¿Quieres ganar músculo y quemar grasa al mismo tiempo? ¿Cómo se mantienen delgados los culturistas con un mínimo de grasa corporal durante la temporada baja? ¡Encuéntralo ahora! Cada atleta se esfuerza por ganar la máxima cantidad de masa. Pero esto es imposible sin una planificación cuidadosa de su proceso de entrenamiento y programa de nutrición. Todo el mundo sabe que necesita comer mucho mientras aumenta de peso. Sin embargo, esto puede dar lugar a la aparición de un exceso de grasa corporal, lo cual es inaceptable. Aprenda cómo ganar masa muscular sin grasa en este artículo.
¿Cómo comer bien para ganar masa muscular magra?
Se sabe que los carbohidratos son la principal fuente de energía del organismo. Es a partir de este nutriente que se sintetiza el glucógeno, que los músculos utilizan para obtener energía. Pero al mismo tiempo, con un exceso de carbohidratos, se convertirán en grasas. Para evitar esto, puede seguir algunos consejos. Esto le ayudará a ganar masa muscular magra sin grasa.
Es importante que la proporción de carbohidratos a compuestos de proteínas en su dieta sea de 3 a 1. Esto es bastante simple de hacer y no debería tener ningún problema. También es importante consumir más carbohidratos después del ejercicio. Durante este período de tiempo, la proporción de este nutriente a la proteína puede ser de 4 a 1. También debe comer alimentos con carbohidratos dentro de la media hora después del final de la sesión. Esto es importante por esta razón. Que es en este momento cuando el cuerpo repone activamente el depósito de glucógeno y los carbohidratos definitivamente no se transformarán en grasas.
Los carbohidratos lentos sin refinar que se encuentran en los cereales se consumen mejor antes del entrenamiento. Esto le permitirá proporcionar a su cuerpo la energía necesaria durante un largo período de tiempo. Si es propenso a la acumulación de grasa, entonces tiene sentido dividir sus actividades. Es mejor entrenar grupos de músculos grandes por la mañana y trabajar en grupos pequeños por la noche. Gracias a este paso, puede acelerar la síntesis de enzimas que participan en la producción de glucógeno a partir de carbohidratos. Esto evitará la acumulación de masa grasa.
Cuando esté descansando, debe reducir la ingesta de carbohidratos en aproximadamente un veinte por ciento. En estos momentos, el cuerpo no necesita mucha energía y es muy probable que los carbohidratos se conviertan en grasa.
También es importante consumir carbohidratos junto con compuestos proteicos. Si esto no se hace, el cuerpo utilizará principalmente la proteína como portador de energía. Si usa estos nutrientes juntos, los carbohidratos recibirán el suministro de energía necesario y los compuestos de proteínas se usarán para construir nuevas células de tejido muscular.
¿Cómo entrenar adecuadamente para ganar masa?
El crecimiento muscular está estrechamente relacionado con el rendimiento de la fuerza. Si desea ganar masa, también debe aumentar la fuerza. Para hacer esto, debe aumentar constantemente el peso de trabajo de las pesas, y para facilitar el control de este proceso, vale la pena llevar un diario de entrenamiento.
Los ejercicios básicos influyen en gran medida en el crecimiento muscular. Deben formar la base de su programa de formación. Los movimientos multiarticulares involucran una gran cantidad de músculos y la respuesta anabólica a ellos es significativamente mayor en comparación con los ejercicios de una sola articulación.
Los atletas principiantes no deben prestar mucha atención al trabajo en simuladores. Para ganar masa, debes concentrarte en el entrenamiento con pesas libre. Los entrenadores pueden ser efectivos para atletas con un largo historial de entrenamiento.
Para obtener la máxima ganancia de masa, debe entrenar al menos tres o cuatro veces durante la semana. También tiene sentido utilizar cardio de una a tres veces en siete días, acelerando así el proceso de lipólisis. Sus entrenamientos no deben ser excesivamente largos. Basta con realizar un entrenamiento intensivo durante un máximo de una hora. Obtendrá más beneficios de sesiones más cortas y frecuentes en comparación con sesiones más largas y menos frecuentes. Bajo la influencia de la actividad física, el cuerpo comienza a producir testosterona de manera intensiva. Los científicos han descubierto que 45 minutos después del inicio de la sesión, la concentración de la hormona masculina comienza a disminuir rápidamente. Después de eso, comienza la producción de cortisol, lo que contribuye a la acumulación de grasa.
No siempre debes entrenar para el fracaso. Si se usa de manera intermitente, este método de entrenamiento puede ayudarlo a ganar masa. Sin embargo, si llega a un estado de falla muscular en cada lección, simplemente sobrecargue su sistema nervioso. Los científicos han descubierto que el sistema nervioso central tarda mucho más en recuperarse que otros sistemas y que es ella quien es el principal factor limitante para la recuperación completa del organismo. Intenta realizar cada ejercicio para que te queden un par de repeticiones en stock.
Cómo ganar masa sin grasa, aprende de este video:
