Todos los deportistas quieren progresar rápidamente. A menudo, al no ver el regreso de sus actividades, los principiantes incluso dejan de practicar deportes. ¿Aprende a levantar los brazos 40 cm? Hoy hablaremos de un sistema de entrenamiento que aumentará significativamente el volumen de tus músculos. La técnica se basa en ejercicios básicos que resultan más efectivos para ganar masa. Descubramos cómo levantar los brazos en 6 semanas. Cubriremos todos los músculos sobre los que tienes que trabajar, así como los ejercicios que serán necesarios para ello.
Balancea tus piernas
No debería sorprenderle que tenga que trabajar en la parte inferior del cuerpo para desarrollar los músculos del brazo. Recuerde que debe desarrollar armoniosamente todos los músculos, solo en este caso progresará constantemente.
Cuadríceps
Para trabajar los cuádriceps, necesitará cualquier máquina diseñada para desarrollar el músculo cuádriceps. Siéntese en la máquina y coloque los pies sobre los rodillos. En este caso, es importante que las articulaciones de la rodilla estén paralelas al eje de rotación de la parte móvil de la máquina. Inclínese ligeramente hacia atrás y agárrese de los pasamanos de la máquina.
Los movimientos deben ser suaves y cuando llegue al punto superior de la trayectoria, debe hacer una pausa de dos segundos. Después de eso, también regrese suavemente a la posición inicial. Haz tantas repeticiones como puedas. Cuando alcance la marca de 12 o más repeticiones, aumente su peso de trabajo en un 5 por ciento en la siguiente serie.
Bíceps de cadera
También necesitará una máquina de ejercicios, y el ejercicio lo ayudará a desarrollar los tendones ubicados debajo de la articulación de la rodilla. Acuéstese boca abajo sobre la máquina. Coloque los talones debajo de los rodillos y comience el ejercicio, tratando de tocar sus nalgas con los talones. Haga una pausa en la parte superior de la trayectoria. Las recomendaciones para el número de repeticiones son las mismas que en el ejercicio anterior.
Sentadillas
Este es un gran ejercicio básico que te permite trabajar muchos músculos de tu cuerpo. Las piernas deben ubicarse al nivel de las articulaciones de los hombros y la sentadilla debe realizarse hasta el momento en que el muslo toque el músculo de la pantorrilla. Haz el ejercicio sin problemas.
Bombeamos los músculos del cuerpo
Half-ver
Excelente ejercicio para los músculos de la espalda y el pecho. Debe sentarse en el banco de modo que las articulaciones de los hombros estén sobre él y la cabeza y la parte inferior del cuerpo estén fuera de él. Sostenga la mancuerna por un extremo con los brazos extendidos frente a usted. Después de inhalar, comience a bajar el equipo deportivo detrás de su cabeza. Al realizar el movimiento los brazos deben estar rectos y si estás haciendo todo correctamente, entonces cuando el equipo deportivo esté alineado con el cuerpo, sentirás como tu cuerpo se estira.
Peso muerto, piernas rectas
Aunque el movimiento se llama peso muerto, las articulaciones de la rodilla se doblarán. Esto reducirá significativamente la carga en la columna vertebral. Muchos deportistas no utilizan este ejercicio durante su entrenamiento, por lo que cometen un grave error. El movimiento funciona bien en la zona lumbar, así como en los músculos de las nalgas y los isquiotibiales. Para aumentar la amplitud, debes colocar un soporte debajo de los talones. Una mano debe estar en la parte inferior de la barra y la otra en la parte superior. Coloque los pies debajo del equipo y doble ligeramente las articulaciones de las rodillas. Comience a levantar suavemente el proyectil hasta que el cuerpo esté en posición vertical. Las articulaciones de la rodilla deben estar casi comprimidas y, después de eso, el proyectil debe bajarse a lo largo del muslo hasta la posición más baja y comenzar a levantarlo suavemente.
Criar pesas mientras está acostado
Acuéstese en un banco, las mancuernas deben estar en los brazos estirados frente a su pecho. Doblando las articulaciones del codo, comience a extender suavemente los brazos hacia los lados y luego regrese a la posición inicial.
Balancea tus brazos
Después de completar la última serie de cría con mancuernas, debe preparar el equipo deportivo para hacer ejercicios de tríceps. Recuerde que no debe haber pausas entre ellos.
Tríceps
La prensa con mancuernas por encima de la cabeza funciona muy bien para los tríceps y debes hacer dos series sin pausa. Para ello, como dijimos anteriormente, debes preparar dos juegos de mancuernas. Uno de ellos será pesado y se usará en el primer juego, y el peso del segundo juego es un 20 por ciento menos.
Coloque las mancuernas sobre su cabeza, mientras coloca las articulaciones del codo lo más cerca posible de la cabeza. Baje los brazos con un equipo deportivo detrás de la cabeza, mientras que solo deben funcionar los antebrazos y los brazos permanecen inmóviles. Haz de 8 a 12 repeticiones y luego toma rápidamente una segunda serie de mancuernas y vuelve a hacer el ejercicio.
La prensa con mancuernas en posición de pie desde detrás de la cabeza debe realizarse tantas veces como sea posible. Tenga cuidado de no mover el cuerpo para no reducir la carga sobre los músculos objetivo. Después de completar el movimiento, diríjase inmediatamente a las barras asimétricas.
Bombea con salsas
El ejercicio debe realizarse solo en la fase negativa, que maximiza la carga sobre el tríceps. Esto se hace con la ayuda de la parte superior del torso.
Bíceps
Los curls con barra para bíceps deben realizarse en dos series sin pausas intermedias. Después de establecer un peso de trabajo en un equipo deportivo, no use candados para que pueda cambiar rápidamente los discos más tarde. Al realizar la segunda serie, el peso del proyectil debe ser un 20 por ciento menor en comparación con la primera serie. El proyectil debe levantarse suave y lentamente, y luego bajarse rápidamente. Después de realizar de 8 a 12 repeticiones, debes cambiar el peso del proyectil y realizar el mismo número de repeticiones en la segunda serie.
Al hacer bíceps en posición de pie, debe hacer tantas repeticiones como sea posible sin ayudarse con el torso. Cuando ya no tenga la fuerza para realizar el movimiento correctamente, realice un par de repeticiones haciendo trampa. Después de eso, proceda inmediatamente a las dominadas, que deben realizarse en la fase negativa. Se debe colocar una silla o un banco debajo del travesaño. Las dominadas en la fase positiva (movimiento ascendente) se realizan con las piernas y en la fase negativa (movimiento descendente) con la parte superior del cuerpo.
Sujete la barra y use sus piernas para levantarla hasta que su barbilla esté por encima de la barra. Baja a la cuenta de 10. Después de llegar al final de la trayectoria, sube rápidamente.
Para obtener más información sobre cómo levantar rápidamente los brazos, vea este video:
