Para lograr un alto resultado en el entrenamiento, debe calcular correctamente la carga. Descubra cuál es la carga de fuerza óptima en el culturismo y el levantamiento de pesas. En los deportes de fuerza, los atletas necesitan sobrecargar constantemente sus cuerpos para lograr sus objetivos. Sin embargo, si no entiende esta regla, puede sobreentrenar y este estado no contribuye al crecimiento de la efectividad del entrenamiento. A menudo, los atletas agregan peso a un conjunto específico o abusan de diferentes formas de aumentar la intensidad del entrenamiento. Todos estos métodos se pueden llamar en una palabra: "sobrecarga".
Sin embargo, hay muchas formas de aumentar la carga, ya que los atletas necesitan hacer más trabajo constantemente y forzar al cuerpo a pasar al siguiente nivel de desarrollo. Para los atletas novatos, esto casi siempre significa un aumento en la carga total. Todavía no tienen la base necesaria para hacer, digamos, repeticiones negativas.
El uso de métodos tan avanzados no traerá los resultados esperados, sino solo daños. Un ejemplo son los maratonistas principiantes que necesitan algo de entrenamiento para cubrir toda la distancia.
¿Cómo estructurar tu entrenamiento para principiantes?
Al comienzo de su carrera, debe adherirse a los principios básicos. Es aconsejable trabajar de acuerdo con programas de formación reducidos y pasar al uso de profesionales después de adquirir una experiencia suficiente.
Primero, debes concentrarte en ejercicios básicos que te permitan desarrollar todos los músculos usando el esquema clásico de 5x5. Este es un método de entrenamiento muy confiable y efectivo para principiantes, que incluye de 4 a 6 series con el mismo número de repeticiones en cada una. Y este programa recibió este nombre solo por la razón de que es más fácil de recordar.
Las sentadillas deben incluirse en cualquier programa de entrenamiento. Este es uno de los principales ejercicios de fuerza y por ello se puede utilizar como ejemplo para explicar el concepto de entrenamiento. En primer lugar, se debe prestar especial atención a la técnica de ejecución. Después de eso, la mayoría de los atletas pueden usar con seguridad un peso de 85 kilogramos en el ejercicio.
Con cinco enfoques, la distribución de la carga será la siguiente: 52.5-60-70-80-85. Durante las primeras dos semanas, el atleta debe seguir este patrón y hacer el ejercicio tres veces por semana. Esto mejorará su técnica y sentará las bases necesarias para futuros entrenamientos.
Después de eso, ya es posible incluir días duros, ligeros y moderados en el programa de entrenamiento. El ciclo debe comenzar con un día duro realizando cinco aproximaciones con 85 kilogramos. Luego llega el turno de un día fácil, en el que, el último enfoque asume un peso de trabajo de 70 kilogramos. En general, el esquema de días luz es aproximadamente el siguiente: 52,5–57,5–60–65–70 kilogramos. El último del ciclo es el día medio, que tiene un esquema: 52,5-60-70-75-80 kilogramos. Si observa de cerca cada uno de los días, notará que la carga total se reduce y las diferencias entre los días de entrenamiento son bastante arbitrarias. Este enfoque evita el sobreentrenamiento.
En la segunda semana de uso del ciclo de 3 días, debe aumentar su peso de trabajo en los días difíciles. Cuánto aumentar el peso debe observarse de acuerdo con las características individuales. Para algunos, no será un problema agregar 5 kilogramos a la barra, y alguien la limitará a 2 kilogramos.
A medida que aumenta el peso en un día difícil, aumentará en el resto. En algún momento, el atleta ya no podrá aumentar de peso en un día difícil, y esto es bastante normal. No es posible progresar constantemente. En este momento, los pesos de los otros días también dejan de aumentar. Esto continuará hasta que el atleta esté listo para superar este estado de meseta. Es necesario considerar la cuestión de cómo lograr este punto.
Primero, debe evaluar cómo han aumentado los indicadores de fuerza durante todo el período de entrenamiento. En un día difícil, los nuevos pesos fijados se distribuyen de la siguiente manera: 60–85–102.5–115–125. En consecuencia, el peso aumentará en otros días del ciclo. La forma más fácil de aumentar la carga general de entrenamiento es aumentar su peso durante los días moderados a medianos. No es muy difícil para el atleta, pero al mismo tiempo contribuye a un aumento de la carga total.
Después de esto, viene la etapa en la que el atleta puede usar los conjuntos finales en su programa de entrenamiento. Sin embargo, es muy importante que se incluyan solo en días medianos a intensos. Debe decirse de inmediato que las series finales son bastante difíciles de realizar, pero casi todos los atletas en este nivel de entrenamiento pueden hacer frente a ellas.
Con solo un juego de acabado, obtendrá más beneficios que simplemente aumentar su peso de trabajo. La esencia del conjunto final es la siguiente. Después de completar los cinco enfoques básicos, el peso de trabajo debe reducirse en 25 kilogramos, realizando de 8 a 10 repeticiones con él.
Poco a poco, el atleta sentirá la necesidad de aumentar el peso de trabajo en los dos días restantes del ciclo. En este caso, puede utilizar el siguiente esquema: 60–85–102.5–102.5–102.5 kilogramos. No será muy difícil y la intensidad general aumentará.
Cabe señalar que no todos los ejercicios se pueden usar para terminar series, por ejemplo, levantar la barra hacia el pecho. Esto se debe a la alta complejidad técnica del movimiento. A medida que se completen las series principales, el atleta se cansará y no podrá hacer la serie final correctamente desde un punto de vista técnico. Preste especial atención a este punto. Entonces, usando el ejemplo de las sentadillas, examinamos cómo se debe distribuir la carga de potencia en el culturismo y el levantamiento de pesas. Con esta técnica podrás progresar constantemente, evitando el sobreentrenamiento.
Obtenga más información sobre el entrenamiento de fuerza en el culturismo y el levantamiento de pesas aquí:
