El artículo de hoy proporcionará orientación sobre cómo entrenar los músculos del cuello. Nadie discutirá el hecho de que los músculos del cuello son de gran importancia, tanto desde el punto de vista estético como desde el punto de vista práctico. Una persona hace una gran cantidad de vueltas de cabeza a lo largo de su vida. Al mismo tiempo, este grupo de músculos siempre permanece visible. Los músculos del cuello desarrollados armoniosamente se ven muy bien estéticamente y, gracias a esto, se puede prevenir el desarrollo de osteocondrosis. Muy a menudo, los atletas no prestan la debida atención a este grupo en el entrenamiento, lo que sin duda introducirá un desequilibrio en la apariencia general del atleta.
Entrenamiento de los músculos del cuello en casa
Esta sección está dedicada a un conjunto de ejercicios, para los cuales no necesita ningún equipo adicional o equipamiento deportivo. Puede realizar esta capacitación en casa, en la carretera y en cualquier lugar conveniente. El complejo se basa en un sistema de auto-resistencia, cuya idea ya se desprende del nombre. En total, el complejo incluye seis ejercicios, y puede ser tanto básico como de calentamiento. Cada uno de los siguientes ejercicios debe realizarse en tres series, cada una de las cuales consta de 10 o 20 repeticiones.
- Las bases de las partes internas de las palmas descansan contra el mentón. Inclinamos la cabeza hacia el pecho, superando la resistencia creada por las manos. Luego también devolvemos la cabeza a su posición original (resistiendo con nuestras manos). Este método de entrenamiento es bueno porque puede regular de forma independiente la fuerza de resistencia, incrementándola con un aumento en el entrenamiento de los músculos del cuello.
- Las palmas se entrelazan y se ubican en la parte posterior de la cabeza. Inclinamos la cabeza hacia atrás, superando la resistencia de las manos. Después de eso, inclinamos la cabeza hacia adelante con las manos hasta que la barbilla toque el pecho, superando la resistencia de los músculos del cuello.
- La palma de la mano derecha está en la mejilla derecha. Inclinamos la cabeza hacia la derecha, superando la resistencia de la mano.
- Similar al ejercicio anterior, pero hecho a la izquierda.
- La palma de la mano derecha descansa sobre el mentón. Tensando los músculos del cuello y superando el esfuerzo de la mano, giramos la cabeza hacia la derecha. Después de eso, giramos la cabeza hacia la izquierda con la ayuda de nuestras manos, superando la resistencia de los músculos del cuello.
- Similar al anterior, pero realizado a la izquierda.
Antes de iniciar el complejo, es necesario calentar el cuello, haciendo giros e inclinaciones con la cabeza. Esto preparará los músculos para el trabajo y evitará daños en el cuello. También debe estirar los músculos del hombro trapecio girando los hombros y balanceando los brazos.
Entrenamiento de los músculos del cuello para aumentar la fuerza y el volumen
Para entrenar el volumen y la fuerza de los músculos cervicales, debe visitar el gimnasio. También debes recordar sobre aquellos músculos que se encuentran cerca del cuello: trapecios y deltas. El programa de entrenamiento incluye un ejercicio para cada grupo de músculos: esternocleidomastoideo, músculos de la espalda del cuello, trampas y deltas. Por lo tanto, debe seleccionar un ejercicio de cada sección a continuación. Cada uno de ellos debe realizarse en un enfoque, que consta de 12 a 15 repeticiones. Este complejo debe realizarse una vez a la semana y se puede combinar con el entrenamiento de los músculos de los hombros y la espalda. Es mejor hacerlo en la fase final de la sesión de entrenamiento.
Ejercicios para los músculos de la espalda del cuello
Extensión del cuello estando acostado
- Se requiere un disco para la barra del peso deseado;
- Acuéstese en un banco de modo que sus hombros estén al nivel de su borde, y su mirada se dirija hacia abajo, y luego coloque el disco en la parte posterior de su cabeza;
- Doble y estire el cuello lentamente, aumentando gradualmente el rango de movimiento.
Extensión de cuello con arnés
- Coloque el disco en el arnés y colóquelo en su cabeza;
- Dobla tu cuello. Su amplitud debe ser cómoda.
Ejercicios para los músculos esternocleidomastoideos
Flexión del cuello estando acostado
- Colóquese en un banco con el cuello y la cabeza colgando de él. La mirada se dirige hacia arriba;
- Coloque el disco de la barra en su frente y dóblelo. Es recomendable tocar el pecho con la barbilla.
Toque de barbilla
- Necesitará un compañero para hacer el ejercicio;
- Siéntese en un banco en un ángulo de 45 grados y coloque una toalla sobre su frente. El asistente se ubica en la parte de atrás y lo sostiene por ambos extremos;
- Realiza movimientos de asentimiento, superando la resistencia del asistente.
Ejercicios sobre el trapezoide
- Varillas verticales de una varilla o bloque;
- Encoge de hombros;
- Levantando los hombros usando un banco inclinado.
Ejercicios para deltas
- Doblado sobre varillas;
- Arnold presiona;
- Mancuernas de cría a un lado.
Músculos del cuello y ejercicios para desarrollarlos
Al entrenar los músculos cervicales, el músculo esternocleidomastoideo es de particular interés. Es ella quien se encarga de girar e inclinar la cabeza. Además, se deben entrenar los músculos ubicados en las profundidades del cuello: espalda, escaleno medio y anterior. Estos músculos participan en el trabajo de la columna vertebral y el pecho durante la inhalación. Además, el delta, que consta de 3 haces, se puede atribuir a los músculos de este grupo:
- Frente: funciona levantando los brazos hacia adelante y girándolos hacia adentro;
- Medio: ayuda a extender los brazos a los lados;
- Posterior: gira los brazos hacia afuera y proporciona una elevación de los brazos.
Los siguientes ejercicios también se pueden agregar a los ejercicios ya descritos anteriormente:
- Movimientos corporales con pesas en el "puente de lucha";
- Rotación del cuerpo con la cabeza apoyada en la colchoneta;
- Levantando la cabeza con un peso apretado en los dientes.
Se realizan en un enfoque, que consta de 8 o 10 repeticiones.
Puede familiarizarse con la técnica de realizar ejercicios para los músculos del cuello para la fuerza y la masa en este video:
