Aprenda a hacer uno de los ejercicios de aumento de volumen abdominal más efectivos y a fortalecer sus músculos abdominales internos. Técnica secreta. Los músculos abdominales bien entrenados no solo mejorarán su apariencia, sino que también brindarán beneficios funcionales. Debe recordarse que los músculos abdominales están diseñados para soportar y proteger los órganos internos. Para entrenar a la prensa, se realizan varios tipos de giros, incluso en un banco inclinado.
Es muy importante entrenar con regularidad, porque solo en este caso podrás lograr tus objetivos. Entre las características de realizar giros en un banco inclinado, se puede notar la capacidad de bombear todos los músculos abdominales: rectos, oblicuos e internos.
Además, al realizar la torsión en un banco inclinado, el músculo recto del muslo con el músculo psoasilíaco participa activamente en el trabajo. El primero de estos músculos es flexionar la rodilla y el segundo es flexionar la cadera.
¿Cómo hacer abdominales inclinados correctamente?
En cualquier ejercicio, para obtener el máximo efecto, debes seguir estrictamente la técnica. Esto se aplica completamente a la torsión, que a primera vista puede parecer un movimiento muy simple. Antes de iniciar la aproximación, debe bajar el banco con relación al suelo en un ángulo de 40 grados. Después de eso, siéntese en él, asegurando sus piernas debajo de un rodillo especial.
Lo mejor es cruzar los brazos y colocarlos en el área del pecho o detrás de la cabeza. Después de respirar fuerte, contenga la respiración y primero comience a arrancar las articulaciones de la cabeza y los hombros de la superficie del banco. Solo después de eso se desprende la espalda. El cuerpo debe levantarse solo con el esfuerzo de los músculos abdominales.
Una vez que el cuerpo esté en una posición perpendicular con respecto a la superficie del banco, debe hacer una pausa por un segundo y luego comenzar a moverse en la dirección opuesta. Para aprovechar al máximo los abdominales en banco inclinado, no relajes completamente los músculos abdominales y no toques el banco con la cabeza.
En una serie, se deben realizar de 10 a 25 repeticiones. Lo mejor es realizar el movimiento en un día de entrenamiento especial para los músculos abdominales, después de trabajar en la parte superior de este grupo de músculos. Antes de este movimiento, vale la pena realizar giros inversos o levantar las piernas. A su vez, después de girar en un banco inclinado, vale la pena realizar giros oblicuos.
Antes de comenzar a trabajar en el banco, debe asegurarse de que el equipo esté en buenas condiciones técnicas. Es muy importante que la estructura esté anclada de forma segura al suelo y no se tambalee. También es necesario asegurar bien las piernas detrás de los rodillos. Para hacer esto, es posible que deba reconfigurarlos para su altura. Para eliminar el riesgo de lesiones en la espalda, debe recordar la importancia del calentamiento.
Errores al realizar giros en un banco inclinado
Por supuesto, la mayoría de los errores los cometen los atletas novatos y, en la mayoría de los casos, esto se refiere a la posición de las manos durante el movimiento. Si desea mantener las manos detrás de la cabeza, entonces deben ubicarse en el área de las orejas. Mantener los dedos cerrados y sostener los racimos detrás de la cabeza puede estirar los músculos del cuello durante el ejercicio.
Es importante asegurarse de que su pecho esté extendido mientras trabaja. Si la espalda está redondeada, el riesgo de lesiones en la espalda aumenta considerablemente. Cuando el cuerpo se mueve hacia arriba, muchos atletas se ayudan con los pies. No puede hacer esto porque reduce significativamente la efectividad de la torsión. Recuerde, todos los movimientos deben realizarse solo usando la fuerza de los músculos objetivo, en este caso son los abdominales. Para hacer su trabajo un poco más fácil, intente dirigir su mirada hacia adelante.
Consejos para atletas que realizan abdominales en banco inclinados
No incline el banco en un ángulo excesivamente empinado. Para los principiantes, una inclinación de 10 grados es suficiente. A medida que sus abdominales se fortalecen, puede comenzar a aumentar la inclinación del banco. El ángulo máximo no debe exceder los 45 grados. Si el ángulo es grande, provocará un fuerte flujo de sangre al área de la cabeza, lo que puede afectar negativamente su condición.
Si el movimiento se ha vuelto demasiado fácil para usted, puede colocar los brazos cruzados detrás de la cabeza, después de lo cual se realizan los giros clásicos. En este caso, es muy importante no ayudar a levantar el cuerpo con las manos, para no reducir la efectividad del ejercicio. También debe recordarse que cuanto más cerca estén sus manos de su cabeza, más difícil será realizar el movimiento. Observe su respiración ya que esto le permitirá realizar una actividad más intensa. La exhalación debe realizarse solo en el momento de alcanzar la posición extrema superior de la trayectoria.
Otros tipos de abdominales en un banco inclinado
Giros oblicuos
La técnica para realizar este movimiento no difiere significativamente de la versión clásica. Solo necesita girar el cuerpo hacia un lado al llegar a la posición final superior del camino. Pero hablemos de este movimiento con un poco más de detalle.
Después de haber tomado una posición acostada en un banco inclinado, debe poner la mano detrás de la cabeza y apoyar la otra en el muslo. Cuando haya alcanzado la posición final de la trayectoria, gire el cuerpo en la dirección opuesta a la mano detrás de la cabeza. Si hay una mano derecha en la parte posterior de la cabeza, entonces es necesario girar hacia la izquierda y tocar la rodilla izquierda con la articulación del codo de la mano. Realice el número especificado de repeticiones, después de lo cual es necesario cambiar el lado de la rotación del cuerpo.
Crujidos reversos
Al realizar este tipo de torsión, no debe levantar el cuerpo, sino las piernas. Debe tomar una posición acostada en un banco inclinado, pero en la dirección opuesta: agarre los rodillos para las piernas con las manos. Dobla ligeramente las piernas en las articulaciones de las rodillas y comienza a levantarlas lentamente hasta que las rodillas toquen el pecho.
Se debe prestar suficiente atención al desarrollo de los músculos. Ya dijimos anteriormente que una prensa bien bombeada no solo mejorará su apariencia, sino que también brindará beneficios prácticos. Cuando se trabaja con pesas libres, casi todos los músculos del cuerpo están involucrados en los movimientos, incluida la prensa.
Si tiene músculos abdominales bien desarrollados, esto reducirá significativamente la carga en la columna vertebral y, por lo tanto, reducirá la probabilidad de lesiones. Cuando se trabaja con una barra, los músculos abdominales actúan como estabilizadores. Al realizar giros en un banco inclinado, no necesita usar pesos adicionales y su peso corporal será suficiente. Es muy importante dominar bien la técnica de este movimiento, ya que errores en su implementación pueden provocar daños en la columna vertebral.
Aunque todos los músculos abdominales están involucrados cuando se realizan abdominales en un banco inclinado, la mayor parte de la carga recae en la sección inferior del grupo. Por lo tanto, también debes hacer abdominales inversos para maximizar tus abdominales. También se debe recordar la importancia de calentar antes de comenzar las series principales.
Técnica para realizar giros en un banco inclinado
