Descubra cómo dedicar solo 15 minutos al día puede poner en orden su figura y eliminar el exceso de grasa corporal para siempre. Para combatir eficazmente el exceso de peso, será útil una serie de ejercicios para adelgazar todos los días. Debe admitirse que existen bastantes complejos de este tipo. Por regla general, todos consisten en movimientos simples y no tardarás en completarlos. Al mismo tiempo, es necesario practicar regularmente y solo en este caso logrará el resultado deseado.
Además, me gustaría recordarles la importancia de la nutrición. Al realizar constantemente una serie de ejercicios para bajar de peso todos los días y utilizar un programa de nutrición de alta calidad, podrá resolver las tareas establecidas mucho más rápido. No vamos a hablar mucho sobre nutrición ahora, ya que este es un tema muy extenso. Solo quiero decir que no debe usar dietas fuertes, ya que rara vez brindan resultados positivos a largo plazo. Coma solo alimentos saludables y haga ejercicio.
Un conjunto de ejercicios para la parte superior del cuerpo
Ahora llamaremos su atención sobre un sencillo conjunto de ejercicios para adelgazar para todos los días, divididos en dos partes. Si no ha practicado deportes anteriormente, comience con el primero y, a medida que aumente su condición física, conecte los ejercicios de la segunda parte. Deberá dedicar de 40 minutos a una hora para completar todos los ejercicios.
Todos los ejercicios deben realizarse a un ritmo lento y el número de repeticiones es de 5 a 30. No debe exponer su cuerpo inmediatamente a cargas poderosas. Si desea perder peso y hacerlo bien, auméntelo gradualmente. Durante el primer mes, para la mayoría de las niñas, será suficiente realizar solo la primera parte del conjunto de ejercicios para adelgazar de todos los días.
Pasemos a los propios movimientos y las reglas para su implementación. Para el primer movimiento, debe ponerse de pie y respirar profundamente. Al mismo tiempo, ponga las manos detrás de la espalda lo más lejos posible. Comience cada movimiento con cinco veces y gradualmente aumente el número de repeticiones a 30.
Sin cambiar la posición inicial, contraiga el estómago y permanezca en este estado durante unos segundos. Es muy importante controlar su respiración, que debe ser profunda. Después de completar este ejercicio de respiración, puede pasar al siguiente.
Coloque las piernas al nivel de las articulaciones de los hombros y, alternativamente, doble las piernas a la altura de las articulaciones de las rodillas y levántelas hasta la articulación del hombro opuesto. El siguiente movimiento del conjunto de ejercicios para adelgazar de cada día se realiza en decúbito supino. Doble las piernas a la altura de las articulaciones de las rodillas, mientras coloca los pies en el suelo. Comience a inclinar las piernas alternativamente hacia los lados, pero al mismo tiempo sus pies deben permanecer en el suelo. Cuando puedas hacer fácilmente 30 repeticiones de este movimiento, hazlo manteniendo los pies en el aire. Quédese boca arriba, ya que el próximo paso será la "bicicleta" que conoce de las lecciones de educación física de la escuela.
Si este ejercicio le parece difícil de inmediato, entonces durante dos o tres semanas puede realizarlo alternativamente con cada pierna. Sin embargo, debería trabajar con dos a la vez. Permanezca boca arriba y estire las piernas. Mientras inhala, extienda los brazos detrás de la cabeza y estire todo el cuerpo. Exhalando, levante las piernas, flexione las articulaciones de las rodillas hacia el pecho.
Esta fue la primera parte de la rutina diaria de pérdida de peso de un principiante. Como decíamos, todos los movimientos descritos anteriormente deben realizarse diariamente durante tres semanas. Después de eso, agrégueles los ejercicios de la segunda parte del complejo, que ahora se discutirán.
Tome una posición supina con los brazos extendidos detrás de la cabeza y el estómago debe estar hundido. Levantando las piernas, comience a realizarlas con movimientos circulares de izquierda a derecha. Para el próximo ejercicio, tendrá que sentarse en el suelo. Estire las piernas frente a usted y comience a realizar flexiones, tratando de alcanzar los dedos de los pies con las manos.
A cuatro patas, enderece la espalda y contraiga el estómago. Empiece a levantar la pierna y el brazo opuestos al mismo tiempo. Mientras inhala, regrese a la posición inicial. No cambie de posición mientras permanece a cuatro patas. Exhalando aire, bájate tratando de tocar el suelo con el estómago. En este caso, es necesario doblar los brazos.
Póngase de pie y camine en su lugar durante uno o dos minutos. Las articulaciones de las rodillas deben levantarse y enrollarse desde el talón hasta los dedos de los pies. Se pueden realizar movimientos arbitrarios de la mano al mismo tiempo.
