Descubra por qué durante el entrenamiento destruye sus fibras musculares y solo durante la fase de recuperación comienza la fase activa del anabolismo. Químicamente hablando, el crecimiento muscular es la producción de compuestos proteicos en el tejido muscular. Más específicamente, el crecimiento muscular es posible cuando la tasa de producción de proteínas excede la degradación de proteínas. Es importante recordar que el crecimiento muscular implica la creación de nuevas fibras y la degradación de las viejas.
En un día, alrededor del 2 por ciento del tejido muscular se renueva en cualquier persona. Si no practicas deporte, que el trasfondo catabólico y anabólico sean iguales y la masa muscular no aumente. El entrenamiento de fuerza cambia este equilibrio hacia la producción de proteínas. Sin embargo, en el cuerpo de los culturistas, la tasa de síntesis de compuestos proteicos no siempre supera la descomposición. En ciertos puntos, el crecimiento muscular es más pronunciado y, a veces, se mantiene un equilibrio entre la síntesis y la descomposición. Ahora hablaremos de cuándo crecen los músculos en el culturismo o, en otras palabras, el equilibrio se desplaza hacia la producción de compuestos proteicos.
Una mirada científica al crecimiento muscular
Los científicos han descubierto los siguientes patrones:
- La producción de compuestos proteicos se acelera inmediatamente después de la finalización del entrenamiento.
- Aproximadamente cuatro horas después del entrenamiento, se produce un 50 por ciento más de proteínas en comparación con el período previo al entrenamiento.
- La tasa de síntesis máxima se observa un día después del entrenamiento y se mantiene durante 36 horas.
Esta información provino de un estudio en el que los sujetos entrenaron sus bíceps en 12 series con 6-10 repeticiones cada una.
También hay datos de otro experimento, que mostró que dentro de las tres horas posteriores a la finalización de una sesión, la tasa de síntesis de proteínas aumenta al 110 por ciento y se mantiene durante dos días. En un estudio, los atletas entrenaron los músculos de sus piernas en ocho series con un número similar de repeticiones cada una. Los pesos fueron el 80 por ciento del máximo.
Como puede ver, existen algunas inconsistencias en los resultados de estos estudios. Este hecho también fue notado por los científicos, quienes dicen que el sistema de entrenamiento y el tipo de músculos influyeron en los resultados. Además, no se olvide de parámetros como la nutrición, las peculiaridades del sistema hormonal, la genética, etc. También vale la pena mencionar que junto con la aceleración de la síntesis de proteínas, también aumentó la velocidad de su descomposición.
Supercompensación
Generalmente se acepta que el crecimiento muscular consta de varias fases:
- La etapa de recuperación rápida (se reponen las reservas de glucógeno, ATP, fosfato de creatina): la duración es de un día o un poco más.
- La etapa de recuperación lenta (la tasa de síntesis de proteínas se eleva al nivel normal).
- La etapa de supercompensación (la síntesis de proteínas excede lo normal) ocurre de 2 a 4 días después del ejercicio y dura varios días.
Aquí puede encontrar otra contradicción con los resultados de la investigación anterior, que dicen que la síntesis de compuestos proteicos se acelera casi inmediatamente después del entrenamiento.
Programa de nutrición
Se está discutiendo activamente la necesidad de consumir carbohidratos inmediatamente después del final de la lección. Como debería haber notado, durante la fase de recuperación rápida, el cuerpo se esfuerza por reponer sus reservas de energía lo más rápido posible. Esto explica las recomendaciones para tomar carbohidratos después del entrenamiento. Los científicos sugieren que, por esta razón, la "ventana de carbohidratos" se abre inmediatamente después del entrenamiento y la ventana de "proteínas" aparece solo después de un par de días.
Pero la investigación sugiere que la tasa de producción de proteínas aumenta casi de inmediato y, en este punto, debe consumir alimentos que contengan compuestos proteicos con un perfil completo de aminoácidos. La apertura de la "ventana de carbohidratos" hoy tampoco plantea dudas, lo que ha sido confirmado por una serie de experimentos. Después del entrenamiento, los sujetos consumieron alimentos que contenían compuestos proteicos y carbohidratos, lo que contribuyó a la aceleración de las proteínas en los tejidos musculares. Además, este proceso fue más activo en comparación con el uso de carbohidratos solos.
Frecuencia de entrenamiento
Según la investigación, la tasa máxima de producción de compuestos proteicos se alcanza dentro de las primeras 24 horas después del entrenamiento, después de lo cual comienza a disminuir. Esto puede indicar que puede entrenar cada grupo de músculos con más frecuencia que una vez a la semana. Basándonos en la experiencia práctica, podemos decir que en este caso tiene sentido alternar la carga de diferente intensidad.
En otras palabras, debes hacer un entrenamiento pesado y ligero para cada grupo de músculos durante la semana. Como resultado, resulta que entre el entrenamiento pesado, habrá una etapa de supercompensación muscular, así como una superrecuperación de todos los sistemas corporales que han experimentado estrés durante el ejercicio.
¿Por qué los músculos pueden crecer mal?
Ya hemos dicho que la velocidad de todos los procesos de crecimiento muscular es un indicador individual y no se debe confiar en los resultados de la investigación. En un atleta, después del entrenamiento, la tasa de producción de proteínas puede ser del cien por ciento o incluso más, mientras que en otro llegará solo al 50 por ciento. La situación es similar con la duración del período de rápida producción de compuestos proteicos.
Esto es lo que explica el diferente ritmo de progreso de los deportistas que entrenan según un mismo programa. Probablemente se esté preguntando qué causó estas diferencias. Es muy simple, porque cada persona tiene un trasfondo anabólico único. Depende de varios factores, por ejemplo, el trabajo del sistema endocrino, la nutrición y el estrés.
Es hora de resumir algunos de los resultados de la conversación de hoy. En primer lugar, debes recordar que el crecimiento muscular se acelera inmediatamente después del entrenamiento y su pico se produce el primer día después del entrenamiento. La duración de la etapa de crecimiento muscular activo es de 36 a 48 horas y la intensidad, así como la duración de esta fase, es individual.
Para obtener más información sobre la supercompensación en el culturismo, vea este video:
