Descubra el ejercicio más eficaz para entrenar sus cuádriceps mientras minimiza la tensión en las rodillas y la espalda baja. El resultado será impactante. Las sentadillas frontales son una variación del ejercicio clásico, y la diferencia es que el equipo deportivo (barra) está en el pecho, no en los hombros. Las sentadillas frontales se olvidan en gran medida hoy en día, aunque muchos atletas son conscientes de su existencia. Y esto probablemente se deba al desconocimiento de las peculiaridades de la técnica para realizar el movimiento y a la subestimación de sus beneficios. Echemos un vistazo más de cerca a las sentadillas frontales de Smith.
¿Para qué se utilizan las sentadillas frontales?
La carga principal durante este movimiento recae sobre los cuádriceps. Además, los músculos de las nalgas, las pantorrillas y los isquiotibiales están involucrados en el trabajo. Los músculos de la parte posterior del muslo y la pantorrilla actúan como estabilizadores dinámicos.
Observemos las principales ventajas de la sentadilla frontal:
- La zona lumbar, las caderas y el abdomen son excelentes.
- Reduce la carga en la columna vertebral y las articulaciones de la rodilla.
- Dado que no hay posibilidad de inclinarse hacia adelante, el ejercicio es seguro para la espalda.
- Se genera un torque relativamente pequeño en la región lumbar.
- Es más fácil dominar la técnica, ya que en caso de errores, el proyectil simplemente caerá.
- Desarrolla el equilibrio.
- Supera perfectamente las mesetas en el desarrollo de los músculos de las piernas.
- Acelera la quema de grasas.
¿Sentadilla clásica o frontal?
Todos los deportistas saben que los movimientos básicos son necesarios para ganar masa rápidamente. Además, todo el mundo sabe que estos incluyen: peso muerto, press de banca y sentadillas. Pero el momento en que todos estos movimientos no aceptan puntos débiles en el cuerpo es conocido por unos pocos. En otras palabras, con el aumento de peso mientras se realizan estos movimientos, todos los defectos técnicos del atleta se vuelven inmediatamente obvios. Esto, a su vez, aumenta el riesgo de lesiones. Si consideramos la biomecánica de estos movimientos, entonces la diferencia en los ángulos en los puntos críticos de la trayectoria es inmediatamente sorprendente, y por esta razón, es extremadamente importante para los atletas tener articulaciones de rodilla móviles y saludables mientras realizan la versión clásica de el movimiento.
También debe recordarse que el peso del proyectil debe reducirse al realizar sentadillas frontales. Sin embargo, existe un menor riesgo de lesiones y una mayor eficiencia en la construcción de músculos poderosos en el muslo y las nalgas.
¿Cómo hacer la sentadilla frontal correctamente?
Camine hasta el auto de Smith y, cruzando los racimos, marque un equipo deportivo en ellos. En este caso, las articulaciones del codo deben estar paralelas al suelo. Las piernas deben estar al nivel de las articulaciones de los hombros y los calcetines deben girarse entre 30 y 45 grados. También es necesario tensar los músculos abdominales.
Mantenga la espalda recta y lentamente comience a bajar la cadera hasta quedar paralela al suelo. Empuja con los talones y vuelve a la posición inicial.
Posibles errores con sentadillas frontales
- La ejecución rápida del movimiento no da la oportunidad de utilizar todos los músculos.
- Con la extensión completa de las articulaciones de la rodilla en la posición superior de la trayectoria, se elimina la carga de los cuádriceps y aumenta la presión sobre las articulaciones.
- La posición vertical de la espalda no es compatible.
- Cuando se usa un peso de trabajo excesivo, el movimiento no se puede realizar técnicamente correctamente.
- El proyectil se sostiene con las manos y muñecas.
Consejos útiles para hacer sentadillas frontales
Hoy en día, pocos deportistas prestan mucha atención a la ropa y especialmente al calzado. Pero es esta parte del guardarropa la que es importante al hacer sentadillas y peso muerto. Es importante que tus zapatos tengan un tacón pequeño.
Para tener una estabilidad adicional, puede colocar barras o panqueques debajo de sus talones. Esto es especialmente útil para personas con pie plano. Al realizar sentadillas frontales, la ropa de abrigo también es bastante importante. Debe usar camisas que absorban bien la humedad para evitar que la cubierta se resbale.
Familiarícese con la técnica de sentadilla frontal con máquina Smith. El siguiente video te ayudará con esto:
