¿Quieres tener buenos músculos? Luego, en primer lugar, comience a bombear sus abdominales y tríceps utilizando la técnica secreta de las estrellas del deporte de hierro. La mayoría de los atletas prestan especial atención al entrenamiento de brazos y abdominales. Este hecho es fácil de explicar, porque las manos casi siempre son visibles y todo hombre sueña con ser dueño de seis cubos. Hoy puedes aprender a desarrollar tríceps y abdominales enormes.
¿Cómo construir tríceps enormes?
Para desarrollar tríceps grandes y poderosos, debe elegir aquellos movimientos que le permitan maximizar la carga de las tres secciones del tríceps. Es más eficaz ejercitar la sección larga del músculo en una posición estirada. Tales ejercicios son, por ejemplo, extensiones detrás de la cabeza o prensas francesas.
En una posición extendida, la sección larga del tríceps puede contraerse con la máxima amplitud, lo que estimula de manera muy eficaz el crecimiento de las células del tejido muscular. Es la sección larga del tríceps la que se utiliza para desarrollar los movimientos que acabamos de comentar.
Si realiza ejercicios que requieren mantener las articulaciones de los hombros presionadas contra el cuerpo, entonces la carga máxima caerá sobre la sección lateral. En esta posición, la sección larga está prácticamente excluida del trabajo, lo que permite localizar la carga.
Como resultado, todos los atletas novatos pueden recibir los siguientes consejos: comience a bombear tríceps usando prensas francesas y varios tipos de extensiones. Volviendo al entrenamiento del tramo largo, hay un movimiento muy efectivo que es una combinación de prensa francesa y media fe. Para hacer esto, necesita un banco horizontal y una barra EZ. Necesita sentarse en el banco para que su cabeza esté en el borde. El ejercicio comienza estirando los brazos, como en el press de banca francés. Después de eso, comience a doblar los brazos hacia la frente tan bajo como lo permita la articulación del hombro. Asegúrate de que no se estire demasiado.
Desde la posición inferior de la trayectoria, es necesario tirar de las articulaciones del codo hacia arriba y hacia las articulaciones del hombro. Como resultado, el equipo deportivo volverá a estar al nivel de la frente. Después de eso, queda hacer el último movimiento, similar al press de banca francés, excluyendo del trabajo las articulaciones del codo.
Así, todo el ejercicio se puede dividir en cuatro fases:
- Dirigimos el proyectil desde la posición inicial hacia la frente.
- Las articulaciones del codo deben bajarse a la posición más baja de la amplitud de medio verso.
- Dirigimos de nuevo el proyectil a la frente.
- Enderezamos los brazos, volviendo a la posición inicial.
Haz tantas repeticiones como puedas. Después del inicio de la falla muscular, puede comenzar a hacer una simple prensa francesa. Esto permitirá algunas repeticiones más. Este ejercicio combinado carga perfectamente los tríceps, es decir, su sección larga. Si tienes suficiente fuerza, para rematar lo que empezaste, puedes hacer flexiones en las barras asimétricas para "rematar" la parte lateral del músculo. Y ahora daremos como ejemplo varios programas de entrenamiento de tríceps.
1 programa
- Half + French press: de 3 a 4 series de 10-12 repeticiones cada una.
- Caídas en las barras asimétricas: 4 series hasta el fallo.
2 programa
- Extensión desde detrás de la cabeza en posición sentada: de 3 a 4 series de 10-12 repeticiones cada una.
- Presione los tríceps en bloques: 4 series de 12 a 15 repeticiones cada una.
3 programa
- Inmersiones en las barras asimétricas: de 3 a 4 series de 10-12 repeticiones cada una.
- Prensa francesa: 4 series de 10-15 repeticiones cada una.
¿Cómo inflar la prensa?
La formación de la prensa, de hecho, es bastante sencilla y no requiere ningún tipo de sofisticación. Es suficiente realizar un movimiento con una pierna levantada y luego pasar a abdominales. Es muy importante realizar los movimientos con la mayor suavidad posible y tensar los músculos abdominales en cada repetición. Esto enfocará toda la carga en los músculos objetivo y excluirá los flexores de la cadera del trabajo. Basta con entrenar los músculos abdominales una vez a la semana. A continuación se muestra un ejemplo de un programa de formación.
1 programa
- Elevación de piernas colgantes: 4 series hasta el fallo.
- Abdominales en banco o en el suelo: 4 series hasta el fallo.
2 programa
- Elevación de piernas en banco: 3 a 4 series por falla.
- Abdominales (puede usar una fitball para un mejor estiramiento): 4 series hasta el fallo.
También debe comprender que si tiene mucha grasa en el área abdominal, ningún programa de entrenamiento le permitirá obtener los preciados cubos. Por supuesto, los músculos abdominales se desarrollarán, pero se harán visibles solo después de que se deshaga de la grasa subcutánea. Siga su plan de entrenamiento y apéguese a un programa nutricional adecuado. En este caso, el resultado no tardará en llegar. Esta recomendación se aplica al entrenamiento de cualquier grupo muscular.
Aprenda a construir tríceps enormes en casa con este video:
