Para tener unos abdominales hermosos, es necesario tener una idea general de los músculos y el deseo. Descubra por qué el entrenamiento de fuerza incluye abdominales. A menudo, una persona quiere tener unos abdominales hermosos, pero no entiende qué se debe hacer para lograrlo. Al mismo tiempo, es deseable que el trabajo se gaste lo menos posible. Pero en la práctica, todo sucede al revés. Debe comprender que aparecerán cubos si hay una pequeña capa de grasa en el estómago. Si hay mucha grasa, primero debe deshacerse de ella.
También me gustaría señalar que en los deportes de fuerza, los atletas se dividieron en dos campamentos. Los representantes del primero están trabajando activamente para fortalecer la prensa, mientras que otros creen que no es necesario capacitarlo. Como sucede a menudo en la vida, la verdad está cerca. Hablemos de por qué hacer abdominales en el levantamiento de pesas.
Anatomía de la prensa y su finalidad funcional
Ya deberías haberte dado cuenta de que todavía es necesario entrenar los abdominales, pero es importante hacerlo bien. Sin embargo, primero, digamos algunas palabras sobre la estructura anatómica de la prensa. Hay varios músculos en el estómago:
- Oblicuo interno;
- Oblicuo externo;
- Músculo recto abdominal.
Los músculos oblicuos externos son muy anchos y comienzan en las axilas y terminan en la parte inferior del abdomen. Los músculos oblicuos internos están ubicados en la misma área, sin embargo, debajo del primer grupo, mientras que son perpendiculares a él. La tarea de estos músculos es rotar e inclinar la mitad superior del cuerpo, así como estabilizar.
El músculo recto del abdomen es la misma prensa de la que estamos hablando hoy. Comienza en el área del hueso púbico y termina en el área del tórax. El músculo recto del abdomen está rodeado por una gran cantidad de tendones, algunos de los cuales lo cruzan en dirección transversal. Es por esta razón que los cubos son visibles hacia afuera.
Debes recordar que los abdominales son un músculo, no varios. Por lo tanto, no podrá trabajar por separado en los abdominales superiores o inferiores, ya que simplemente no existen. Aunque en ocasiones existen diversas técnicas para desarrollar la parte superior o inferior de la prensa. Lo único que puede hacer es cambiar el ángulo de aplicación de las cargas, pero esto no dará mucho efecto. Hay dos categorías de personas que quieren entrenar los abdominales:
- Representantes de disciplinas deportivas de fuerza, excepto culturistas.
- Todos los demás que se preocupan solo por el tipo de abdominales (los culturistas están en este grupo).
En los deportes de fuerza, la prensa juega un papel importante. Esto se debe a un aumento de la presión intraabdominal en el momento de levantar pesas, lo que puede provocar una hernia. Si tiene unos abdominales fuertes, entonces puede contener la presión y la membrana abdominal permanecerá intacta. Pero el propósito principal de la prensa es mantener una posición estable y uniforme de la columna vertebral. La prensa evita que el cuerpo se incline cuando no es necesario. Esa es en realidad la respuesta a la pregunta: ¿por qué necesita bombear la prensa en el levantamiento de pesas? Con los culturistas, todo está claro y así.
Ahora hablemos de las personas que solo quieren tener seis cubos en el estómago. A menudo, no son lo suficientemente responsables de los deportes y, por esta razón, muchos creen que los deportes de fuerza pueden ser peligrosos para la salud. Rara vez prestan la atención necesaria a la técnica o la estética de su apariencia.
Muchas personas entrenan sus abdominales para reducir la grasa abdominal. Lo que no entienden es que el desarrollo muscular local es un proceso complejo. Además, los depósitos de grasa se pierden por todo el cuerpo y no localmente. Si desea tener cubos y tiene sobrepeso, primero debe deshacerse de ellos.
¿Cómo bombear la prensa correctamente?
Dado que los abdominales son un músculo relativamente pequeño que trabaja con una pequeña amplitud de movimiento, puede parecer que el proceso de entrenamiento es muy simple. Todo lo que se necesita para esto es realizar una torsión mientras está acostado. Sin embargo, pocas personas saben que este ejercicio debe realizarse correctamente, ya que supone un peligro para el cartílago intervertebral de la columna lumbar.
Además, la elección de los ejercicios para el desarrollo de la prensa está muy influenciada por el hecho de que la tarea principal de este músculo es mantener la posición vertical de la columna vertebral. Por lo tanto, lo mejor es entrenar los abdominales en condiciones que estén lo más cerca posible de sus tareas reales. En pocas palabras, debes hacerlo de pie o cerca de él.
Ahora debe averiguar con qué frecuencia debe trabajar en la prensa. Aquí hay muchas opiniones. Alguien aboga por el entrenamiento diario, mientras que otros están seguros de que un entrenamiento por semana es suficiente. Para responder a esta pregunta, debes decidir qué tan bombeados deben estar tus abdominales. Por ejemplo, los representantes del levantamiento de pesas y el levantamiento de pesas deben hacer esto en cada lección.
Si solo quieres lucir atlético haciendo menos de cuatro veces por semana, puedes trabajar tus abdominales en cada sesión. En este caso, debe entrenar lo suficientemente duro, pero no llevar el asunto a una falla muscular. A los culturistas que entrenan cinco veces a la semana se les puede recomendar que no entrenen sus abdominales más de tres veces. Si ya es un atleta experimentado y necesita desarrollar los músculos abdominales, utilice pesas. Para los principiantes, es suficiente trabajar con su propio peso. No debes pensar mucho en la cantidad de repeticiones y el ritmo de su ejecución. Intente completar la serie en menos de 0,5 minutos. Entre los ejercicios más efectivos, cabe destacar los siguientes:
- Flexión del tronco sobre el bloque en posición de pie (preferiblemente de esta manera);
- Se dobla sobre el bloque en posición de pie;
- Elevación de piernas colgantes;
- Abdominales con un rodillo de rodillas.
Hay otros movimientos, pero los anteriores son suficientes para ti. Al hacer rizos en el bloque mientras está de pie, se involucran los músculos oblicuos externos y rectos del abdomen. Para realizar el movimiento, debe pararse de espaldas al bloque y, agarrando el mango, inclinarse hacia adelante, usando solo la prensa para esto.
Las pendientes de la cuadra son similares a las del ejercicio anterior, solo que su ubicación difiere: párese de lado a la cuadra. El rodillo de presión es una rueda con asas. Debe arrodillarse y mover el rodillo para inclinarse lo más bajo posible. Luego, use sus músculos abdominales para volver a la posición inicial.
Más sobre cómo bombear correctamente la prensa en esta revisión de video de Denis Borisov:
