Descubra cómo puede combinar la relajación y el ejercicio para desarrollar eficazmente su cuerpo. Muchas chicas, insatisfechas con su figura en la playa mientras están de vacaciones, envidian las esbeltas bellezas de la apariencia de modelo. En tal situación, ciertamente existe el deseo de hacer ejercicio después de regresar. Sin embargo, en la práctica, estos sueños a menudo no se cumplen. Esto se puede explicar fácilmente, porque siempre hay un modelo a seguir frente a tus ojos, del que te olvidas después de regresar a la vida cotidiana gris.
Te recomendamos que no pierdas el tiempo y empieces a practicar deporte mientras estás de vacaciones. Quizás para algunos, los entrenamientos de fitness en la playa parecerán inapropiados, porque has venido a descansar. Pero inmediatamente después de regresar, es muy probable que toda tu pasión se agote.
Empiece por no recostarse por mucho tiempo, pero trate de caminar sobre el agua y nadar más. Se puede recomendar a las mujeres con sobrepeso que caminen en el agua hasta los tobillos. Si está listo para desafíos más serios, entonces puede sumergirse en el agua y hasta las caderas. Camine durante aproximadamente media hora y notará rápidamente que la piel de las nalgas, los muslos y la barriga se ha vuelto más elástica. Tales paseos sobre el agua son un medio excelente para combatir las varices, y también aceleran el flujo sanguíneo y activan los procesos de lipólisis.
La natación es mucho más fácil y, según todos los expertos en fitness, este deporte es la mejor solución para todo aquel que quiera adelgazar. El agua mejora el tono de la piel y activa el flujo sanguíneo superficial. Gracias al trabajo activo, sus músculos se fortalecen y tensan. De hecho, la actividad acuática, excluyendo nadar sobre un colchón, es muy eficaz para quemar grasa.
Debe nadar al menos tres veces al día durante un cuarto de hora. No es ningún secreto que ahora la actividad solar es alta y no debes exponer tu cuerpo a la radiación ultravioleta todo el día. En esos momentos, debe ir debajo del toldo, y allí puede y debe hacer gimnasia simple. Realizando entrenamientos de fitness en la playa, te involucrarás en deportes y, cuando regreses a casa, no querrás detenerte allí.
¿Qué ejercicios de fitness hacer en la playa?
Echemos un vistazo a ejercicios simples pero efectivos que se pueden incorporar a los entrenamientos de fitness en la playa.
- Sentadillas. Párese derecho con los pies al nivel de las articulaciones de los hombros. Puede estirar los brazos frente a usted y la espalda debe estar plana. Desde esta posición inicial, comience a hacer sentadillas. El ejercicio trabaja perfectamente los músculos de las piernas, incluidos los glúteos. Cuando sus muslos estén paralelos al suelo mientras mueve su cuerpo hacia abajo, haga una pausa para contar cinco. Mire su espalda, no permitiendo que se doble en la región lumbar. La mirada debe dirigirse hacia adelante. Hágalo de 10 a 15 veces.
- Levanta las piernas hacia un lado. Toma la posición inicial, como lo harías al hacer sentadillas. Para que le resulte más fácil mantener el equilibrio, apóyese en algún tipo de apoyo, por ejemplo, en la parte trasera de un diván. Comience a levantar una pierna hacia un lado, manteniendo la espalda recta y sin doblar la articulación de la rodilla. Para cada pierna, debes hacer de 10 a 40 repeticiones.
- Estocadas hacia atrás. Toma una posición inicial similar a la del movimiento anterior. Luego debe dar un paso atrás y doblarlo para que la articulación de la rodilla pueda aterrizar en el suelo. Si encorva la espalda o mira hacia abajo mientras realiza el movimiento, la efectividad del ejercicio disminuirá drásticamente. Este es un gran movimiento para fortalecer los músculos de la parte frontal del muslo y los glúteos. Realice el ejercicio con cada pierna por turno, haciendo de 10 a 30 repeticiones para cada una.
- Lagartijas. El siguiente paso también debe formar parte de tus entrenamientos de fitness en la playa. Si te resulta difícil empezar de inmediato a realizar flexiones clásicas, puedes hacerlo desde las rodillas o apoyado en el respaldo de una chaise longue. Recuerde que es necesario bajar el cuerpo durante la inhalación y levantarlo durante la exhalación. También debe mantener los músculos abdominales en tensión. Con este movimiento, puede fortalecer los músculos de su pecho, abdominales y cintura escapular. Realice de 10 a 20 repeticiones, con posibles pausas.
- Puente de glúteos. Este ejercicio, según los expertos en fitness, es el mejor para fortalecer los músculos de los glúteos. Tome una posición boca abajo y apoye las piernas dobladas en las articulaciones de las rodillas en el suelo. Estire los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Después de eso, estirando los músculos abdominales y las nalgas, levante la pelvis lo más alto posible. En el punto más alto de la trayectoria, haga una pausa para contar cinco o diez. Realice el movimiento de 30 a 40 veces a un ritmo lento.
- Retortijón. Este ejercicio es bien conocido por todos desde las lecciones de educación física en la escuela y está diseñado para fortalecer a la prensa. Adopte una posición inicial similar al movimiento anterior incluido en sus entrenamientos de fitness en la playa. Empiece a levantar su cuerpo. Al hacer el movimiento inverso, no es necesario que se recueste completamente en el suelo para mantener los músculos abdominales bajo tensión todo el tiempo. A un ritmo lento, debe realizar el movimiento 20 veces.
- Bicicleta. Otro ejercicio que, además de la musculatura abdominal, ejercita perfectamente los glúteos. Levanta las piernas en un ángulo de 45 grados desde el suelo y levanta las articulaciones de los hombros del suelo. Comience a tirar alternativamente de las articulaciones de la rodilla en la dirección del pecho y, al mismo tiempo, intente tocarla con la articulación del codo opuesta, girando el cuerpo. En total, necesitas hacer de 10 a 30 repeticiones, dependiendo de tu nivel de entrenamiento.
- Flexiones inversas. Párese de espaldas a la tumbona y apoye las manos en su espalda. Aléjese de la tumbona para que las articulaciones de las rodillas queden dobladas en ángulo recto. Las palmas se encuentran al nivel de las articulaciones de los hombros. Desde esta posición, comienza a descender gracias al esfuerzo de tus tríceps. Haz de 10 a 20 repeticiones.
- Barco. Tome una posición boca abajo con los brazos extendidos y las piernas extendidas. Empiece a levantar simultáneamente las extremidades, mientras levanta el pecho y las caderas del suelo. Durante el movimiento, que definitivamente debe incluirse en sus entrenamientos de fitness en la playa, necesita sentir la tensión en los músculos de la espalda y los glúteos. En total, debe realizar de 10 a 30 repeticiones.
- Crimea sube. Tienes que encontrar una elevación (dunas) en la playa con una pendiente de al menos 45 grados. Aléjese 20 metros de la subida. Empiece a escalar con pasos amplios y rápidos, tratando de levantar las piernas lo más alto posible. Tan pronto como llegue a la cima, descienda inmediatamente y regrese a la posición inicial. Después de una pausa de 20 segundos, repita el ejercicio. En total, necesitas hacer cinco repeticiones.
- Las estocadas chipriotas son superconjuntos. Ponte en posición de estocada con el pie trasero sobre una roca. Después de eso, comience a doblar la pierna ubicada al frente, mientras se dobla tanto como sea posible. Como resultado, la pata trasera debe estar paralela al suelo. En el punto extremo inferior de la trayectoria, haga una pausa durante un par de conteos y regrese a la posición inicial. El segundo ejercicio en el superconjunto serán las estocadas clásicas, durante las cuales las manos deben colocarse detrás de la cabeza.
- Los grandes saltos son un superconjunto. Realiza saltos y sentadillas, levantando las piernas en la parte superior de la trayectoria y sosteniéndolas con las manos. Asegúrese de que el aterrizaje se realice con las piernas dobladas en las articulaciones de las rodillas. Después de completar 12 repeticiones, pase inmediatamente al segundo movimiento. Ponte en una posición clásica de lagartijas. Después de eso, con un movimiento brusco de salto, tire de las piernas hacia el pecho y agáchese. Sin detenerse, vuelva a la posición inicial. Después de completar 10 repeticiones, descanse un minuto y vuelva a hacer todo el superconjunto.
- Prensa canaria. Acuéstese en el suelo y coloque los pies sobre una plataforma elevada, digamos una piedra. Con los brazos cerrados detrás de la cabeza, comience a hacer abdominales. Haga una pausa en el punto extremo superior de la trayectoria. En total, necesitas hacer 12 repeticiones.
- Pistas de Goa. Tome una posición acostada en el suelo con los brazos extendidos a lo largo de su cuerpo. Las piernas deben colocarse detrás de la cabeza. Desde esta posición inicial, comience a levantar lentamente las piernas. Cuando estén perpendiculares al suelo, gírelos primero en un sentido y luego en el otro. Al hacer esto, intente doblar las piernas lo más cerca posible del suelo. En total, el ejercicio debe realizarse 12 veces.
- Dahab trotando. Dibuja dos líneas en la arena, separadas por unos 40 metros. Siéntese cerca de uno de ellos y comience a moverse hacia el segundo a máxima velocidad. Una vez alcanzado, realiza tres flexiones y vuelve corriendo. Después de completar siete repeticiones, descanse durante 45 segundos y haga dos series más.
Entrenamiento de fitness a intervalos en la playa
Los científicos han demostrado que el entrenamiento a intervalos es el más eficaz para quemar grasa. Recordemos que la esencia de dicho entrenamiento es la alternancia de segmentos cortos de alta intensidad con una carga moderada.
# 1 programa de acondicionamiento físico en la playa de alta intensidad
Un gran tipo de ejercicio cardiovascular en la playa es correr sobre la arena. No solo es capaz de fortalecer perfectamente los músculos de las piernas, sino que también proporciona masajes en los pies, en los que hay muchos puntos activos que pueden mejorar el funcionamiento de todos los sistemas corporales.
- Correr sobre la arena, preferiblemente con una cuerda, tres minutos.
- Caminar o correr a un ritmo tranquilo: dos minutos.
- Atornillado clásico: tres minutos.
- Cuerda para correr: tres minutos.
- Caminar o correr a un ritmo tranquilo: dos minutos.
- Ejercicio en barco: tres minutos.
- Cuerda para correr: tres minutos.
- Caminar o correr a un ritmo tranquilo: tres minutos.
- Planchas y flexiones clásicas: tres minutos.
Programa de entrenamiento físico de alta intensidad en la playa # 2
- Correr en agua poco profunda o arena: dos minutos.
- Pasos de alta intensidad en el agua: dos minutos.
- Saltar en el agua - 10 repeticiones.
- Caminar a paso lento: dos minutos.
Este programa debe realizarse en tres o cuatro rondas.
Programa de entrenamiento físico de alta intensidad en la playa # 3
- Corre con aceleración en una dirección y retrocede a una distancia de 30 metros.
- Realice diferentes movimientos en el agua (aeróbic acuático): un minuto por cada movimiento.
- Vaya a tierra y haga sentadillas, giros, flexiones, hiperextensiones, estocadas, flexiones inversas: 20 repeticiones por ejercicio a intensidad moderada.
- Nadando, el ritmo es tranquilo, de 10 a 15 minutos.
Puede entrenar en cualquier momento, pero no durante una alta actividad solar. También recuerde sobre el equilibrio de líquidos del cuerpo y necesita beber agua para recuperarse.
Cómo realizar entrenamientos de fitness en la playa, vea el video a continuación:
