Los músculos de la cintura pélvica son muy importantes para los deportistas, aunque a menudo se pasa por alto su desarrollo. En este artículo, discutiremos la necesidad de desarrollar los músculos pélvicos y cómo evitar lesiones en la cadera. El contenido del artículo:
- Músculos de la cintura pélvica
- Lesión en la articulación de la cadera.
- Cómo fortalecer los músculos de la espalda
- Ejercicios para desarrollar los músculos de las piernas.
Músculos de la cintura pélvica
De todos los grupos de músculos, los músculos de la cintura pélvica son los que suelen recibir la menor atención. Se han desarrollado pocos ejercicios para ellos y en vano. Muchos deportistas profesionales se han convencido de la necesidad de fortalecer los músculos pélvicos por experiencia propia.
La fuerza del cuerpo depende en gran medida del poder de los músculos pélvicos. Es por esta razón que las sentadillas completas se incluyen en un programa de entrenamiento bien diseñado. Maximizan la fuerza de estos músculos diana, aumentan su estabilidad, además de fortalecer los ligamentos y tendones de las articulaciones de la cadera. La cintura pélvica tiene mucha fuerza, y por esta razón, todos los ejercicios diseñados para desarrollar los músculos de este grupo. implican el uso de grandes pesos. El entrenamiento ligero en este caso definitivamente no traerá resultados.
Los atletas jóvenes prestan la menor atención al grupo de músculos de la cintura pélvica. Esto se debe al hecho de que son menos susceptibles a lesionarse las articulaciones de la cadera. Los representantes de los deportes de contacto hacen una excepción, por ejemplo, el hockey. Pero habiendo recibido tal lesión, se vuelve imposible practicar deportes.
Con la edad, los atletas comienzan a comprender la importancia de los músculos pélvicos y comienzan a desarrollarlos activamente. Recientemente, apareció un artículo informativo en uno de los periódicos estadounidenses que contenía estadísticas sobre el número de operaciones en la articulación de la cadera. Solo en Baltimore, unas 5 mil personas acuden al hospital de la ciudad. Si a esta cifra le sumamos los que padecen todo tipo de enfermedades de las articulaciones pélvicas, entonces este número puede aturdir la imaginación.
Quizás la causa más común de problemas de la cintura pélvica en los atletas mayores es la acumulación de lesiones de diversa gravedad a lo largo de sus carreras. Vale la pena reconocer que incluso después de que las heridas hayan sanado, es probable que se hagan sentir en unos pocos años.
La cintura pélvica es un grupo de músculos y ligamentos muy complejo que resulta ser muy fuerte. Son estos músculos los responsables de levantar pesas desde la sentadilla inferior, así como de levantar la barra del suelo.
Daño a la articulación de la cadera: causas y consecuencias
En total, este grupo de músculos tiene 22 músculos (esto no tiene en cuenta los músculos ubicados en la parte inferior del abdomen y la espalda, que tienen una conexión directa con ellos). Tienen seis flexores, cuatro extensores, seis rotadores, dos aductores y cuatro abductores. Este es el grupo de músculos más poderoso, siempre que se preste suficiente atención a su desarrollo, pero aún así, existe una alta probabilidad de lesión en las articulaciones pélvicas. Cualquier movimiento incorrecto o demasiado brusco puede dañarlos. Cualquiera que haya pasado por esto podrá confirmar que se trata de una de las lesiones más graves.
Existen ejercicios y ejercicios de rehabilitación que pueden ayudarlo a lidiar con los efectos de una lesión. Si se hace correctamente, suele tardar unas dos semanas. Hubo un caso de un atleta famoso que corrió tanto su lesión que incluso intentar levantarse de una silla le causó un dolor intenso. A los pocos meses, el problema se resolvió y regresó al levantamiento de pesas.
Las lesiones en las articulaciones de la cadera pueden ser causadas por algo más que una sobrecarga. A menudo, el dolor puede surgir solo debido a la falta de ejercicios para este grupo de músculos en el programa de entrenamiento. También es posible que las cargas simplemente no fueran lo suficientemente efectivas. Una gran cantidad de atletas prestan especial atención a la parte superior del cuerpo, olvidándose de las piernas. Esto se debe en gran parte a la necesidad de ejercer mucha presión sobre los músculos de las piernas. Estos ejercicios consumen mucha energía en comparación con, por ejemplo, un simple press de banca.
Al programar el entrenamiento para aumentar la fuerza de los músculos pélvicos o para rehabilitarlos, es aconsejable utilizar un enfoque doble. Cuando se administra una mayor carga en el área pélvica, uno debe recordar la columna vertebral, ya que están estrechamente interconectadas. Con el crecimiento de la fuerza de los músculos de las piernas, los músculos de la espalda no deben quedarse atrás en su desarrollo.
Cómo fortalecer los músculos de la espalda
Es por la parte de atrás por donde debes empezar. Como calentamiento, puede utilizar la hiperextensión o la hiperextensión inversa. En este caso, no se deben utilizar pesos. Se debe aumentar el número de repeticiones, llevando gradualmente su número a 50. En este nivel, puede disminuir la velocidad hasta que haya cambios en la ejecución de otros ejercicios para fortalecer la zona lumbar. Habiendo adquirido experiencia, puede comenzar a usar pesas en el entrenamiento, pero no desde las primeras lecciones. Es muy importante recordar esto.
