¿Le gustaría saber cómo se puede hacer crecer el músculo, además del método tradicional de aumento de peso lineal? Luego, explore más de 10 opciones para un entrenamiento duro. Cada atleta puede tener su propio concepto de intensidad de entrenamiento. Quizás el más óptimo sea el siguiente: la intensidad es el grado o porcentaje del esfuerzo aplicado. Si estás entrenando de resistencia y tu última repetición no fue más pesada que la primera, entonces la intensidad será baja.
Si usted, realizando la siguiente repetición, no puede mover el equipo deportivo de un lugar y hacer el máximo esfuerzo posible para ello, entonces en este caso la intensidad será alta. Su tarea durante una sesión de entrenamiento es hacer que los músculos fallen, o en otras palabras, hasta el punto en que pierdan la capacidad de contraerse. En este caso, definitivamente progresarás.
Muy a menudo, los deportistas están interesados en la cuestión de aumentar la intensidad cuando trabajan con poco peso. Esto es posible, por ejemplo, utilizando un equipo deportivo que pese 50 kilogramos y realizando con él unas cien repeticiones. Pero el progreso más obvio será cuando se use un peso de 100 kilogramos para 10 repeticiones.
¿Cómo aumentar la intensidad del entrenamiento?
Antes de ver 14 formas de aumentar la intensidad en el culturismo, debemos decir algunas palabras sobre el número de repeticiones. La mayoría de las veces, los atletas usan de 8 a 12 repeticiones para la parte superior del cuerpo y de 12 a 20 repeticiones para la parte inferior del cuerpo.
Sin embargo, estos son números promedio, y cada atleta debe elegir independientemente el número óptimo de repeticiones para sí mismo. La principal advertencia aquí es que en los rangos de repeticiones anteriores, debe hacer que el músculo objetivo falle. Ahora veamos 14 formas de aumentar la intensidad en el culturismo.
Prefatiga
Esta técnica fue desarrollada allá por los años sesenta y basándose en ella, Arthur John creó una serie de simuladores llamados Nautilus. La esencia del método es realizar primero un movimiento aislado hasta que el músculo objetivo esté completamente fatigado. Después de eso, es necesario realizar un movimiento multiarticular sin pausa, en el que están involucrados otros músculos, no solo el objetivo.
Conjuntos de gotas
Un juego de caída, o como también se le llama, un juego de striptease, permite a los atletas expandir los límites de un juego regular. Por ejemplo, digamos que estaba haciendo una prensa de piernas con un peso de trabajo de 90 kilogramos. Tus músculos fallan en la repetición 13. Sin embargo, este hecho no significa que los músculos ya no puedan funcionar. Reduzca el kilogramo de peso en 5 y podrá realizar aproximadamente una docena de repeticiones más. Para aprovechar al máximo este método, debe trabajar hasta fallar nuevamente antes de perder peso. También es importante minimizar las pausas para bajar de peso. Puede perder peso tantas veces como desee.
Descanso-pausa
Este método le gustó mucho a Mike Mentzer, y después de él, Dante Trudela fue "reiniciado". Esta persona famosa en el mundo del culturismo ha creado su propio sistema de entrenamiento DC Training sobre esta base.
Se debe reconocer que el método de descanso-pausa es muy efectivo, y su esencia es la siguiente: el atleta completa la serie y descansa de 5 a 15 segundos. Después de eso, vuelve a tomar un equipo deportivo y realiza algunas repeticiones más. Puede trabajar de esta manera siempre que pueda levantar el proyectil.
Reducción estática
La contracción estática consiste en mantener el peso de trabajo durante la contracción de los músculos. En este caso, los músculos deben tensarse fuertemente durante 10-30 segundos. Por ejemplo, realiza la extensión de la pierna y en este caso es necesario hacer una pausa en el punto superior extremo de la trayectoria, mientras se esfuerza el cuádriceps tanto como sea posible.
Al día siguiente sentirás lo efectivo que es este método. También puede hacer una pausa en varias posiciones, lo que a Mike Mentzer le encantaba hacer.
Supersets
Este método de aumentar la intensidad es muy popular y familiar para muchos atletas. Un superconjunto es la ejecución secuencial de varios ejercicios sin una pausa entre ellos. Muy a menudo, estos son dos o tres movimientos destinados al desarrollo de una parte del cuerpo.
A menudo, los atletas combinan ejercicios para el desarrollo de bíceps y tríceps en un superconjunto. Y, por ejemplo, Arnie usó ejercicios para el pecho y la espalda en superconjuntos. Este enfoque permitió que los músculos de una parte del cuerpo se recuperaran mientras que otros músculos estaban involucrados.
Repeticiones forzadas
Las repeticiones forzadas pueden ser muy efectivas para ti o completamente inútiles. Los atletas a menudo confían en que están haciendo repeticiones forzadas, pero confían en que el observador siempre debe ayudar. La esencia de este método es que realiza de forma independiente todas las repeticiones planificadas y solo después de eso, con la ayuda de un amigo, realiza un par de repeticiones más.
Infiel
Hacer trampa se puede llamar repetición forzada, que el atleta realiza de forma independiente. Dado que no hay ningún amigo cerca y no hay nadie que te ayude a realizar un par de enfoques adicionales, debes conectar todo el cuerpo para trabajar. Sin embargo, al hacer ejercicios como peso muerto y sentadillas, no puede hacer trampa.
La carga es muy pesada y puede lesionarse fácilmente. Hacer trampa es una muy buena forma de aumentar la intensidad, por ejemplo, en flexiones de brazos. Cuando los músculos ya no funcionan, puede hacer dos o incluso tres repeticiones con las caderas.
Entrenamiento negativo
Cualquiera es capaz de bajar significativamente más peso que levantar. En esto se basa el entrenamiento negativo. Esta es una forma eficaz de aumentar la intensidad, sin embargo, es recomendable tener un observador a tu lado.
Aunque hay que admitir que algunos ejercicios te permiten utilizar solo repeticiones negativas. Las máquinas de ejercicio con brazos fijos son las más adecuadas para esto. Recuerde que la tensión en los músculos al utilizar esta técnica es significativa y tardará más en recuperarse.
Para obtener más información sobre cómo aumentar la intensidad en el entrenamiento de fuerza, vea este video:
