Las razones de la aparición de una sensación constante de hambre. Una descripción general de las formas comprobadas de ayudar a controlar el apetito.
La sensación de hambre es una condición conocida que depende de parámetros hormonales. La hormona grelina se sintetiza en el tracto gastrointestinal y un aumento en su concentración es proporcional al aumento del apetito. Las leptinas reducen el apetito ya que son sintetizadas por las células grasas. Para hacer frente al hambre, debe prestar atención a estos indicadores.
Causas del hambre
La razón más común que causa una sensación constante de hambre es la dependencia de los carbohidratos simples: arroz, pasta, pan blanco. La mayoría de la gente asume que los carbohidratos proporcionan saciedad a largo plazo. Sin embargo, esto es más cierto para los carbohidratos complejos (por ejemplo, espaguetis integrales o arroz integral). De los carbohidratos simples refinados, solo queda un exceso de azúcar, lo que daña el cuerpo y aumenta la insulina. La saturación no llega y la persona siente hambre después de un corto período de tiempo.
Las principales razones de la constante sensación de hambre:
- Falta de proteína en la dieta.… Es un material de construcción para las células, así como un transportador de vitaminas y minerales. Se necesita mucho tiempo para digerir las proteínas, y es ese alimento el que puede proporcionar una sensación de saciedad durante mucho tiempo.
- Evitar o no comer suficiente grasa, que es esencial para una sensación de saciedad prolongada.… Las personas que siguen una dieta eliminan por completo las grasas de la dieta, considerándolas erróneamente como la causa del exceso de peso. Sin embargo, estos son nutrientes complejos que están involucrados en la mayoría de las reacciones bioquímicas, incluida la síntesis de hormonas sexuales.
- Cantidad insuficiente de fibra, fibra dietética para el funcionamiento normal del microbioma intestinal, digestión de alimentos … La mayor parte de la fibra soluble e insoluble se encuentra en frutas, verduras, bayas, lechuga. Son estos productos los que deben tomar al menos la mitad del plato al día.
- Consumo excesivo de frutas de temporada, bayas, frutos secos, en los que una alta concentración de fructosa … Son estos alimentos los que la gente usa con mayor frecuencia como refrigerio. Sin embargo, la fructosa también pertenece a la categoría de carbohidratos simples, que provocan un fuerte aumento de la insulina y el hambre después de una comida después de un corto período de tiempo.
- Ingesta excesiva de comida rápida … El proceso de digestión comienza incluso cuando una persona comienza a mirar su comida. La comida debe tener lugar en un ambiente tranquilo y a un ritmo moderado. Cada trozo de comida debe masticarse bien, tomarse como comida durante al menos 15 minutos.
- Beber demasiado alcohol que estimula el apetito.… Antes de la fiesta, se recomienda comer alimentos grasos, así como tomar carbón activado y ácido succínico para evitar las consecuencias de comer en exceso y la intoxicación.
- No tener suficientes calorías debido a un exceso de "calorías vacías" en forma de carbohidratos simples … Para garantizar una sensación de saciedad, la dieta debe estar equilibrada con grasas, carbohidratos complejos, proteínas y fibra.
- La falta de sueño … También a menudo conduce a desequilibrios hormonales, que provocan hambre constante. Al mismo tiempo, una persona intenta compensar la fatiga y la falta constante de sueño con alimentos.
La sensación de hambre está influenciada por causas biológicas naturales: el acercamiento de la menstruación, el período de embarazo.
Las causas psicológicas y mentales del hambre constante también pueden provocar falta de saciedad. Estos incluyen susceptibilidad a la depresión, estrés físico y mental excesivo, desequilibrio hormonal, ayuno y dietas estrictas, estrés. La ingesta insuficiente de líquidos también se atribuye en parte a un problema psicológico, ya que los centros de sed y hambre en el cerebro tienen una clara relación.
¿Cómo deshacerse del hambre?
Con una sensación constante de hambre, es importante revisar su dieta y hábitos alimenticios, para introducir una cantidad suficiente de proteínas, grasas saludables y agua potable limpia. Es importante acostarse a tiempo para asegurar el descanso y la restauración de las defensas del organismo, y el inicio de los procesos metabólicos. La actividad física moderada apaga el hambre y acelera el metabolismo. Si es difícil elaborar una dieta equilibrada, buscan el consejo de un nutricionista, nutricionista. Es necesario abstenerse de dietas estrictas y controlar cuidadosamente que todos los nutrientes necesarios se suministren con los alimentos: vitaminas, minerales, aminoácidos, proteínas, fibra.
Una comida completa para combatir el hambre
La principal razón para sentir hambre después de comer es una dieta desequilibrada. Los nutricionistas recomiendan comer 2-3 veces al día, evitando los bocadillos y las mordeduras. No debe intentar reemplazar una comida completa con chocolate, galletas, bollos. Se recomienda consumir bayas o frutas de 15 a 20 minutos antes de la comida principal para evitar una mayor formación de gases.
Para evitar una fuerte sensación de hambre, la dieta se realiza de tal manera que haya una cantidad suficiente de proteínas, grasas, carbohidratos, fibra, bayas de temporada.
Los nutricionistas explican cómo deshacerse del hambre y dan recomendaciones básicas para una buena nutrición:
- La proteína es la base de la dieta, se encuentra en legumbres, carnes, aves, huevos de gallina, yogur griego. Se recomienda remojar previamente las legumbres durante 3-5 horas, preferiblemente durante la noche, en agua con la adición de una cucharadita de refresco. Esto neutraliza el ácido fítico y maximiza la absorción de proteínas.
- Las grasas trans, la margarina, la mayonesa comprada y los alimentos fritos están excluidos de la dieta. Incluye grasas saludables: aguacate, pescado rojo, aceites sin refinar, ghee.
- Es necesario consumir 1 cucharada de semillas de lino molidas, así como semillas de girasol, sésamo, calabaza para una sensación prolongada de saciedad y la ingesta de grasas saludables, vitaminas y oligoelementos.
- Los nutricionistas explican cómo suprimir el hambre: las lentejas, un superalimento rico en proteínas y carbohidratos complejos, deben agregarse a la dieta. Esta formulación proporciona suficiente energía y fibra para mantener niveles óptimos de glucosa plasmática.
- Se recomienda reemplazar las papas fritas o galletas compradas habitualmente con verduras frescas: repollo, zanahorias, cortadas en tiras. Las verduras se pueden consumir en forma pura o junto con salsas saludables: hummus, guacamole.
- Médicos famosos recomiendan comer la mitad de la dieta diaria por la mañana, el 30% durante el día y el 20% en la cena. Es decir, el desayuno debe ser el más rico e incluir proteínas y grasas saludables. Por la noche, puede dejar fibra, verduras.
¡Nota! Se desaconseja encarecidamente consumir carbohidratos con grasas, como pan o pasta con mantequilla.
En el caso de que no puedas cenar a tiempo, debes seguir la regla: comer a más tardar 2 horas antes de acostarte. La opinión generalizada de que vale la pena abstenerse de comer después de las 6:00 pm no se ha justificado durante mucho tiempo. Las nuevas pautas establecen que se puede cenar hasta las 9:00 p. M. Si la sensación de hambre no desaparece, puede tomar leche vegetal antes de acostarse, con buena tolerancia - productos a base de leche de cabra. No se permiten dulces, carbohidratos simples y complejos. La falta de sueño y las comidas tardías son los principales enemigos de la delgadez y de una piel bella y radiante.
