¿Quieres saber qué tipo de fibras musculares son dominantes en tus músculos? Esto ayudará a acelerar el crecimiento de los grupos musculares rezagados. Como sabes, existen varios tipos de fibras. Para el desarrollo de cada tipo, es necesario aplicar su propia metodología de formación. Desde un punto de vista práctico, los deportistas tienen la oportunidad de desarrollar más masa, además de evitar un estado de sobreentrenamiento. Esta alternancia se denomina microperiodización de las fibras musculares en el culturismo.
Gracias al entrenamiento cíclico y con la metodología de desarrollo adecuada para cada tipo de fibra, se hizo posible lograr desde la supercompensación. Echemos un vistazo más de cerca a todos los tipos de fibras.
Tipos de fibras musculares
Es habitual separar las fibras según la enzima ATPasa de la miofibrilla y según el número de mitocondrias. Cabe señalar que la proporción de fibras es genética y no se puede cambiar. Sin embargo, el conocimiento sobre el tipo de fibras aumentará significativamente la efectividad del entrenamiento.
Todas las fibras responden de manera diferente a los métodos de entrenamiento y también tienen una predisposición diferente a la hipertrofia. Por lo tanto, el atleta debe elegir los métodos de entrenamiento más efectivos de acuerdo con la presencia de ciertos tipos de fibras en los tejidos de sus músculos.
Tipos de fibra por la enzima miofibrilla ATP-ase
Sobre esta base, es habitual dividir las fibras en rápido y lento. Los lentos pueden realizar trabajo durante un largo período de tiempo y se utilizan mecanismos más económicos, a saber, oxígeno, para proporcionar energía. Dado que el oxígeno ingresa a los tejidos junto con la sangre, las fibras lentas también se denominan rojas.
El sistema de suministro de energía aeróbica de las fibras se activa en el momento en que se agotan las reservas de fosfato de creatina y glucógeno. A partir de entonces, la energía comienza a producirse a través de mecanismos aeróbicos que utilizan oxígeno. Las fibras lentas tienen el mismo potencial de crecimiento que las rápidas. Dado que el objetivo principal del culturismo es ganar masa muscular, es necesario desarrollar ambos tipos de fibras. Aquí es donde ayudará la microperiodización en el culturismo por el tipo de fibras musculares, de lo que hablaremos un poco a continuación.
El método más eficaz para entrenar fibras lentas es el bombeo. Si no profundiza en los mecanismos del crecimiento de la fibra, entonces el lento también requiere iones de hidrógeno y falla muscular. Así, podemos deducir la técnica óptima para entrenar fibras lentas. Consiste en realizar 4 series de 20-30 repeticiones cada una. Entre series, debe descansar durante un minuto y entre realizar diferentes ejercicios, 5 minutos.
Las fibras rápidas, a su vez, también se dividen en dos tipos: 2A y 2B. Las fibras 2A se encuentran en algún lugar entre las fibras rápidas y lentas, ya que pueden recibir energía tanto de fuentes anaeróbicas como aeróbicas. A su vez, las fibras de tipo 2B reciben energía solo de fuentes anaeróbicas.
Para entrenar fibras de tipo 2A, utilícelas en series de aproximadamente cinco repeticiones o las mismas técnicas que tienen como objetivo desarrollar fuerza o masa. Debido a la capacidad de utilizar energía de diferentes fuentes, pueden entrenar de diferentes formas. Pero para el entrenamiento de tipo 2B, solo son adecuados los métodos de entrenamiento de fuerza.
Tipos de fibra por número de mitocondrias
Debe decirse de inmediato que la microperiodización en el culturismo por el tipo de fibras musculares solo se puede usar en relación con las rápidas y lentas. Sin embargo, es necesario decir algunas palabras sobre el segundo tipo de clasificación de fibras. Según el número de mitocondrias, se acostumbra dividir las fibras en glucolíticas y oxidativas.
Los glicolíticos tienen una pequeña cantidad de mitocondrias y se acidifican muy rápidamente. Por esta razón, no pueden funcionar durante mucho tiempo. La energía para ellos se obtiene de fuentes anaeróbicas. Los pulgones para entrenar este tipo de fibra son los más adecuados para técnicas de fuerza con un número de repeticiones por serie de 3 a 5. Descanse entre series durante cinco minutos.
Las fibras oxidativas contienen muchas mitocondrias y son las que los atletas entrenan con mayor frecuencia. Las fibras oxidantes están diseñadas para realizar un trabajo sostenido y se desarrollan mejor a través de la insuficiencia muscular.
Microperiodización por tipo de fibras musculares
La microperiodización suele denominarse combinación de entrenamiento de todo tipo de fibras. Las fibras lentas requieren de 2 a 3 días para recuperarse por completo, después de lo cual pueden desarrollarse nuevamente. Las fibras rápidas de tipo 2A se regeneran en uno o dos días.
Ahora la conversación trata sobre el hecho de que en cada lección utilizas el entrenamiento de ciertos grupos de músculos, ya que uno grande tarda unas dos semanas en recuperarse. Así, por ejemplo, el entrenamiento de las fibras de tipo 2A de los músculos de las piernas debe realizarse una vez cada 14 días.
Pero las fibras 2B se pueden entrenar todos los días, sin embargo, hay que recordar que al trabajar en este tipo de fibras, el sistema nervioso central está muy cargado y se necesita al menos un día de descanso para su recuperación.
En pocas palabras, para entrenar cada tipo de fibra, se debe utilizar la siguiente periodización:
- Entrenamiento pesado: se utilizan solteros;
- Se están procesando fibras de tipo 2A medio;
- Fácil de bombear.
Al hacer esto, podrá procesar de manera eficiente todas las fibras y darles el tiempo de recuperación necesario. En este caso, se debe recordar la necesidad de un entrenamiento separado de grupos de músculos. Todo esto combinado te permitirá lograr el resultado deseado y evitar el sobreentrenamiento. Por supuesto, tienes que trabajar duro en tu programa de entrenamiento para tener en cuenta todos los matices. Pero entonces podrás lograr tu objetivo mucho más rápido.
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