¿Quieres un volumen de bíceps de 45 cm y no sabes cómo despegar del suelo? Luego, eche un vistazo de cerca a las técnicas secretas de bombeo manual de los culturistas profesionales. Para desarrollar brazos poderosos, necesita desarrollar sus tríceps y bíceps. Hoy vamos a hablar de 5 formas de construir armas masivas. Pero primero, echemos un vistazo rápido a la anatomía de estos músculos.
Anatomía del tríceps
Ya por el nombre del músculo, se puede entender que el tríceps consta de tres secciones: externa (lateral), interna (larga) y media (medial). La sección interna está unida a la parte posterior de la escápula y debe retirarse para activarla. La sección central está ubicada cerca de la articulación del codo entre las secciones externa e interna. El trabajo principal con la cabeza media se realiza con extensiones ligeras.
Todas estas divisiones están unidas por el ligamento del tríceps, que puede ser largo o corto. Todo depende de la genética del deportista. Cuando el ligamento es corto, el tríceps en sí será más masivo y más largo.
La sección central ocupa la mayor parte de la carga cuando se realizan movimientos ligeros. Cuando la carga aumenta significativamente, la cabeza lateral viene al rescate. El último en ingresar al estuche es el departamento interno, y es muy importante recordar que esto requiere la correcta retirada de la mano.
Este punto debe ser tratado con un poco más de detalle. La unión de la sección larga a la escápula es algo diferente a otras cabezas de tríceps, lo que hace necesario utilizar algunos secretos a la hora de realizar el movimiento. Si esto no se hace, la cabeza larga se retrasará en su desarrollo. Para participar plenamente en el trabajo del departamento interno, debe hacer lo siguiente:
- Lleve la mano hacia atrás o hacia arriba: presione francés desde detrás de la cabeza.
- Al realizar el ejercicio, use la articulación del codo: press de banca francés en una posición boca abajo desde detrás de la cabeza.
- Presione las articulaciones del codo contra su cuerpo. Si los separa, el énfasis de la carga se trasladará al departamento externo.
- Gracias a la supinación de las manos, la carga también se acentuará en la sección larga, y durante la pronación, en la exterior.
Anatomía del bíceps
Este músculo consta de dos secciones: externa (larga) e interna (corta). Se unen de manera similar al tríceps, con la ayuda del ligamento del bíceps. Sin embargo, este tendón del esqueleto está unido a la parte lateral del antebrazo, lo que permite que los músculos no solo flexionen el brazo, sino que también lo desplieguen en la dirección del pulgar. A esto se le llama supinación.
La parte interna del músculo responde bien a cualquier flexión del brazo y nunca hay problemas con su desarrollo. Pero puede haber problemas con la cabeza externa. Nuevamente, esto se debe a la unión de la cabeza al hueso. Se adjunta a la articulación del hombro en la parte superior y, para utilizar completamente la cabeza exterior, deberá mover la articulación del codo hacia atrás. Aquí hay algunos secretos que lo ayudarán a aprovechar al máximo sus bíceps externos:
- Cuanto más se retiren las articulaciones del codo, mayor será la carga que recaiga sobre la cabeza larga.
- Si las articulaciones del codo se empujan hacia adelante, la sección interna del músculo, la flexión en el banco de ganado, se trabaja con más fuerza.
- Con un agarre amplio, la sección interior está más involucrada y viceversa.
¿Cómo construir brazos poderosos?
Para empezar, existen algunos de los movimientos más efectivos para desarrollar bíceps y tríceps. Los siguientes movimientos te ayudarán a fortalecer tus tríceps:
- Extensión de un brazo en pendiente;
- Extensión de los brazos por detrás de la cabeza;
- Extensión de los brazos sobre el bloque vertical.
Para trabajar los bíceps, los siguientes son muy efectivos:
- Flexión de los brazos sobre el bloque superior;
- Curva de martillo expandida;
- Levantando la barra para bíceps.
Me gustaría decir un poco más sobre el último movimiento. Se puede llamar único porque hay varias formas de lograrlo.
Agarre ancho
Este es un movimiento clásico. Debe empujar las articulaciones del codo hacia adelante y hacer el ejercicio dentro del rango. En esta versión, la parte interna del músculo está cargada al máximo. Cuanto más estrecho sea el agarre, más se concentrará la carga en la sección interior.
Agarre estrecho
La sección externa del bíceps está más involucrada, pero cuando la articulación del codo se adelanta, la carga se transfiere a la sección interna. Además, la amplitud de todo el movimiento aumenta y ambas cabezas se trabajan bastante bien. Esto le permite utilizar más peso del equipamiento deportivo debido al trabajo conjunto de los dos departamentos.
Articulaciones del codo relajadas
En este caso, la amplitud disminuye y la carga se acentúa en la cabeza exterior, que es bastante difícil de superar. Si también usa un agarre estrecho, toda la carga irá a la parte exterior del músculo.
Elevación concentrada
Esta opción de ejercicio es la mejor para usar mancuernas. Pero si lo desea, también puede usar una barra. Si está genéticamente predispuesto a bombear su pico de bíceps, entonces esta es la mejor opción de ejercicio para esto.
Agarre inverso
Una excelente manera de trabajar bien los músculos de los hombros. Al mismo tiempo, trate de no utilizar elementos de trampa. Esto se debe al hecho de que no hay espacio de amortiguación en esta opción de movimiento y puede dañar músculos o ligamentos. Es importante recordar que el músculo del hombro, al realizar cualquier curl de bíceps, ocupa el 70 por ciento de toda la carga. La mejor opción aquí es hacer flexiones en martillo con mancuernas. También puedes usar una barra, pero no es tan conveniente. Esta variación del curl de bíceps también ayuda a fortalecer el antebrazo.
Flexión sentada con amplitud parcial
Este tipo de movimiento permite mantener la tensión en el músculo durante todo el ejercicio. Si también está trabajando hasta el fracaso, simplemente puede "matar" sus bíceps, lo que tendrá un efecto positivo en su crecimiento. Una excelente opción de ejercicio para un poderoso desarrollo muscular.
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