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo en casa
Esta parte de la rutina diaria de pérdida de peso comienza con las sentadillas. Este es el movimiento más eficaz para ejercitar los músculos del muslo y las nalgas. Hay muchos tipos de este ejercicio, puede utilizarlos todos. Esto permitirá que la carga cambie y será más difícil que el cuerpo se adapte a ella. También recordamos que el movimiento descendente debe realizarse al exhalar, y el regreso a la posición inicial debe ser durante la inhalación. Para el segundo ejercicio, debe sentarse cerca de una silla y sujetar el respaldo con las manos. Después de eso, comience a levantar las piernas alternativamente, doblándolas por la articulación de la rodilla y tocando el respaldo de la silla con ellas. Luego, durante dos o cinco minutos, debe correr en el lugar a un ritmo lento, cambiando a caminar lento.
Para el próximo movimiento de nuestro entrenamiento diario de pérdida de peso, necesitará una silla nuevamente. Sujete su espalda con las manos, mientras contrae los músculos de las piernas y los abdominales. Inhalando, comience a ponerse de puntillas y permanezca en la posición superior durante un par de segundos. Mientras exhala, regrese a la posición inicial. Completa el complejo con movimientos de estiramiento.
Los mejores ejercicios para adelgazar
Le ofrecemos una serie de ejercicios para bajar de peso para todos los días, pero puede hacer los suyos propios. Ahora te contamos los ejercicios más efectivos que puedes utilizar a la hora de elaborar tu programa de entrenamiento.
- Sentadillas. Este movimiento está presente en el complejo descrito anteriormente. Le permitirá trabajar los músculos de las piernas y los glúteos.
- Flexiones clásicas. El ejercicio es efectivo principalmente para los músculos del pecho y la espalda. Al mismo tiempo, al realizarlo, también se involucra la prensa. Si no puede hacer flexiones desde la posición de tabla debido a una condición física insuficiente, hágalo con arce.
- Puente. Este ejercicio tensará los glúteos y los músculos de la espalda. Estas son áreas muy problemáticas del cuerpo de una mujer. Mientras realiza este movimiento, intente levantar la pelvis lo más alto posible.
- Estocadas. Otro gran movimiento de los músculos de las piernas que definitivamente debería ser parte de su rutina diaria de pérdida de peso. Realice estocadas alternativamente en cada pierna. En este caso, es necesario asegurarse de que el muslo de la pierna de adelante esté paralelo al suelo.
- Tablero. Este es un ejercicio versátil que trabaja los músculos de prácticamente todo el cuerpo. Los antebrazos deben estar paralelos entre sí en el suelo. Levanta el torso y mantén esta posición durante un minuto y medio. Para los principiantes, puede reducir este tiempo y aumentarlo gradualmente hasta el requerido.
- Balancearse hacia atrás. Este ejercicio le permite tensar los glúteos y los isquiotibiales y estirarlos bien.
- Tríceps profundos. Este movimiento está diseñado para tensar los tríceps y eliminará la laxitud de la piel. Este ejercicio también se llama flexiones inversas. Para completarlo, debe apoyar las manos detrás de la espalda sobre cualquier objeto, por ejemplo, un asiento de silla. Después de eso, baja y levanta el cuerpo con el esfuerzo de los tríceps.
- Equilibrio. El movimiento te ayudará a fortalecer los músculos de la espalda y, para hacerlo, debes ponerte a cuatro patas. Manteniendo la espalda recta, comience a levantar el brazo y la pierna opuestos. En la posición final de la trayectoria, debe haber una pausa de 1,5 minutos.
- Bicicleta giratoria. Este ejercicio combina dos ejercicios para fortalecer los músculos abdominales oblicuos. Levante alternativamente la pierna y el brazo opuestos, tratando de alcanzar la rodilla con la articulación del codo. En este caso, las manos están en el "candado" detrás de la cabeza.
- Equilibrio sobre el suelo. El movimiento tiene como objetivo fortalecer los músculos del abdomen y la espalda. Ponte en posición supina. Levante las piernas extendidas para que estén lo más cerca posible del suelo sin tocarlo. Es posible que los principiantes deban realizar el ejercicio con las piernas dobladas en las articulaciones de las rodillas. Manténgase en la posición final de la trayectoria durante unos 90 segundos.
- Estocadas laterales. Este ejercicio te permitirá deshacerte de los depósitos de grasa en los muslos, eliminando así las llamadas "orejas".
- Burpee. Este movimiento está diseñado para trabajar los músculos de todo el cuerpo. Desde una posición de pie, debe sentarse y luego echar las piernas hacia atrás, moviéndose así a una posición de tabla. Luego salta de nuevo a la posición en cuclillas y salta.
- Pull-ups. No todas las niñas podrán hacer este ejercicio de inmediato. En general, no todos los hombres pueden detenerse. Este es un movimiento muy efectivo para los dorsales.
- Estrella. El movimiento le permite estirar la columna y aliviar el exceso de tensión. Además, consume mucha energía, lo que resulta muy útil para adelgazar.
- Plie. Este es un tipo de sentadilla diseñada para los músculos de la parte delantera del muslo. Para realizar el ejercicio, debe colocar los talones uno al lado del otro y extender los dedos de los pies. Haz sentadillas con las rodillas separadas.
Vea 6 de los ejercicios de pérdida de peso en casa más efectivos en este video:
