si trae buenos resultados para sus colegas. Es importante que obtenga el efecto deseado, no sus socios. Una verdad para recordar acerca de los deportes de fuerza es que el mejor programa de entrenamiento funcionará para usted.
Muy a menudo, los atletas simplemente no creen que puedan crear de forma independiente su propio programa de entrenamiento. Esto los impulsa a buscar ayuda de especialistas o buscar información en revistas o en la red. Cabe recordar que el mejor entrenador es el propio deportista. Solo él puede determinar rápidamente qué tan efectivo es para él este o aquel ejercicio o el programa de entrenamiento en su conjunto.
Es posible que la técnica que ha elegido o creado contradiga lo que está escrito, pero si es eficaz para usted, entonces debería utilizarla. Para algunos, es necesario utilizar una gran cantidad de ejercicios auxiliares, mientras que para otros el atleta puede prescindir de ellos. Esto es por ejemplo. Escuche a su cuerpo. Solo él es capaz de sugerir lo mejor para su desarrollo. Recuerda que no existe una única solución correcta en el culturismo, debes estar constantemente atento.
Para obtener más información sobre la planificación estratégica competente del programa de formación, consulte este tutorial en vídeo de Denis Borisov:
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