Al comienzo de una sesión de entrenamiento, haga una serie de hiperextensión, luego, después de unas semanas, agregue otro ejercicio. Vale la pena señalar que el entrenamiento óptimo para los músculos de la espalda es inclinarse hacia adelante con una barra. En última instancia, debes llegar al nivel de 8 a 10 repeticiones, mientras que el peso de la barra debe ser la mitad de lo que usas cuando estás en cuclillas.
No fuerce las cosas y aumente gradualmente el peso. Puede agregar un par de libras cada semana. También hay un límite superior para la inclinación, que es de aproximadamente 102,5 kilogramos para 8 o 10 repeticiones. Estos números no fueron inventados, sino tomados de la práctica de los levantadores de pesas en los años 60. Esta afirmación es cierta por la razón de que si aumenta constantemente la carga, la cintura pélvica tomará una posición ligeramente diferente.
Será bueno que empiece a variar este ejercicio cambiando el ángulo de inclinación. Esto involucrará a otros músculos. Las pendientes se pueden realizar tanto con la espalda recta como con la espalda ligeramente redondeada. Está permitido realizar inclinaciones sentado. La última opción es adecuada para deportistas que hayan sufrido una lesión de rodilla o tobillo. Basta con realizar el ejercicio una vez a la semana. El peso muerto con piernas rectas es un ejercicio igualmente eficaz para el grupo de músculos dorsales. El peso de las pesas en este caso no debe ser superior al 75% del peso con el que se pone en cuclillas. Por ejemplo, si se utiliza una barra con un peso de 180 kilogramos para hacer sentadillas, entonces el peso muerto debe realizarse con un peso de 130 kilogramos, haciendo 8 o 10 repeticiones. Esta relación debe mantenerse en todo momento.
Es recomendable realizar este ejercicio desde el suelo y no desde los bloques. En este caso, debe prestar atención a que las rodillas siempre estén ligeramente flexionadas y la barra de la barra se ubique lo más cerca posible de las piernas durante todo el movimiento. Es muy bueno alternar peso muerto y curvas. Haga el primer ejercicio durante una semana y el otro durante la segunda. Esto diversifica el proceso, eliminando la adicción del entrenamiento.
Ejercicios para desarrollar los músculos de las piernas
Después de cargar los músculos de la columna con los ejercicios descritos anteriormente, puede pasar a las piernas. El ejercicio principal es, por supuesto, las sentadillas completas. Los atletas a menudo experimentan dolor en las piernas durante este ejercicio. Esto se debe principalmente a una ejecución incorrecta. Cuando trabaje con mucho peso, debe ir por debajo de la línea de la cadera, incluso mejor, hasta el límite. Para hacer esto, la postura de las piernas debe ensancharse. Debe decirse de inmediato que lo más probable es que tenga que reducir el peso de las pesas.
La sentadilla frontal no será menos efectiva. En este caso, solo tienes que bajar lo más bajo posible. Además, estos ejercicios encajan perfectamente en cualquier programa de entrenamiento para un día fácil. Basta con hacer dos o tres series de cinco repeticiones para calentar. Después de eso, tres series más, tal vez un poco más, tres repeticiones cada una. El ejercicio termina con una serie de sentadillas simples en una postura amplia con un gran número de repeticiones.
Puede utilizar el peso muerto para desarrollar los músculos de las piernas. También es un ejercicio muy eficaz. Sin embargo, deben realizarse de una manera específica. Lo principal aquí no es levantar el máximo peso posible, es mucho más importante usar tantos músculos como sea posible. Para hacer esto, al principio, mantenga la pelvis baja y no se apresure a levantarse. Cuando se levanta rápidamente, se reclutan otros grupos de músculos.
Para dominar la técnica del ejercicio, puede usar un peso bajo, aproximadamente 30 kilogramos, pero al mismo tiempo mantener la pelvis hacia abajo. Es precisamente de la primera fase del lifting de la que se encargan los músculos de la cintura pélvica. El ejercicio se puede realizar una vez a la semana, haciendo 5 series con 5 repeticiones.
La segunda variación de este ejercicio es un peso muerto estilo sumo, con la barra sujeta entre tus piernas. En este caso, debe extender los pies ampliamente. Esto tiene un efecto muy bueno e involucra varios músculos pélvicos a la vez. El ejercicio más difícil es mantener la pelvis baja. Si se eleva, el ejercicio perderá su eficacia. Puede ser útil alternar entre el peso muerto simple y el peso muerto estilo sumo cada semana o varias. La fórmula 5x5 también será efectiva aquí.
Como ejercicio de rehabilitación, puedes recomendar el hack squat, pero debes hacerlo muy bajo. De lo contrario, prácticamente no habrá efecto. El número de repeticiones puede ser de 15 a 20. Es bueno usar la sentadilla de hack después de las simples. Si su programa de entrenamiento aún no tiene ninguno de los ejercicios descritos anteriormente, entonces deben incluirse rápidamente en su composición. Los músculos pélvicos pueden hacer mucho trabajo, pero es necesario entrenarlos. A medida que envejece, se dará cuenta de que no lo hizo en vano.
Video sobre cómo fortalecer los músculos pélvicos:
